老年人日常饮食该咋吃

本报记者 梁智玲

在很多老年朋友心中，坚持锻炼身体是日常必修课。然而，与坚持锻炼相比，日常饮食却很容易被他们忽视。每当子女提醒注意日常营养搭配时，他们还不以为然：“现在生活条件这么好，还能营养不良？”市首席科普专家、省健康科普专家张绍均提醒，老年朋友应格外注意日常营养，锻炼前后的饮食尤为重要。

罗先生今年74岁，多年来一直有早起锻炼身体的习惯。每天6时出门，他经常空腹锻炼。虽然老伴多次提醒他要吃点东西再出门，可他总是不以为然，认为自己的身体好着呢。直到前几天，他在出门的一瞬间，出现了低血糖症状，在家休息了好一会儿才缓过劲儿。“空腹或刚进食就运动，对身体健康非常不利。”张绍均说，通常来讲，运动前1个小时或运动后1个小时可少量进食，这样可避免因体力消耗而导致的功能紊乱。

对于老年人来说，日常饮食有着比年轻人更重要的意义。老年人身体各组织器官的功能会随着年龄增长而衰退，表现为老年人牙齿的咀嚼能力减弱，使得对肉类、蔬菜的摄入减少；胃肠消化吸收功能的降低，使得日常膳食的总摄入量降低；机体代谢率降低，使得营养物质循环率降低，从而导致肌肉合成减慢、免疫系统低于外界的能力降低等。今年7月，中国营养学会老年营养分会发布了2024版中国老年人平衡膳食宝塔，为老年人提供更加贴合实际需求的饮食指导。膳食宝塔充分考虑老年人的营养需求变化，主食量降低，全谷类增加，推荐摄入高营养密度的食品等。

老年人日常饮食怎样吃？张绍均提醒，按时、保质地把饭吃好，从一日三餐中获取足够的营养，才能让“夕阳”绽放出更美的光彩。在日常饮食中，老年人不妨尝试一下这样做：一是每天摄入充足的食物，保持食物种类多样化。每天至少12种食物，每周至少25种食物。二是注重烹调方式，以细软好消化为原则。高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜应软烂。肉类食物可剁碎做成肉丸食用，鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用，坚果可碾成粉末或细小颗粒食用。烹饪方式上选择蒸、煮、炖、焖、烧等方法，少煎炸和熏烤。三是在进食时注重细嚼慢咽。细嚼慢咽可以锻炼咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化。四是保证优质蛋白质的足量摄入。优质蛋白质以及微量营养素对维持老年人肌肉合成十分关键，肉、蛋、奶、豆等食品中蛋白质含量丰富，老年人应格外注意从中摄取。

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