对抗肌少症，营养补充与运动不可少

随着我国人口老龄化加剧，肌少症这一老年性疾病逐渐引起广泛关注。肌肉减少症指的是随着年龄的增加，个体的骨骼肌质量、肌力和肌肉功能呈现进行性下降的趋势。根据国内流行病学研究结果，60岁及以上的老年人群中，肌肉减少症的发病率超过10%。肌少症导致老年人活动能力下降，容易跌倒、骨折，甚至丧失生活自理能力。肌少症与糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病等慢性病密切相关。

蛋白质是维持和促进肌肉生长的关键营养素。老年人群的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，其中应包含至少一半的高生物价值蛋白质，如鱼类、肉类、蛋类、乳制品和豆制品等。维生素D对于肌肉蛋白合成和肌肉力量的增强具有重要作用。老年人应确保充足的日照时间，并在必要时补充维生素D。

抗氧化营养素包括维生素C、维生素E、硒等，能够减轻氧化应激对肌肉组织的损害。富含这些营养素的食物包括新鲜蔬菜、水果和坚果等。碳水化合物是肌肉活动的能量来源，老年人群应优先选择低升糖指数的碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜等。

脂肪的摄入量对肌肉健康同样重要，过多或过少均不利于肌肉维持。建议老年人群适量摄入富含单不饱和脂肪酸和欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物，例如坚果和深海鱼类。水分摄入对于保持肌肉正常功能至关重要，老年人应养成定时饮水的习惯，日饮水量不应少于1500毫升。

营养干预的同时，老年人还需加强锻炼。建议进行有氧运动和抗阻运动相结合，如散步、慢跑、游泳、太极拳、瑜伽、哑铃训练等。肌肉减少症作为老年健康问题的常见类型，通过综合的营养干预和体育锻炼，可以有效进行改善和预防。