冬吃豆，赛过肉，真的吗？提醒中老年人:多吃这豆，手脚有劲精神好

想必不少人都听说过“冬吃豆，赛过肉”这一说法吧，怎么说呢？这需要从不同的角度来看，但是，大家要明确一点就是：吃豆和肉各有各的好处！

对于我们来说，肉要吃，豆也要吃，均衡饮食才是重点！医生今天带大家着重了解一下两大类、五种“豆”，这对于中老年人来说，是一种不错的选择。

首先推荐大家吃的就是三种“大豆，它们分别是黄豆、黑豆和青豆，在国家卫健委11月14号召开的新闻发布会中，中国疾控中心的首席营养学专家丁钢强就做出了详细介绍；因为它们三者的营养成分差异不大，而且一般来说都可以相互替代食用，所以接下来会直接介绍三种大豆的优点。

第一种优点是“优质蛋白质丰富”。

之所以说“冬吃豆，赛过肉”有一部分原因就是因为这个优点，因为大豆的三大成员，蛋白质含量和很多动物肉的蛋白质含量比较接近。而大家应该都知道，“肌肉”的合成是离不开蛋白质的，尤其是优质蛋白，所以中老年人常吃大豆的话，刚好能起到一定的“延缓肌肉衰减”的效果，所以建议大家可以适量吃些大豆。

第二个优点是“植物化学物丰富”。

这里的植物化学物指的是“异黄酮、皂苷、植物固醇”。首先是异黄酮，它不仅具有辅助提升心脏、骨骼健康的功效，而且对于女性的更年期症状也有一定的改善功效。

然后是“皂苷和植物固醇”，它们是能帮助人体减少胆固醇吸收的物质，所以说“大豆”无论是对于中老年的男性还是女性，都是一种很不错的食物，尤其是骨骼肌肉状态差、高胆固醇患者以及更年期妇女。

第三个优点是“营养素丰富”。

这里的营养素指的是：不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素、矿物质等，它们都能在人体内起到各种各样的功效。尤其是不饱和脂肪酸，不少人平时的摄入都是不够的。

还有就是有些小伙伴可能还不知道，红肉类含有的脂肪酸一般都是饱和脂肪酸，而如果长期摄入大量饱和脂肪酸的话，便会升高肥胖、心血管疾病的风险。

而大豆不一样，它的脂肪酸有85％都属于不饱和脂肪酸，而这种不饱和脂肪酸对身体健康是比较不错的。因此，也建议那些心血管不太好又需要补充蛋白质的人多吃大豆。

当然，医生这里再强调一遍：

并不是说肉不好的意思，因为大豆虽然含有很多肉类不具有的营养素，但实际上肉类也含有不少大豆不具备的营养素，所以大家关键就是要做到“均衡膳食”，也就是在适量吃肉的同时适量吃豆，那样对身体健康才是更好的。

除了“大豆”之外，还有很多杂豆也是对身体不错的食物，就比如常见的“红豆和绿豆”，它们都属于“杂豆”，而且营养成分也比较类似。

如果说大豆跟肉比较像，那么杂豆就跟主食比较像，因为杂豆和大豆的区别就在于：大豆蛋白质含量高，而杂豆的淀粉含量高，所以它甚至能在一定程度上作为主食食用，而且杂豆作为主食还有很大的好处。

在央视旗下的《打量视频》栏目中，国家粮食和物资储备局科学研究院粮食品质营养研究所的研究员韩飞就表示：杂豆粥和单纯的大米粥相比，无论是从蛋白质、膳食纤维、矿物质还是维生素角度来看，杂豆粥的营养都比大米粥更丰富。

具体是杂豆的蛋白含量在20-30％之间，而大米则是低于10％，可以说是相差了两三倍之多。然后是膳食纤维，杂豆的含量高达15％-30％，而大米仅有2％-3％，所以高的不是一星半点。

不过，两种食物之所以相差那么多，很大一部分原因是“精加工”导致的，就比如精致大米，为了让它们看起来卖相更好、口感更好，基本上都把外面那层富含营养素的物质给去掉了。

而粗粮的话，如果你没有买到精加工“粗粮”的话，对我们来说，好处不少，就拿杂豆的高膳食纤维这一点来说，适量吃杂豆无论是对于高血压、高血脂、高血糖还是心血管疾病都是有好处的，而且已经有不少流行病学研究证实了这一点。

当然，除了上述的几种营养素之外，杂豆也含有多酚、黄酮、γ-氨基丁酸等，而这些营养素一般具有一定的抗氧化、抗衰老、提高免疫力等作用，所以适当服用杂豆对身体有不少好处。

因此，建议大家日常生活中煮饭的时候，可以适量放一些红豆、绿豆下去，当然，如果不怕难吃的的话，加入一些粗粮也是极好的，尤其是对于那些心血管不好、血糖高的人来说。

说了那么多豆类食物的好处，但是大家可能还不知道，对于吃豆还有一些事情是需要注意的，就比如以下几点。

首先就是“多少算适量”。

一直都说要适量吃，想必不少小伙伴对此都有疑问，那么到底吃多少算适量呢？

首先是大豆，对于2-3岁的儿童，可以每天补充5-15g的大豆，4-13岁的人群每天补充15，而十四岁及以上的人群则每天补充15-25g左右。

当然上述这些指的是“达标量”，并不是说最大限度，所以大家可以根据实际情况多吃一些，尤其是对于三高的人来说，最好就在基础达标量上加15-20g左右大豆。

然后就是杂豆，它们的淀粉含量比较高，在一定程度上是可以代替主食的，所以一般建议是将一半的主食改成杂豆或者改成杂豆和粗粮一起来煮饭，那样的话对心血管是比较好的。

第二点是“切勿听信谣言”。

想必有不少人都听说过“痛风不能吃豆类、吃豆会早熟”之类的说法吧，但实际上它们都是谣传。

首先是“痛风不能吃豆”这一说法，因为很多人认为大豆嘌呤含量很高。对此丁钢强先生表示：植物性食物中的嘌呤并不容易被人体吸收，而且经过加工之后嘌呤含量还会进一步降低，所以痛风患者是可以适量吃大豆及豆制品的。

相对于大豆来说，痛风患者，真正应该有所忌讳的是：各式各样的海鲜、多种多样的酒、动物内脏也别忘了。

然后就是“吃大豆容易性早熟”，这种说法的出现一般是因为大豆含有和雌激素化学结构类似的“异黄酮”，但实际上这种物质和雌激素是存在较大区别的，而且目前根本没有证据可以证明这一点，所以大家不用担心吃大豆会性早熟。

另外，之前还有人认为“开夜灯睡觉会导致性早熟”，不过，关于这一点也是没有确实的证据能证明！真正导致性早熟发生的危险因素有：遗传、摄入很有激素的食品/保健品、疾病因素（下丘脑以及肾上腺等等）......

第三点是“烹饪记得煮熟、煮透”。

据国家食品安全风险评估中心营养一室副主任方海琴所说：有些豆类含有一种名为“植物凝集素”的有毒物质，而加热能对它们进行破坏，所以大家吃豆记得要煮熟煮透再吃。

总而言之，无论是大豆还是杂豆，都建议大家经常吃，尤其是中老年人，因为年龄大了之后，身体便会更容易出现各种各样的问题，而适当吃豆，预防营养缺失，确实能起到一定的缓解作用。

参考文献：

［1］.央视新闻. 大豆容易引起性早熟？不适合三高病人食用？权威答复 2024年11月16日15:09

［2］.打量视频. 杂豆的膳食纤维含量高，而膳食纤维对于2型糖尿病有好的预防作用 2023-7-01 08:24

［3］.央视社教. 科学吃豆有讲究｜食品安全与营养公开课 2024-10-28 17:38