地中海饮食：降低近25%的老年痴呆风险，可收藏照着做

目前，中国大约有1000万至1500万人患有不同程度的痴呆症。全球范围内，预计到2050年，痴呆症病例将从2019年的5700万增长至1.53亿，这与全球人口的增长和老龄化趋势相符。

尽管导致痴呆症的各种脑部疾病尚无治愈方法，但最新的一项大型研究表明，地中海饮食：降低近25%的老年痴呆风险。

来自英国、澳大利亚和瑞典的研究团队分析了6万名英国人的数据，利用UK Biobank的信息，评估参与者对地中海饮食的遵循程度以及十年内发展成痴呆症的情况。研究发现，那些饮食更接近地中海饮食特征的人患痴呆症的风险要低得多。高度遵守地中海饮食的人比低度遵守者患痴呆症的风险平均降低了约23%。即使对于遗传风险较高的个体，这种饮食同样能提供类似的保护效果。

地中海饮食主要包含大量的水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、鱼类和不饱和脂肪（如橄榄油）。此外，还包括适量的乳制品（主要是奶酪和酸奶）以及少量的肉类和饱和脂肪（如黄油）。具体来说，内容如下，可做参考：

- 橄榄油作为主要烹饪用油

- 每天至少摄入400克蔬菜（5份，每份80克），其中至少200克为生食或沙拉

- 每天至少摄入240克水果（3份，每份80克），包括不超过100毫升的天然果汁

- 每天红肉或加工肉摄入量少于100-150克

- 每天黄油或人造黄油摄入量少于12克

- 每天含糖饮料摄入量少于1杯

每天红肉或加工肉摄入量少于100-150克，培根减少吃

- 每天小杯葡萄酒（125毫升）1杯

- 每周至少3次150克豆类

- 每周至少3次100-150克鱼类或海鲜，其中至少有一次为富含油脂的鱼

- 每周商店购买的蛋糕、饼干、糕点或甜点摄入量少于3次

- 每周至少3次30克坚果

- 鸡肉摄入量多于红肉

- 每周至少两次以番茄、洋葱、韭菜或大蒜为基础，用橄榄油慢炖的菜肴

值得注意的是，没有单一的食物能够单独降低痴呆症的风险，而是这些食物共同作用的结果。

这些饮食都富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，同时低加工食品、红肉和饱和脂肪。已知慢性疾病如心血管病和2型糖尿病会增加患痴呆症的风险。由于地中海饮食能降低这些慢性疾病的风险，因此也能降低痴呆症的风险。一些研究还表明，地中海饮食中的某些食物具有抗炎和抗氧化作用，因为它们含有保护细胞免受损伤的化合物，从而直接有益于大脑健康。

此外，有研究表明，坚持地中海饮食可能会帮助减缓大脑萎缩的速度。

从年轻时就开始健康饮食可能带来重要益处，因为大脑在儿童和青少年时期仍在发育。越早开始吃得健康，有助于为晚年的大脑健康打下基础。但任何时候开始都不晚，即使在晚年对饮食进行微小改变也可能有助于预防痴呆症。

不能确切地得出结论，改变饮食一定能降低个人患痴呆症的风险。遗传、生活方式和其他因素也起着重要作用。不过，改善饮食很可能提高整体健康和福祉，是减少患病风险的有希望的策略，也是每个人最容易上手操作的部分，毕竟我们本来每天就要吃饭，不像运动，有的人可以强行选择每天不运动，但必须还是要吃。

既然要吃，那就吃得健康些。

在中国，我们可以根据地中海饮食的原则，结合本地的食材和口味，制定出适合中国人的地中海饮食方案。推荐食物包括

- 植物油作为主要烹饪用油：可以选择橄榄油、菜籽油等健康植物油。

- 每天至少摄入400克蔬菜：包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，尽量多样化。

- 每天至少摄入240克水果：包括苹果、梨、橙子等，尽量选择应季水果。

- 适量摄入全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包等。

- 适量摄入豆类：如黑豆、红豆、豆腐等。

- 适量摄入坚果：如核桃、杏仁、花生等。

- 每周至少3次鱼类或海鲜：如三文鱼、带鱼、虾等。

- 适量摄入乳制品：如牛奶、酸奶（无糖酸奶/希腊酸奶）、奶酪（原制奶酪）等。

- 适量摄入家禽：如鸡、鸭、鸽子等。

- 限制红肉和加工肉的摄入：如猪肉、牛肉、香肠等。

- 限制含糖饮料和高糖食品的摄入。

- 适量饮茶：如绿茶，但需控制在适量范围内。

- 青椒炒豆：将豆类（如黑豆）与辣椒、青椒、胡萝卜等蔬菜一起炒制，既健康又美味。

- 红扁豆汤：红扁豆是地中海烹饪中常用的经济实惠的食材，可以用来制作各种汤品。

- 罐装海鲜：罐装鱼（如沙丁鱼、金枪鱼）是确保饮食中含有海鲜的经济方式，可以快速制作简单的菜肴，如沙丁鱼和西兰花荞麦面。

通过上述方法，你可以轻松地将地中海饮食融入日常生活中，享受健康美味的同时，也为大脑健康提供额外的保护。希望这些信息对你有所帮助，让我们一起努力，守护大脑健康！