“8小时睡眠”是错的？65岁以后，睡多久、几点睡算健康？医生讲明

8小时睡眠论被推翻的消息，不管是在年轻人还是老年人的群体中都大受讨论。有人表示，8小时也好，7小时也罢，睡个觉哪有那么严谨，这么多年了，也没见谁是因为睡觉睡多了死的。

也有人解释道：“睡觉当然不会直接导致人死亡，它的区别在于对健康的影响。”

还有不少看热闹的人表示：“当初8小时睡眠论就是资本家为了剥削劳动者提出来的8小时睡眠、8小时工作、8小时休息，现在这个新的睡眠论，估摸着又是资本家换的新花样。”

那么屏幕前的你是不是也像他们一样既质疑又期待呢？8小时睡眠论是不是真的被推翻了呢？我们接着往下看。

睡觉是我们每个人每天都要做的事情，良好的睡眠可以为我们第二天的学习和工作提供满满的精神支持，可什么样的睡眠才能称之为良好的睡眠呢？

也许很多人都会说，网上不都说“8小时睡眠论”吗，每天睡够8小时不就行了。

但是，大家有没有遇到过这种问题，明明每天都睡够八个小时了，为啥还是感觉自己没有精神呢？起床之后仍然困的要命，这一背后，可能是被大家忽视的睡眠质量不佳的问题！

大家试想一下，如果你天天做梦，但是，每天都睡够八个小时了，这时候能有精神吗？

是不是有些人可能会抱怨一句“这觉，还不如不睡呢！睡完头都要‘炸了’......”

医生想告诉大家的是：我们没必要死磕“8小时睡眠”这一标准，睡得好不好，是否健康，更多的是看睡眠质量，而且，八个小时也可能没有我们想象中的那么好。

关于这一点，我们能在研究中找到一些答案，比如2021年，《美国医学会杂志》子刊上发表过一项《东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》的研究发现：

对于亚洲人群来说，当睡眠时间达到7小时，全因死亡率、心血管疾病及其他死亡风险显示为最低，而当睡眠时间达到8小时，这种风险反而增加了。

所以说，睡得越久并不代表睡得就越好。

况且，睡眠时间的长短并不是衡量睡眠效果好与坏的唯一标准，不管是7小时还是8小时，如果是没有质量的睡眠，对身体的伤害也依旧是存在的。

大量临床研究证明，人的睡眠通常包含四个阶段，分别是入睡期、浅睡期、深睡期和快速动眼期。其中，浅睡期是帮助我们从白天的活动中恢复体力，深睡期才是身体修复和再生的关键睡眠阶段。

因此，睡眠浅的朋友们可要多加注意这个问题了，特别是对于65岁以上的老年人而言！

上了60岁之后，不仅是年龄，身体似乎也进入到了一个新的阶段，这时候我们身体的机能会慢慢老化，代谢也会慢慢减缓。随着退休的到来，甚至我们的体力活动都会大大减少，因此在针对睡眠这一问题上，65岁以上的老年人，可能也会有所不同哦。

科学研究表明，人在上了65岁之后，每天的合理睡眠时间行保持在6-8小时。

但是很多老人在上了年纪之后都会相继出现入睡困难或者醒得早的情况，这时候我们需要做的就是早点上床，让自己有充分的时间去入睡，最好保证在10点之前入睡。

英国牛津大学和埃克塞特大学的研究团队在《欧洲心脏病学杂志-数字健康》上发表的一篇研究，针对43至79岁年龄段的测试者，通过5.7年的随访，记录了3172例心血管疾病病例后总结得出：

晚上10点之前入睡的人，心血管疾病的发病率最低，而超过11点以后入睡的人，患心血管疾病的风险直接高出25%。

老年人本就是心血管疾病的重点光顾对象，虽然其他的外界因素存在许多不可控，但睡眠时间却是我们自己可以控制的。

而关于老年人入睡的助眠技巧，这里也有几点小建议，有需要的朋友们可以学习一下：

首先是睡前泡个脚：泡脚可以促进血液循环，让更多的血液流向四肢的末梢血管，使大脑的血流量相对减少，从而更容易产生困意。

另外，热水可以刺激足部的神经末梢，激发大脑皮质层产生抑制作用，让人感觉到放松，这样也更容易入睡，睡眠质量也会有所提升。

特别是冬天来了，很多人的手脚容易出现冰凉的情况，就算进了被窝，脚那一部分永远都是冷的。这时候泡个脚，也会让我们在进入被窝后更加温暖，不至于因为手脚冰冷而久久无法入睡啦。

其次是晚饭后散步：由于老年人的消化功能本就不如年轻人，如果吃完晚饭早早就躺到床上，反而不容易入睡。

这时候出门散散步，适当的体力消耗可以促进胃肠道对食物的消化吸收，避免食物在胃部堆积。由于散步属于低强度运动，可以让身体适度的疲劳，而轻微的疲劳更利于入睡，从而就达到了助眠的作用。

但要注意控制时间，一般在30分钟左右为最佳，避免跑和跳等大幅度的动作。

好了，上面说了老年人如何睡觉更健康，那下面要讲的就是哪些觉会使老年人越睡越不健康，先别急着提出质疑，我们先往下看！

①饭后觉

上面提到，建议老年人饭后散散步，更有助于入睡，可我就是太累了，我吃完饭就想睡觉，会有什么影响呢？

我们都知道，食物在进入胃部后，胃部的首要任务就是去消化这些食物，这时候大量的血液会流向胃部，来帮助进行食物的消化和营养的吸收，随后通过血液循环，将营养物质运送至全身。这就是为什么人在吃饱之后很容易产生阔以，其实就是血液集中在了胃部，让大脑处于相对的缺血和缺氧的状态。

可如果这个时候真的去睡觉，会延长食物在肠道的停留时间，导致部分蛋白质无法完全被消化和吸收，从而被厌氧菌分解后形成有毒有害的物质，对肝肾功能造成一定损伤。

另外，人在入睡后胃肠道的消化速度会减缓，这时大量的食物会长时间的堆积在胃部，促使胃部不断的分泌胃酸去消化食物，长此以往会对胃部造成极大的负担，导致胃肠消化功能异常，引起胃溃疡等疾病的出现。

因此，建议大家吃完饭后半小时后适当散散步，走动一下，给胃肠道留出充足的消化时间。

②蒙头睡觉

由于被窝里面的空气不流通，如果长时间将头埋在被子里面睡觉，会使被窝里的二氧化碳浓度升高，氧气含量缺失，出现大脑缺氧的情况。

并且，被窝里的环境相对密闭，也不可能天天拿出去通风晾晒，所以细菌也比较多，蒙住口鼻很容易吸入一些病菌和杂质，长期蒙头睡觉的话，对我们的呼吸道和身体健康都是不太友好的。

所以，建议大家睡觉的时候还是尽量把头放在被子外面呼吸新鲜的空气，这样才更有可能保证睡个好觉。

③坐着睡觉

很多人在劳累过度时，就容易出现坐在椅子上就睡着的情况，或者午休时由于学校或者公司的条件有限，只能趴在桌子上睡觉。

然而，研究显示，人体在进入睡眠状态时血液循环会减缓，头部供养也会相应减少。而坐着睡觉这种姿势则更加会减少脑部供血，不仅会影响睡眠质量，还会让人在清醒后容易出现头晕、眼花等不适。

因此，睡觉还是采取平躺的方式是最科学的，也是最有助于保证睡眠质量的。

特别是上了65岁之后，不仅是睡眠时间要注意，睡眠质量也要把握好，像饭后觉和蒙头睡等睡眠模式还是改掉为好！

参考文献

［1］Li,Y.,Sahakian, B. J.,Kang, J.,Langley, C., Zhang, W.,Xie,C., . . . Feng, J.(2022).The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging.

［2］《如何改善老年人睡眠困难？这四点就够了》.科普中国.2022-08-25.

#冬日生活打卡季#