冬天尤其需要补钙！这5个饮食方法，补钙很有效

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本文作者：李晶晶，辽宁锦州医科大学附属第一医院临床营养科营养师

冬季晒太阳和运动减少，是老年人最需要补钙的季节。根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800毫克左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000毫克的钙。

每天喝1~2盒奶

牛奶是补钙食物中的头号选手，钙含量高、吸收率高，250毫升一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适，每天1~2盒提供大约275毫克~550毫克钙。

如有乳糖不耐受，可分次喝，或选无乳糖舒化奶、酸奶、奶酪等。

吃鸡蛋别丢蛋黄

鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率还是较牛奶逊色一些。

需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人，一周不超过7个鸡蛋为宜。

吃一点卤水豆腐

大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量，尤其是北豆腐。

大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。

健康时报资料图 寇晓雯摄

小鱼小虾打烂吃

小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富，将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃，很容易获得其中全部的钙质。

绿色蔬菜焯水吃

许多绿色蔬菜中的钙含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但这些蔬菜中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。

如果吃不了这么多食物，钙还是不够，可适量给予补充钙剂。不过，要咨询医生了解具体吃多少，吃太多也不好。