寒冬腊月，老年人：牢记1不洗、2不吃、3不睡、4不做，安稳过冬！

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最近，他经常听到邻里乡亲们提起一些关于冬季养生的事情，让孟大伯有些迷茫，尤其是“1不洗、2不吃、3不睡、4不做”到底是什么意思？

冬天要如何才算“安稳过冬”？

事实上，冬天老年人要注意的，不仅仅是这些“简单”的健康常识，还有很多大家容易忽略的小细节。

首先说说第一个“1不洗”——冬天不要洗太长时间的热水澡。

很多老年人喜欢洗澡，尤其是天气冷了，觉得热水澡最能驱寒，但如果洗得太长时间，尤其是在热水温度过高的情况下，会让血管迅速扩张，导致血压骤降。

这样一来，心脏负担就会加重，不仅容易感到头晕、乏力，还可能引发心脑血管疾病。

更有甚者，冬天外界寒冷，而洗澡时的热水又让体表温度升高，这时血管扩张过度，如果立即暴露在寒冷的空气中，容易引起感冒或关节的剧烈疼痛。

冬天洗澡最好控制时间，尤其是老年人，洗澡时水温不宜过高，也不要长时间浸泡，防止体温过度波动。

接着是“2不吃”，说的就是：我们在冬天不宜多吃油腻食物和辛辣食物。冬天有些老人会有“进补”的想法，认为多吃一些油腻或者辛辣的食物能提高身体的抗寒能力。

但实际上，过多食用这些食物会给肠胃增加负担，尤其是对于老年人的消化系统来说，过量的油腻食物容易引发胃肠不适，甚至出现便秘、腹胀等症状。

那怎么办？老年人的饮食最好还是要选择温和、清淡的食物。

像是富含纤维的蔬菜和水果，低脂的肉类如鸡胸肉、鱼类等，能够提供足够的营养和能量，同时也能避免过多的脂肪和热量堆积。

接下来，我们来谈谈“3不睡”。冬季昼短夜长，很多老人晚上常常比平时更早入睡，有时甚至刚吃完晚饭，就已经趴在床上准备休息。

说实话，这个习惯有点危险。很多人可能认为冬天寒冷，早睡是自然而然的事情。

但其实，如果过早睡觉，尤其是在晚餐后不到3小时就躺下，胃肠道的消化还没完全完成，这时候躺下休息，会让食物在胃里滞留，容易引起胃部不适、消化不良。

更严重的是，胃酸可能反流到食管，长期如此会导致胃食管反流病（GERD），这对于老年人来说，不仅影响晚上的睡眠质量，还可能引发更为复杂的健康问题。

还有，很多老年人一到冬天就容易变得困倦，结果晚上睡得过多，白天反而精神不好，导致白天犯困，睡不着。

其实，长时间睡觉，不仅不利于身体恢复，还可能引起生物钟紊乱，影响免疫系统的正常功能，尤其是对有慢性疾病的老年人来说，这会进一步增加健康风险。

最佳的睡眠时间应该是7到8小时，晚上11点之前入睡，早晨7点起床，避免在白天补觉过多，这样能帮助保持身体的正常生物节律，维持白天的活力。

而“3不睡”的最后一点，可能很多人没有意识到，那就是在寒冷的冬季，室内的空气干燥。

如果老年人在睡觉的时候不注意湿度，空气干燥容易让呼吸道受到刺激，导致咳嗽、喉咙痛，甚至加剧已有的慢性支气管炎等问题。

因此，如果条件允许，可以使用加湿器，或者在房间里放一盆水，来增加空气湿度，避免干燥气候对呼吸系统的不良影响。

接下来说说“4不做”中的第一条——不要做剧烈运动。冬天气温寒冷，很多人喜欢待在室内，看电视或者喝茶，而运动就显得有些“奢侈”了。

不过，事实上，冬天也不该完全放弃运动，适当的活动是有益的。

但这并不意味着做剧烈运动，对于老年人来说，剧烈运动并不合适，因为寒冷的天气可能会导致肌肉僵硬，血液循环不畅，突然进行剧烈运动容易导致运动损伤或心脏不适。

冬天的运动最好选择一些低强度的活动，比如散步、太极拳、慢跑、瑜伽等，这些既能帮助身体活动，又不会对心脏或关节造成负担。

大家都知道，冬天家里会堆积很多厚重的衣物，而老年人往往会自己动手做家务，打扫卫生，整理东西，尤其是换季时。

虽然这种做法出于善意，但过度的家务劳动反而会增加老年人的身体负担，尤其是对于那些有腰椎间盘突出、关节炎等问题的老人来说，频繁的弯腰、提重物、擦地等家务活动可能引发关节疼痛或脊柱问题，甚至导致骨折。

因此，寒冬腊月，老年人最好不要做过多的家务劳动，尤其是那些需要大力气或长时间站立的活儿。可以请家人帮忙，或者选择一些轻松、无压力的家务活，如擦桌子、整理小物品等。

接下来说说“4不做”的第三条——不要随意开窗通风。

很多老年人在冬天觉得室内温暖，于是就关闭了窗户，导致室内空气越来越差，湿气、尘埃积聚，这不但让人呼吸不畅，还容易滋生细菌和霉菌。

但这里的“不要随意开窗”并不是说完全不通风，而是要避免直接让冷空气进入室内。

可以选择每天上午或下午太阳较为温暖的时候，开窗通风15-20分钟，让空气流通，带走室内的湿气和有害物质，这样既能保证空气新鲜，又能防止室内过于干燥。

最后，谈谈“4不做”中的第四条——不要轻视冬季的穿着。很多老人习惯穿得比较单薄，认为穿多了容易感觉不舒服，实际上，这个习惯在冬季是很危险的。

寒冷的天气让血管收缩，血液循环变慢，如果不及时穿上足够的衣物，容易导致体温过低，甚至出现冻伤或关节炎加重的情况。

因此，冬天特别要注意穿衣搭配，尤其是保暖内衣、厚外套、手套和围巾等，尤其是手脚部位要保持温暖。

外出时，尽量选择透气性好、保暖效果强的衣物，避免穿过薄的衣服，尤其是在寒冷的室外，不要一味追求时尚，而忽视了实用性和温暖感。

老年人寒冬腊月要特别关注的不仅是洗澡、饮食这些日常生活细节，还有睡眠、运动、家务和穿着等方面。

健康的冬季生活需要从多方面入手，通过细心的调整和科学的习惯，才能更好地保护自己的身体，度过一个安全、健康、愉快的冬天。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]本刊编辑部.老人冬季养生要注意起居细节[J].家庭医学(下半月),2020.