晨起运动会加重关节磨损？医生提醒：老年人晨练要注意这三点

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赵大爷今年68岁，是一名退休工厂技术员。

他从年轻时就习惯了早起晨练，每天清晨5点准时起床，沿着公园小道快步走一圈，偶尔还会做几组深蹲或者原地跑步。

虽然有些人觉得他这么早锻炼过于辛苦，但赵大爷一向坚持“早起锻炼身体好”，这些年来雷打不动。

然而，最近一段时间，赵大爷开始咳嗽不止，尤其是早晨起床后格外严重，嗓子又干又痛。他起初以为是天气变冷导致的，但连续两个星期都没有缓解，家人赶紧带他到医院检查。

在医院，赵大爷接受了全面体检。结果显示，他的肺部没有问题，咳嗽只是轻微的呼吸道刺激，真正让医生担忧的是他的膝关节。

检查显示，他的膝关节软骨已经出现了磨损，关节腔内也有轻微积液，提示关节退行性改变。医生告知赵大爷，其早晨的锻炼方式与时间安排或许正是问题的关键所在。

听到这个结果，赵大爷彻底懵了，一直以来他都觉得晨练是长寿的秘诀，怎么反而成了伤害关节的罪魁祸首？

医生向赵大爷解释，晨练对身体健康确实有许多好处，但对于老年人来说，早晨的身体状态并不适合高强度或长时间的运动。

经过一整晚的休息，人体的血液循环速度较慢，肌肉、韧带和关节也处于僵硬状态。如果此时急于开始激烈的运动，关节软骨和周围组织会受到过大的压力，久而久之容易出现磨损。

赵大爷一直保持的“天亮前出门运动”习惯就是一个常见误区。

一项研究指出，早晨4-7点间，人体的体温和血液循环能力处于一天中的最低点，此时的关节液分泌量不足，关节之间的润滑性较差，软骨表面更容易受到损伤。

特别是像赵大爷这样每天快步走和深蹲的人，膝关节承受的冲击力是体重的2-4倍，在关节液未充分润滑的情况下，长期磨损会加速关节老化。

赵大爷晨练时喜欢做一些高负荷的动作，比如深蹲和小跑。他认为这些动作能够活动全身关节，让身体“彻底醒过来”。

然而，医生指出，这些看似简单的动作对膝关节的压力却是巨大的。深蹲时，膝关节承受的压力会达到体重的6倍，且膝关节需要在屈曲状态下稳定住身体重量，这对于已经开始退化的老年人关节来说无疑是“雪上加霜”。

再者，赵大爷还喜欢在晨练中加入原地跑步，这种高频率的运动会增加关节的冲击次数，对软骨磨损的速度更快。

研究表明，老年人在未充分热身的情况下进行高冲击动作，膝盖软骨的退化速度比普通状态下高出35%。这也是为何许多老年人在晨练后会感到膝盖隐隐作痛，而长期不改则可能导致关节炎。

赵大爷住在北方，冬天晨练时习惯穿得厚厚的，但膝关节却常常暴露在冷风中。他一直认为寒冷只是让人“怕冷”，没想到对关节竟有如此大的伤害。

医生告知他，低温环境会让关节周围血液循环减缓，局部肌肉与韧带弹性降低，从而致使关节保护能力下降。而冷风刺激还会让关节腔内的炎症反应加重，增加积液的可能性。

研究显示，气温低于10摄氏度时，老年人关节出现酸胀或疼痛的几率比其他季节高出50%。

赵大爷膝关节内的轻微积液，很可能就是低温和过度运动共同作用的结果。如果继续在寒冷的清晨进行锻炼，积液可能加重，最终发展成慢性关节炎。

医生为赵大爷制定了一套更适合老年人的晨练计划，帮助他既能保持健康又避免关节的进一步损伤。首先，他得对晨练的时间作出调整。

医生建议他将锻炼安排在早晨9点之后，此时太阳升起，气温较高，身体也逐渐适应了白天的生理节奏，更适合进行运动。

此外，他的运动项目也需要更换，快步走可以继续，但应减少步行时间，每次控制在30分钟内，同时避免过多的上下坡或台阶活动。

针对深蹲和跑步，医生建议用关节友好的运动代替，比如做膝关节拉伸、腿部力量训练，或者尝试低冲击的锻炼方式如游泳和瑜伽。

这些运动不仅能锻炼肌肉，还能保护关节的稳定性。赵大爷还需要注意防寒保暖，特别是膝关节部位，可以穿戴护膝或使用加热护具，减少低温对关节的刺激。

赵大爷的情况并非个例。医生提到了另一位患者李阿姨，她今年72岁，每天早晨坚持广场舞40分钟。

起初，她也觉得身体状态很好，但随着时间推移，膝盖逐渐出现酸痛，甚至蹲下后站不起来。李阿姨到医院检查后被诊断为膝关节骨性关节炎，其原因正是过度运动和关节保护不足。

她的错误在于，广场舞时频繁扭转和旋转膝盖，而没有足够的肌肉力量支撑，加速了软骨的磨损。

医生特别指出，膝关节的软骨一旦磨损，是不可再生的，只能通过药物和理疗减轻症状。类似李阿姨这样的问题若不及时改正，最终可能需要手术治疗甚至关节置换。

因此，老年人晨练时需依据自身身体状况作出调整，切不可盲目跟风。

医生总结道，老年人晨练的核心原则是“慢、暖、稳”。慢，指的是运动强度要循序渐进，避免高冲击或高负荷的动作；

暖，指的是运动前要充分热身，锻炼时注意保暖，特别是关节部位；稳，指的是选择对关节友好的项目，并控制时间和强度，避免过量运动。

研究表明，遵循这三点的老年人在晨练中受伤的风险降低了60%，关节健康状况也更为稳定。

赵大爷在医生的指导下逐渐调整了晨练习惯，他发现自己的膝盖疼痛明显减轻，晨练也不再感到疲劳。他深切地体悟到，健康的生活方式不但要持之以恒，更需科学的指引。

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