冬季来袭，老年人血压控制更有难度？做好这几点，正常饮食不是梦

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冬天一到，很多人觉得寒冷的天气让血压“更加不听话”，尤其是老年人，总担心控制不住血压会带来更大的健康隐患。

我在医院工作了很多年，经常遇到一些老年高血压患者，带着各种忧虑来咨询：“冬天的血压为什么老是控制不好，饮食方面是不是该做点什么调整？”

寒冷的冬季确实可能让血压波动变大，但并不是无解的问题，关键是要找到合适的方法来应对。那么，如何在寒冷的季节里稳住血压，同时又能享受正常饮食呢？

很多人一到冬天就觉得自己“躲不过”血压上升的麻烦，尤其是老年人，明明觉得生活习惯没什么大变化，但血压偏偏像天气一样忽上忽下。

其实，这种情况并不稀奇，因为寒冷会引起身体的一些生理反应，血管一收缩，压力自然增加，只要调整得当，稳住血压的同时还能吃得健康，这一点也不难。

众多人皆知晓钾元素于血压管理而言极为重要，其能拮抗钠的作用，助力血管扩张，进而促使血压趋于稳定。

但你是不是以为吃香蕉、橙子就够了？其实不然，尤其是老年人，靠吃水果补钾并不是最聪明的方法。

说到水果，虽然它们对身体有很多好处，但如果吃太多，特别是对于那些血糖控制有挑战的老年人来说，可能会有点麻烦。

水果里确实有不少天然糖分，吃多了可能会让人体内的胰岛素工作效率下降，这就是所谓的胰岛素抵抗。

简单来说，就是胰岛素这个“血糖调控员”开始不太听使唤了，这对于那些本身就有血糖问题的老年人来说，可不是个好消息，即使是健康的水果，也得适量吃，特别是对于血糖敏感的人群。

更重要的是，钾的吸收效率并不完全取决于你摄入了多少，还跟食物中的钠含量有直接关系。

有一个退休的患者曾跟我说，他冬天喜欢吃腌制食品，觉得咸菜下饭好吃，但血压一直居高不下，即使他每天都吃几个香蕉也没用。

这种情况颇为典型，高盐饮食会抢夺钾的吸收机会，肾脏在处理多余钠离子时亦会将钾“带走”，从而使补钾效果大打折扣。

真正聪明的做法，是用富含钾的蔬菜替代一部分盐分高的腌制食品。

比如菠菜、土豆、南瓜这些食材，它们的钾含量一点也不输水果，还没有很大的糖的负担。

更重要的是，用这些蔬菜做清淡的炖菜或汤，可以直接减少盐的使用量，研究数据表明，每日减少盐的摄入，可使收缩压降低，此降幅对老年高血压患者而言已是极大的改善。

天冷了，很多老年人怕气温低怕出门摔倒，所以干脆不出门，觉得窝在家里更安全，但是长期不运动可能比寒冷更危险。

有人以为少动会减少心脏的负担，其实正相反，没有规律的运动，血管弹性会变差，心脏为了让血液“送得远一点”，只能加压工作，这就是为什么冬天不爱动的人血压更容易升高。

我曾经有一位患者，他是典型的“冬天不愿出门”型，因为怕冷，他整天窝在沙发上，血压却越量越高。

他一开始以为是天气太冷的问题，但后来听从建议，每天绕着小区慢走20分钟，配合几组简单的伸展运动，短短两周后，血压居然降到了接近理想的水平。

这并不是偶然现象，研究表明，适度的有氧运动，比如快走、缓慢爬坡，不仅能直接降低血管阻力，还能提高体内一氧化氮的释放量。

一氧化氮乃天然的血管扩张剂，能够助力血管“松弛”，从而使血压更易于控制，所以每天哪怕运动一小会儿，都可能让你的血压保持一整天的稳定状态。

冬天冷，很多人喜欢喝热饮，但怎么喝也有讲究，比如，有些人习惯喝红茶或者咖啡，觉得暖胃提神，但这可能不适合老年人高血压患者。

研究发现，咖啡因在短时间内会让血压升高，而红茶虽然没有那么强的刺激性，但其中的某些成分会降低铁和钙的吸收，长此以往可能对老年人的整体健康不利。

其实，最适合冬天稳血压的热饮，是一些富含多酚类物质的茶饮，比如淡绿茶、菊花茶或者山楂水，这些饮品中的天然成分可以帮助降低体内的炎症反应，同时改善血管内皮功能。

令我印象深刻的是之前一个退休的医生同事，他冬天习惯每天早上用山楂和陈皮煮水喝，虽然血压不高，但他的血管状况一直保持得非常好。

他的经验表明，茶饮对血管的保护作用是润物细无声的，坚持喝对了，效果会很明显。

冬季日照短而夜长，这着实影响老年人的血压管理，阳光匮乏时，体内一种名为褪黑素的激素分泌便会增多。

褪黑素本有助于调节我们的睡眠，然而，若其分泌过量，则可能扰乱血管的自然节律，致使早晨血压更为明显地升高。

简单来说，就是冬天阳光不够，可能会让我们的血压在早上更容易升高，这对老年人来说尤其需要注意。

我记得有一个爱好园艺的患者，他原本每天都会早起浇花，但冬天懒得出门后，血压开始不稳定。

后来他每天强迫自己在早晨阳光最好的时候到阳台晒半小时太阳，血压居然很快稳定下来。

科学研究也支持这个做法：阳光可以刺激人体内维生素D的合成，而维生素D水平的提高有助于调节血压，维生素D能让钙代谢正常化，同时也能直接作用于血管平滑肌，减少血管的收缩倾向。

老年人可能没注意到，晚餐的时间对血压也有不小的影响。

很多人喜欢晚饭后看电视，吃得比较晚，结果影响睡眠质量，而睡眠不好会直接导致第二天的血压波动更大。

睡前3小时吃完晚餐，不仅能减少胃肠道的负担，还能让身体的神经系统更容易放松，研究表明，深度睡眠时，交感神经的兴奋度降低，这是让夜间血压下降的关键。

只要晚饭时间调整得当，老年人的血压曲线就会变得更平稳。

控制血压从来都不是一件孤立的事情，而是和生活的方方面面息息相关的，记住，任何一个改变都需要时间，坚持下来，你会发现血压稳定其实也没那么难。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]武明芬.医联体模式下药师主导的慢病管理对高血压患者的实施效果分析,中国医院药学杂志,2024-06-21