失眠的非药物治疗

北京大学人民医院精神科副主任医师、医学博士 曲姗

失眠已逐渐成为一种多发于中老年人群且不容忽视的睡眠障碍性疾病，并发疾病多且危险系数高。短期的失眠可能会造成精神萎靡、倦怠无力、思维迟缓、注意力下降，长期失眠更会导致心脑血管系统、神经系统及心理等发生严重紊乱，进而引发心率失常、高血压、认知功能衰退、代谢综合征等高风险疾病。因此早在2019年，我国卫生健康委员会就在《健康中国行动（2019-2030）年》中将失眠发病率及改善睡眠健康纳入行动指标。

为了减少失眠对身体的损伤，饱受困扰的人们通常会使用处方和非处方药物改善睡眠质量。然而，是药三分毒，药物治疗存在潜在的耐受性和依赖性风险，同时也并非所有失眠患者都适合通过药物治疗改善睡眠，因此通过心理和行为因素进行睡眠干预才是真正的长久之计。

常见的失眠原因

心理失常

短期的情绪不良，如过度兴奋、忧伤、恐惧等，可能会引起伴发的焦虑、抑郁等情绪问题，从而导致暂时性睡眠障碍，如能尽快调整情绪或将引起情绪波动的外部因素去除，睡眠可恢复正常。若调整不及时，或因害怕失眠而出现健康问题，反而营造了更加紧张焦虑的入睡环境，可能会将短暂性失眠迁延为慢性心理、生理性失眠。

疾病基础与药物服用

除了引起各类疼痛的疾病或损伤外，呼吸道疾病如哮喘、鼻窦炎、睡眠呼吸暂停综合征、心功能衰竭；胃肠道问题，如消化不良、泛酸、打嗝等都会造成睡眠质量下降。此外，某些药物的服用也可能影响睡眠，如抗抑郁药物可影响中枢神经，利尿作用的药物会造成频繁起夜等。

睡眠环境

在噪声、强光、非舒适温度下，即使入睡，睡眠质量也不尽如人意，中老年人群因工作压力或长久习惯养成的吸烟、饮酒、饮茶、喝咖啡及食用刺激性食物等也会不同程度地影响睡眠，如若可戒除不良睡眠及生活习惯，调整睡眠环境，此类型失眠或可自行好转。

不合理作息

娱乐方式的多元化成为睡眠路上的绊脚石，睡前高强度运动、长时间使用电子设备常常会让高质量入睡成为难事。此外，午睡也并非越久越好，白天睡眠过多，也是一到晚上就入睡困难或睡眠时间大大缩短的原因之一。

生活中该如何有效调节睡眠？

认知与行为干预

改善睡眠质量的第一步需要纠正过往对睡眠不合理的认知观念。晚上应尽量避免吸烟、饮酒，喝浓茶、咖啡等刺激性饮品，睡前杜绝剧烈运动、自主降低手机接触频率、不要憋尿等。

此外，保持适宜睡眠环境，昏暗、安静、空气流通的卧室环境尤为重要，如冬天可尽量将室温保持在18℃-22℃，夏天26℃左右，整体湿度保持在50%-60%，更加适合睡眠。

正念冥想

多项权威研究证明，正念冥想对改善失眠患者的睡眠质量具有正面作用，是一种极具前景的失眠治疗方法。饱受失眠困扰的你，可在睡前选择舒适的姿势（可盘坐、正坐或平躺），微张或闭上眼睛，如实细微地关注感受当下身体周遭的变化，对任何感知保持好奇并接受，看到什么、听到什么、想到什么，无论喜欢与否，不停留，形成畅通无阻的知觉流，如此即为获得“正念”，往复10-30分钟，可有效消除身体和精神疲惫，对失眠症状可起到良好的改善作用。

科学运动

坚持有氧运动和太极拳（12周左右），老年失眠患者的各项睡眠参数均可得到有效改善，且疗效在24月后仍然可以保持。此外，每日坚持八段锦、瑜伽、普拉提、肌肉强化运动及肌肉强化配合步行运动也都对老年人群睡眠质量改善有益，当然，所有运动过程应注意科学，反之，高强度运动将影响睡眠。

中医理疗及其他理疗方法

包括草药、针灸、艾灸、推拿在内的多种中医疗法可通过调节脏腑气血的阴阳平衡改善失眠症状，现已广泛应用于失眠治疗。临床上，一些电磁感应式的理疗方法，也可治疗睡眠障碍，延长睡眠时间，减少觉醒次数和入睡时间。

校对 王菲