中年之后，如何锻炼获得最好的健身效果？

健身锻炼是中老年人增强体能、维护健康、塑造好身材、提升生活质量、延缓生命衰老的重要办法，那么，对于广大的中老年人来说，该如何锻炼获得最好的健身效果呢？

坚持健身锻炼的郭富城

1. 明白不同锻炼的作用。

健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练，具体到内容和作用来说。

其一，有氧运动是在有氧呼吸下进行的健身锻炼。

快走、慢跑、自行车、健身操、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等，持续时间长的，有节奏性的运动，都属于有氧运动。多做有氧运动，可以燃烧脂肪，减肥瘦身，可以锻炼和增强心肺功能。

快走属于有氧运动

其二，力量训练属于无氧运动。

力量训练，是通过克服阻力，增加肌肉、强化骨骼、增强新陈代谢和塑造身材的健身锻炼，作为无氧运动的重要形式，力量训练有着负荷强度高、瞬间性强等特点。引体向上、俯卧撑，借助杠铃、哑铃和各种固定器械的锻炼，都属于力量训练。

引体向上属于力量训练

2. 知道自己的身体状况，选择适合自己的锻炼方式。

其一，中年之后，一半以上的人，需要多做有氧运动。

这是因为，一半以上的中老年人属于体重超重、肥胖者，体重超重、肥胖，影响身体健康和生活质量的同时，还会引发高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等慢性病。

超重和肥胖的危害

另一方面，随着年龄的增长，心肺功能在不断下降，中老年人多参与有氧运动，可以使心肺得到锻炼；心肺功能增强了，不管是行走，还是上下楼梯等，都会更加自如。

肺功能下降影响身体健康

其二，中年之后，力量训练的锻炼，不可或缺。

和心肺一样，中年之后，肌肉在不断衰减，骨质在不断流失，这些，会导致身体力量下降、代谢功能下降，还会影响到身材的变化，比如说，驼背、身材一定程度的缩短等。

肌肉量和年龄的关系

力量训练增加肌肉、强化骨骼，对于延缓肌肉、骨骼，保持好身材，乃至整个身体的衰老等，有着极为重要的意义。那么多年轻人，之所以积极投入到力量训练的锻炼之中，正是希望通过锻炼增加肌肉，塑造好看的身材。

力量训练增肌塑形

3. 有氧运动和力量训练，该如何选择和进行安排？

其一，对于体重超重和肥胖者来说，首先应该通过有氧运动减脂瘦身。

减肥瘦身期间，宜以有氧运动为主，力量训练为辅，力量训练虽然不是减脂瘦身的主要运动方式，但是，可以促进减脂效果，可以使减脂后松弛的皮肤保持紧致和弹性。当然，增强心肺功能者，也应以有氧运动为主，力量训练为辅。

有氧运动减脂瘦身

其二，减脂瘦身成功之后，适合多做力量训练，或者根据自己的爱好选择和安排锻炼内容。

肌肉是人体力量的源泉，是人体重要的代谢器官，是体形好看的基础所在，中老年人通过力量训练增加肌肉，达到相应效果的同时，也有助于提升自尊心、自信心。

长期从事力量训练的张丰毅和李若彤

通过力量训练增强骨质，则可以预防骨质疏松现象的出现，更年期女性，由于激素的变化，更容易出现骨质疏松的现象。以力量训练锻炼增加肌肉、增强骨质，同样需要有氧运动为辅。

力量训练可以预防骨质疏松

其三，何时从减脂瘦身锻炼为主，转向增肌的力量锻炼为主。

体脂率是衡量人体是否超重、身体健康，以及身材好看与否的重要标准，成年男性正常的体脂率在15%到18%之间，成年女性的正常体脂率在20%到25%之间。体脂率减到正常水平，或者说健康水平，就可以转向力量训练为主的增肌锻炼。

不同体脂率下的身体状态

和体脂率一样，身体质量指数（体质指数/BMI），也是衡量人体胖瘦程度，以及身体健康的标准，该指标是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方，计算得来。通常来说，我国成年人的身体质量指数（BMI）在18.5到23.9之间属于正常范围。

体质指数

1. 根据体能选择适合自己的的锻炼强度，循序渐进锻炼。

其一，有氧运动的强度选择

初始的减脂瘦身者，体质较弱者，都适合从强度低、对膝关节冲击小的有氧运动做起，比如说快走、椭圆机等。一定阶段的锻炼，或者体质增强之后，则适合从事慢跑、动感单车等强度大的运动方式。

不同姿势下膝关节受力

其二，力量训练的动作和强度选择。

根据需要克服的阻力，力量训练分为自重训练（引体向上、俯卧撑，以及徒手深蹲、平板支撑等），自由重量训练（杠铃深蹲、卧推、硬拉等）和固定器械训练（器械推胸、横杆下拉、器械蹬腿等）。

哑铃卧推

初始的锻炼增肌者，适合从自重训练和固定器械的训练做起，适合从小重量、多次数的锻炼做起，适合从孤立动作的锻炼做起，随着对各种训练动作的熟悉和掌握，可以进一步从事自由重量或者复合动作的锻炼，从事大重量的力量训练。

横杆下拉

2. 保证足够的锻炼强度，避免过量锻炼。

其一，足够的锻炼强度，是锻炼效果的保证。

有氧运动减脂瘦身，每周宜保证三次以上，每次锻炼半小时以上，锻炼时的心率，保持在最大心率的60%到80%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

力量训练增肌，应多做大重量力量训练（12 RM以下的力量训练），多做胸肌、背部肌肉群、大腿（包括臀部）肌肉群等大肌肉群的训练，多做复合动作的力量训练，并注意训练动作的多样化等。

力量训练的复合动作和孤立动作

其二，避免过量锻炼。

过量锻炼，是指超越自身体能的锻炼，比如说过频锻炼、过长时间锻炼、过重重量锻炼等，过量锻炼，不仅会使锻炼效果打折扣，还会导致免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等不同的伤害。

过量锻炼可能导致身体伤害

避免过量锻炼，应当充分考量自身体能状态，制定合理的锻炼计划，结合实时状态进行锻炼等。过犹不及，相对于年轻的健身者，中老年人在过量锻炼之后，伤害程度更大，恢复的时间更长。

锻炼量要适合自己

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，在于唤醒身体，提高关节灵活性和活动范围，以避免不必要的身体伤害。锻炼后的拉伸活动，促进血液循环的同时，可以加快身体的锻炼恢复，提升身体的柔韧性和协调性。

不要忽视拉伸活动

2. 不要忽视饮食合理性。

合理饮食是锻炼效果的后盾和重要保证，减脂瘦身，多做有氧运动的同时，要少摄取高油脂、高糖等高热量食物，力量训练增肌，需多摄取瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

3. 健身锻炼是积极的生活方式。

健身锻炼不是负担，不是任务，是积极的生活方式，不管出于什么目的进行健身锻炼，都需要充分认识和体验锻炼各种好处的同时，积极主动去锻炼，快乐锻炼，长期锻炼，也只有这样，才能享受锻炼，尽快获得相应的锻炼效果。

健身锻炼是积极的生活方式