“碎片化睡眠”话题持续引发关注 改善睡眠质量还需要做些什么？

转自：沈阳晚报

连日来，有关“碎片化睡眠”相关话题持续引发关注，冲上了热搜。

“碎片化睡眠”的危害不容小觑，其严重性等同于熬夜，它容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统带来巨大压力，长期熬夜或“碎片化睡眠”更是增加了罹患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。

什么是“碎片化睡眠”？有哪些方法可以改善“碎片化睡眠”提升睡眠质量？11月29日，记者采访了辽宁省名中医、知名血管专家张艳教授。

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解析

什么是“碎片化睡眠”

无论是中医还是西医，普遍认为“碎片化睡眠”是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后再次费劲地入睡。

对于有些人来说，“碎片化睡眠”还出现在重要的、令其激动的大活动前夜，很多人很容易“激动得睡不着”，每次醒来一看，怎么才过了一两个小时。同时，一些照料新生儿的家长或者值夜班的“打工人”，也更易出现长期的碎片化睡眠。

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现状

“碎片化睡眠”很多人都有过

48岁的市民马女士告诉记者，这样反反复复地折磨，一夜睡下来根本感受不到身体的休息。

55岁的李先生说，我22时许睡觉，不知道什么时候突然清醒了，一看凌晨1点，又接着睡，然后又醒了，一看3点，睡不着了只好刷手机，一个晚上醒了很多次，感觉没解乏，第二天白天总是犯困。

张艳教授从事心血管疾病的治疗已经40多年了，她的诊室每个上午有40多名患者，其中约有三分之一是“失眠”患者，有的是单纯失眠，有的本身有心血管疾病，并发失眠的。

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治疗

中医多用宁心安神、养肝柔肝的药物

张艳说：“碎片化睡眠”就相当于中医的不寐，本质上说是睡眠质量不好、容易醒。睡眠质量不好，会影响心血管，影响身体的代谢，中医对所有疾病的治疗需要辨证治疗。但是对于“碎片化睡眠”，中医辨证大多认为是心肝血虚、血不养心，心神不宁、心神不安，往往会用宁心安神，养肝柔肝的药物。中医认为入睡困难属于心血不足，易醒是肝郁肝火旺和肝血不足。

张艳认为，碎片化睡眠中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，因此此时醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体代谢造成影响。这也是为何长期“碎片化睡眠”的人容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统疾病的原因。

张艳表示，对于睡眠出现问题的人来说，主要分为药物干预和非药物干预两种主要治疗途径。一些顽固性睡眠障碍或特殊时期的睡眠障碍，都可以在医生指导下用药物干预。但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。

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方法

改善睡眠质量需要做好以下六点

张艳说，改善睡眠质量需要从多方面调节。

第一，睡觉前不要激动，不要口服刺激性东西，临睡前一小时不要看手机。

第二，可以适当地运动，但是运动一定要柔软，不要过度刺激，如睡前敲打胆经的方法不可取，不断敲打可以让人更兴奋。不要在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。

第三，可以散步，听宁心安神的音乐。

第四，穴位按摩，按压内关穴，神门穴。

第五，睡眠环境要好，周围不要有噪音。日常生活中营造必要的睡眠环境很重要，重点在于要避免强光刺激、避免噪音刺激。

第六，服用中药。中医认为，如果是心肝血虚用酸枣仁汤，柏子养心丸，天王补心丹等。如果长期睡不好觉，也可以中药配合西药的安神药，但是需要注意的是西药产生耐药容易依赖，中药就没有这个副作用。

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延伸

睡前这些动作，可以让睡眠变好

据生命时报报道，最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：

在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。体重抗阻锻炼包括3个动作，无须器械，仅靠自身体重完成：

1.站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；

2.深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；

3.提踵，即踮脚。

每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。张艳认为，这一系列的工作，如果体力允许是可以在睡前进行的，这些工作可以增加气血的运行，疏通经络。这套体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分。

沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 吴强