碎片化睡眠竟等于熬夜？警惕老年痴呆风险！

转自：汉森制药

在现代社会，快节奏的生活和高强度的工作压力让很多人陷入了“碎片化睡眠”的困境。最新研究显示，频繁经历碎片化睡眠的人，其大脑健康状况与长期熬夜者无异，甚至增加了老年痴呆的风险。这一发现无疑为我们敲响了警钟：改善睡眠质量刻不容缓。

一个公式判断睡眠碎片化程度：

睡眠效率=睡眠时长÷躺床上的时长

举个例子，你晚上11点上床，12点睡着，中间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7点醒，那么你的睡眠效率=睡眠时长（7-1）÷躺床上的时长（8）=75%

90%~100%，说明睡眠效率高；

85%~90%，说明睡眠效率正常；

85%以下，说明睡眠效率低。

睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重。

一、碎片化睡眠的危害

增加老年痴呆风险：长期熬夜或碎片化睡眠会显著增加患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。研究表明，睡眠不足会导致机体代谢紊乱，糖代谢异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。这些问题不仅影响心血管健康，还会对大脑产生负面影响，增加患上老年痴呆症的可能性。

导致慢性炎症和动脉硬化：首次有数据揭示，碎片化睡眠与慢性炎症和动脉硬化之间存在密切关联。慢性炎症是连接睡眠不良与心血管疾病的重要桥梁，而动脉硬化则是心脏病的关键因素。

影响认知功能：脑健康不仅仅是指没有明显的脑结构损害，还包括执行所有认知、心理过程的能力。长期睡眠不足会影响大脑的认知功能，包括学习和判断力、语言和记忆能力。

增加其他疾病风险：睡眠障碍还会带来焦虑、抑郁等精神障碍，并增加高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的患病风险。

二、如何改善睡眠质量

保持规律作息：每天定时睡觉和起床，坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期。如果在床上躺了20分钟后仍未入睡，应离开卧室做一些放松的事情，如阅读或听舒缓的音乐，直到感到困倦再回到床上。

优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。避免在床上进行非睡眠活动，如看电视或使用手机，以减少干扰。

适量运动：定期进行体育锻炼有助于提高睡眠质量，但应避免在睡前两小时内剧烈运动。

注意饮食：晚餐应适量，避免过饱或空腹入睡。下午三点后减少咖啡因和酒精的摄入，因为这些物质会影响睡眠。

管理压力：通过冥想、深呼吸或其他放松技巧来减轻日常生活的压力，有助于改善入睡质量和深度。

碎片化睡眠的危害不容忽视，它不仅影响我们的身体健康，还可能加速大脑老化，增加患上各种疾病的风险。为了自身和家人的健康，我们应该采取措施改善睡眠质量，确保每天都能获得充足且高质量的休息。