步入老年期，肌肉流失得很快？不想老了干瘪，2件事得常做

“医生，我妈妈最近瘦得特别快，是不是生病了？”一位焦虑的患者走进诊室，描述着母亲的状况，“她以前看起来很结实，现在胳膊腿儿干瘪得不成样子了，瘦得我都认不出。”

很多人以为，老年人瘦一点更健康，“千金难买老来瘦”嘛，但殊不知，这种瘦很可能并不代表健康，反而可能是一种隐患——肌肉流失在悄悄发生。

肌肉，作为人体的“力量之源”，对维持我们的行动能力、保护骨骼关节以及支持代谢起着至关重要的作用。但随着年龄的增长，这个“人体银行”的储备却开始急速减少。如果我们不加以干预，老来干瘪、不稳甚至行动困难，都可能成为我们晚年的写照。

为什么年纪越大，肌肉流失得越快？

从巅峰到下坡

人体有600多块肌肉，它们让我们站得稳、走得快，也支撑着我们每一个动作。一般来说，肌肉的质量和力量在25~30岁时达到巅峰，但从30岁开始，身体就进入了一个“下坡期”。

到50岁以后，这个下坡路变得更加陡峭，每年肌肉流失1%~2%。到了70岁，流失速度可能加倍。如果不注意干预，肌肉量的减少会影响基本功能，甚至危及生命。

流失的原因是什么？

简单来说，肌肉流失（也被称为“肌少症”）的原因可以分为以下几类：

活动量减少：年纪大了，人们活动变少，长时间久坐或卧床会让肌肉得不到充分锻炼。

营养摄入不足：老年人胃口变差，尤其是蛋白质摄入不足，直接影响肌肉合成。

激素水平下降：比如生长激素和性激素的减少，让肌肉生成和修复能力降低。

慢性疾病：一些老年人患有糖尿病或甲状腺疾病，这些慢性病会进一步加剧肌肉消耗。

女性为什么肌肉流失更快？

相比男性，女性的肌肉储备量本来就低，因此流失速度的影响会更加显著。而更年期后，雌激素水平的下降会进一步加速这种过程。雌激素在调节肌肉代谢中起着重要作用，它能保护肌肉细胞，促进蛋白质合成。当雌激素减少时，肌肉的修复能力和强度都会受到影响。

这就是为什么许多女性到了五六十岁时，会感到力量下降得比男性更明显，爬楼变得吃力，走路也变得更慢。这种现象提醒我们，女性尤其需要在年轻时就注意储存肌肉，以便在老年期有足够的“本钱”对抗流失。

肌肉不仅仅是力量的来源

许多人把肌肉简单理解为“让我们有力气”的存在，但肌肉的作用远不止于此。

肌肉是代谢的发动机。相比脂肪，肌肉在静息状态下消耗更多的热量。简单来说，肌肉多的人即使不运动，身体的基础代谢率也更高。而当肌肉流失时，基础代谢率下降，就容易造成脂肪堆积，进一步形成恶性循环。

肌肉是保护骨骼和关节的守护神。强壮的肌肉能减轻骨骼的压力，减少骨质疏松和骨折的风险。尤其是对于老年人，摔倒后常见的骨折情况，往往是因为肌肉力量不足，没能保护好骨骼。

更重要的是，肌肉是支持免疫系统的重要部分。它储存着许多关键的氨基酸，当免疫系统需要时，这些氨基酸会参与免疫细胞的修复和再生。肌肉减少的人，免疫力也会下降，恢复速度变慢，容易反复感染。

不想“老来干瘪”，该怎么做？

第一件事：补充营养，尤其是蛋白质

肌肉的“原材料”是蛋白质，保证蛋白质的摄入是预防肌肉流失的基础。

对于老年人来说，每公斤体重需要摄入1.01.5克蛋白质。如果您体重60公斤，那么每天需要摄入大约6090克蛋白质。这些蛋白质可以从以下几种食物中获取：

优质蛋白质来源：比如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等。

富含维生素的食物：维生素D和维生素C对肌肉健康非常重要，它们能促进肌肉合成和修复。日常可以多吃深海鱼类、胡萝卜、猕猴桃等。

同时，女性尤其需要注意补充蛋白质。研究表明，女性在绝经期后蛋白质利用率会下降，因此更需要摄入充足的蛋白质来对抗肌肉的快速流失。

第二件事：坚持运动，尤其是抗阻力训练

补充营养是基础，但如果没有运动，肌肉依然会被身体“遗忘”。

抗阻力训练（比如举哑铃、拉弹力带等）能够有效刺激肌肉生长，同时延缓肌肉流失的速度。以下几种运动方式也非常适合老年人：

有氧运动：快走、游泳、骑自行车等能改善心肺功能，同时维持一定的肌肉质量。

平衡性训练：比如太极拳、瑜伽，这些运动能提高身体的灵活性，减少跌倒的风险。

运动的代谢效应

运动还能提高身体的代谢水平。研究显示，运动不仅能促进脂肪燃烧，还能激活“代谢开关”，让肌肉在运动后继续消耗更多的能量。对于老年人来说，这种效果尤为重要。

例如，一项针对65岁以上人群的研究发现，坚持抗阻力训练6个月后，受试者的基础代谢率显著提高，同时体脂率下降，肌肉量得到恢复。这说明，即便是老年人，只要坚持运动，肌肉依然有恢复的潜力。

年轻时多存肌肉，老年少吃亏

虽然我们谈论的重点是老年肌肉流失，但实际上，储存肌肉应从年轻时开始。肌肉就像一笔存款，年轻时储备得越多，老了就越能应对“取款”的需求。

对于中青年女性来说，更需要注意提前进行肌肉储备。多项研究表明，年轻女性通过规律的抗阻力训练，能显著提升骨骼肌量和肌力。这种“储备”不仅能改善当前的体态，还能在更年期后提供额外的保护，延缓雌激素下降带来的肌肉流失。

良好的生活习惯也至关重要。减少久坐时间，避免熬夜，多摄入营养丰富的食物，都是在为未来的健康打基础。

为健康存“本钱”，从现在开始

肌肉是长寿的本钱，无论是年轻人还是老年人，都应该将“存肌肉”列入自己的健康目标。补充足够的蛋白质，养成规律的运动习惯，不仅能让身体保持力量，也能帮助我们更有尊严地老去。