中老年人如何通过锻炼来保持身体健康和活力？

随着年龄的增长，中老年人的身体机能会逐渐下降，并可能影响到健康、精神状态和生活质量等，健身锻炼是保持身体健康和生命活力的有效办法，那么，该如何有效锻炼呢？

健身锻炼是保持身体健康和生命活力的有效办法

1. 30岁之后，随着不同器官的衰老，身体机能会逐渐下降。

其一，各种器官都有着转衰的年龄。

肺20岁开始衰老，大脑22岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏、牙齿、眼睛，40岁开始衰老，肾脏、前列腺、听力，50岁开始衰老，等等。

各种器官都有着转衰的年龄

其二，不同器官衰老，带来的是器官功能的下降。

肺衰老导致肺活量下降、换气能力降低，心脏衰老使其收缩能力下降，原来轻松上楼梯或者跑步的，变得气喘吁吁、费劲了。肌肉衰老导致身体力量和基础代谢能力下降，骨骼衰老，使骨质疏松到了一定年龄成为可能。

年老怕的是健康受到影响

其三，随着各种器官的衰老，肥胖、免疫力下降等现象会出现。

身体代谢能力下降之后，一样的饮食，会使热量盈余化作身体脂肪，堆积在腰腹部、臀部等部位，影响身体健康的同时，影响到生活质量。中年之后，各种器官功能的衰老，或者加速衰老，还会导致身体免疫力下降，使感冒等病毒趁虚而入。

肥胖危害多多

2. 不同锻炼延缓各种器官衰老的同时，使身体保持健康和活力。

其一，不同锻炼有着不同的作用。

健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练，快走、慢跑、健身操、跳绳、骑自行车、动感单车等有氧运动，可以增强心肺功能，可以燃烧或者消耗掉过多的身体脂肪。引体向上、俯卧撑，借助杠铃、哑铃和各种固定器械的力量训练，可以增加肌肉、增强骨质。

常见的有氧运动

其二，锻炼使体能得到增强和保持，使精神保持良好状态。

以有氧运动增强心肺功能，或者减脂瘦身之后，平常的行动会依然显得轻松，以各种力量训练增肌之后，还可以如以前那样轻松地搬动物品，还可以保持好看的身材和自信，增强了骨质，也就预防了骨质疏松的出现。

锻炼让人保持良好状态

其三，中老年人很有必要通过锻炼来保持健康和活力。

上有老、下有小的中年人，面对身体衰老的同时，背负着沉重的生活压力，通过锻炼保持了健康和活力，就可以更好地工作，尽到各种应尽的责任。

除了上面提到的各种作用之外，锻炼还能刺激多巴胺、内啡肽的分泌，让生活压力下的中年人和容易空虚的老年人获得身心的愉悦感，快乐是我们生命过程中需要不断出现的感受。

锻炼让人拥有健康和活力

1. 选择适合自己的锻炼方式和锻炼强度。

其一，根据自身情况选择适合自己的锻炼方式。

不同的锻炼有着不同的作用，不同的中老年人有着不同的身体状况。体重超重、肥胖，伤害多多，这样的中老年人，需要多做有氧运动减脂瘦身，心肺功能不太好，也需要多做有氧运动。身材适中和偏瘦的中老年人，则可以多做一些力量训练。

有氧运动减脂瘦身

其二，根据自身体能选择适合自己的锻炼强度。

初期健身者、肥胖者宜从快走、椭圆机、自行车等强度低、对膝关节冲击小的有氧运动做起，等体能增强之后，再从事慢跑、跳绳等强度大的锻炼。从事力量训练的锻炼，锻炼之初，则宜从事自重、固定器械等相对安全的训练，强度也要以小重量、多次数训练为主。

固定器械锻炼相对安全

其三，有氧运动和力量训练，一个不能少。

一方面，有氧运动和力量训练的作用不一样，作为逐渐衰老的中老年人，需要增强不同器官的功能，另一方面，有氧运动和力量训练是相辅相成、相互促进的关系；只是，从事不同目的锻炼的过程中，宜以一种运动方式为主，另一种运动方式为辅。

力量训练增肌

2. 保证足够的锻炼强度，也要避免锻炼过量。

其一，锻炼效果离不开足够的锻炼强度。

无论是有氧运动减脂瘦身，还是力量训练增肌，保证了足够的锻炼强度，才可以获得相应的效果，大致来说，以有氧运动减脂瘦身，运动时的心率，需要保持在最大心率的60%到80%，以力量训练有效增肌，应当多做大重量的力量训练。

不同心率下的运动出力状态

其二，锻炼量不是越多越好。

过犹不及，一样适用于各种健身锻炼，超过自身体能的过多次数锻炼、过长时间锻炼、过重重量锻炼等，容易带给身体的不同伤害。合理健身锻炼，需根据自身体能制定合理的锻炼计划，并结合实时的状态进行锻炼。

不同姿势下的膝关节受力

3. 拉伸活动和合理饮食不容忽视。

其一，不同的拉伸活动，有着不同的作用。

锻炼前的动态拉伸，也就是热身活动，在于唤醒肌肉群，使它们从静态状态过渡到动态状态，对于提升锻炼效果和避免伤害，有着重要的作用。锻炼后的静态拉伸，可以促进血液循环和身体疲劳恢复，对于提升身体柔韧性和协调性，有着重要的作用。

拉伸活动

其二，合理饮食是锻炼效果的重要保障。

迈开腿，管住嘴，以有氧运动减脂瘦身，要同时远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，以力量训练增肌，需多摄取瘦畜肉、禽肉、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物。还需要提醒的是，锻炼的过程中，及时补充少量水分，对于促进血液循环和锻炼效果，也有着重要的作用。

富含蛋白质的食物

健身锻炼的效果，在于根据自身的情况选择适合的锻炼方式、方法去科学锻炼，也在于以积极的态度，坚持长期锻炼。健身锻炼不是责任，也不是压力，应是中老年人的自觉行为，只有积极锻炼，快乐锻炼了，才可以真正保持身体的健康、生命的活力和激情。

健身锻炼是中老年人积极的生活方式