医生提醒：为了健康，老年人冬季尽量多做4种运动，还要注意这3点

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冬季来临，许多老年人容易因气温骤降而生病，周大妈就因为天气冷得厉害，一不小心感冒了，结果还带来了其他一系列的健康问题。

其实，冬天对于老年人来说，最怕的就是这个季节的寒冷和湿气，正是因为这些因素，很多老年朋友的身体变得越来越脆弱。

要想保持身体健康，冬季尤其不能缺少运动。

运动，大家都知道对身体好，但冬季老年人往往由于天气原因不愿意外出活动。

很多人觉得冷，缩在家里不动，最终不仅身体越来越僵硬，免疫力也下降，其实，冬天特别需要做一些适合老年人的运动。

首先，散步这项运动，是最简单且适合大多数老年人的，很多人可能会想，散步？这能算什么运动吗？

可是你别小看了散步，特别是老年人，散步能增加心肺的功能，改善血液循环，增强下肢的肌肉力量。

尤其是冬天，适当的散步还能帮助身体适应寒冷的天气，减少因寒冷导致的关节僵硬。

老年人在散步的时候，可以根据自己身体的状况调整步伐，慢慢地从短时间散步开始，逐渐增加散步的时间和距离，最重要的一点就是，要穿上适当的衣物，防止受凉，特别是头部和脖部要保暖。

如果能在阳光明媚的日子里，选择在公园或者绿地散步，不仅能锻炼身体，还能呼吸新鲜空气，心情也会好很多。

其次，做一些柔软性运动，比如伸展操和瑜伽，也是非常适合老年人的冬季运动，很多人到了老年，关节会出现僵硬、疼痛的现象，尤其是冬天，天气冷，关节更容易不舒服。

这时候，做一些伸展操或者简单的瑜伽动作，能够有效缓解关节的僵硬感，增加关节的灵活性，预防因为长期不动导致的肌肉萎缩。

比如伸展手臂、抬腿等动作，这些都能帮助老年人保持良好的关节活动范围，而且不需要太大的力量，完全可以根据自己的身体状况慢慢来。

如果没有条件参加瑜伽课程，家里也可以根据网络上的视频自学，做一些简单的动作，需要注意的是，做这些运动的时候，动作要轻柔、缓慢，避免拉伤。

再来说说平衡训练。随着年龄的增长，老年人最担心的一个问题就是摔倒，平衡能力差，摔跤摔伤的几率就会增加。

冬季天气湿滑，路面容易结冰，摔倒的风险更高，所以，平衡训练成了老年人的必修课。

常见的平衡训练方式有站立式的单腿平衡、脚跟走路、脚尖走路等简单的动作，可以在家里进行，练习几分钟，每天坚持。

很多人可能觉得这些动作看起来简单，但如果做得好，能够明显改善身体的平衡性，减少摔倒的风险，同时，这些运动还能够锻炼腿部肌肉和核心肌群，使得老年人在活动时更加稳定。

最后，就是适当的家务劳动，很多老年人觉得，家务活没必要做，没劲。

其实，适当的家务劳动，也是一个很好的运动方式。

冬季家里有很多活可以做，比如打扫卫生、擦窗户、洗衣服、拖地等。

做这些家务活，虽然不需要剧烈运动，但同样能够起到锻炼身体的作用，比如拖地的时候，腿部和腰部的肌肉都会得到锻炼；擦窗户的时候，胳膊和肩膀也能得到一定的活动。

重要的是，做家务时可以结合深呼吸，增强肺部的功能，改善血液循环。

并且，做家务活还能提高老年人的自理能力和生活质量，做点儿力所能及的家务，不仅让自己的生活更有条理，也能保持身体的活力。

那么，冬天老年人在做运动时，除了选择合适的运动项目之外，还有一些非常关键的注意事项，很多人可能没太留意，甚至有些观点可能让你大吃一惊，但这些注意事项对于老年人的健康真的是至关重要。

首先，最容易被忽视的一点是“运动前后要注意暖身和拉伸”，许多人觉得，老年人的运动本来就不剧烈，干脆直接动起来就行了，特别是在家里做些简单的运动，哪儿还需要热身和拉伸呢？

但实际上，老年人的关节和肌肉，尤其是到了冬季，寒冷的天气让它们变得更加僵硬，如果直接开始运动，往往会因为缺乏足够的热身，导致肌肉拉伤或者关节疼痛。

而且，温暖的身体更容易适应运动过程中的各种负荷，能够避免运动伤害。

就像冬天如果没有先热身就急着去外面跑步，一开始腿脚可能就不太听使唤，甚至会摔跤。

相反，运动前稍微活动活动四肢，特别是关节的活动，伸展一下筋骨，能够帮助血液循环，让身体逐渐适应运动的强度和节奏，降低运动时的风险。

再来说第二个大家容易忽视的点，那就是“根据天气调整运动强度”。

冬天运动时，很多人往往会觉得冷，想要通过加快运动的节奏来提高热量，甚至在寒风中跑得满头大汗，觉得这样才能暖和起来。

其实，冬季运动的时候，身体的负担比夏天大得多，冷空气对呼吸系统、心血管系统的压力更大。

尤其对于一些有高血压、心脏病或者呼吸系统问题的老年人来说，过度运动可能会引起不适，运动的强度应该根据当天的温度、空气质量以及个人的身体状况来做调整。

如果天气特别寒冷，最好选择低强度的运动，比如散步、轻松的伸展操，而不是去做剧烈运动，避免过度疲劳。

另外，如果天气湿滑或者路面结冰时，最好避免外出跑步或者进行其他可能造成摔倒的运动，可以选择室内的活动方式，保护好自己。

第三点，也是很多人没有想到的，那就是“穿着的选择对运动有很大的影响”，老年人在冬季运动，衣物的选择非常关键。

很多老年人怕冷，动起来就穿上很多衣服，结果运动时却感觉到不透气，汗水在衣服里积聚，反而让身体受凉。

运动时，衣服要选择透气性好的材料，避免过多的衣物堆积，尤其是运动过程中，身体会散发热量，这时候如果穿得太多，容易让身体过热，运动效果打折扣。

而运动结束后，立即换下湿透的衣物，及时穿上干净的衣物，防止受凉，比如，跑步时穿适合的速干衣，不要把自己包裹得过紧过厚，保持身体的舒适感和灵活性。

冬季虽然寒冷，但只要做好这些准备，老年人一样能够保持活力，健康度过这个季节。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张梦，老年人自评健康状况与死亡风险的关联分析，预防医学 ，2024-2