60岁之后的老年人步行锻炼要注意什么？怎样不影响关节健康？

步行可以说是我们生活中最简单、最经济也最容易坚持的一种运动，尤其适合中老年人，在公园里经常能看到老年人进行步行锻炼。但是，老年人又常面临关节健康问题，如骨关节炎、关节软骨退变等，在步行锻炼时如果方法不科学，则会给关节健康带来负面影响。老年人在步行锻炼中应注意什么，确保既能增强身体素质，又不影响关节健康呢？

01 / 提高心肺功能

步行锻炼可以改善我们的心肺功能，降低代谢性疾病和心血管疾病风险。研究指出，每周150分钟中等强度的步行锻炼能显著改善心血管健康。

02 / 增强下肢力量

步行锻炼可以强化下肢肌肉群，特别是股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，这些肌肉对膝关节稳定性影响特别大，而膝关节则是人体最容易发生退变的关节，所以，步行锻炼是可以帮助预防膝关节退变的。此外，步行锻炼对老年人保持步态稳定、预防跌倒也非常重要。

03 / 促进关节液循环

膝关节退变起源于关节软骨的变性和损伤，步行锻炼等运动，可以刺激滑膜分泌滑液，改善关节营养和润滑，对软骨退变起到减缓作用。

04 / 改善心理健康

步行锻炼除了对身体健康有益，对心理健康也有好处，研究表明，步行可以缓解焦虑、抑郁，改善老年人的心理健康和生活质量。

尽管步行锻炼好处多，但不科学的步行锻炼方法，则会增加关节负担。

因此，中老年人在步行锻炼时一定要掌握科学的方式，结合个体情况制定适合的锻炼计划，千万不要纠结于步数，盲目制定每天10000步、20000步的目标。

01 / 选择适合的步行环境

在进行步行锻炼时，尽量选择平坦、软硬适中的地面，如公园小道、橡胶跑道，避免长时间在水泥地面或坡道上行走，更要避免在有机动车行驶的马路上步行。此外，还要注意气候变化，雨后湿滑的天气和酷暑高温的天气都不适合步行锻炼，如果空气不佳雾霾较大，也不适合锻炼。

02 / 采取正确的步行姿势

在步行时，应保持身姿挺拔，抬头挺胸、双肩放松、自然摆臂、膝关节微屈，避免弓腰塌背和步态僵直，应收紧肌肉让肢体富有弹性，让膝关节得到一定的缓冲作用。

03 / 控制步行强度与时长

根据世界卫生组织（WHO）的建议，每周应进行150分钟中等强度运动，对应步行锻炼，中等强度通常指步幅为110~130步/分钟，但老年人应根据自身情况逐渐增加运动强度和运动量，不要盲目采取超出自身承受幅度的高强度运动。

通常我们计算步行强度不会那么准确，对于中老人来说，有两个方法可以参考：一是“两小时原则”，既运动引起的不适在运动结束后2小时内能得到恢复；二是步行锻炼中“可以对话但不感到气喘”。对于老年人，建议从每分钟60~80步的步频开始锻炼，刚开始锻炼时，每天步行10~20分钟，等身体适应后，再逐渐增加步频，以及将运动时间延长到30~45分钟。

04 / 穿合适的鞋子

在步行锻炼时，穿一双合适的鞋子非常重要，硬底的鞋肯定是不合适的，而应该选择具备缓冲和支撑功能的鞋子，最好是专门的跑步膝。对于存在关节畸形（扁平足、O型腿或X型腿等），或已经存在关节不适的老年人，可能需要定制矫正鞋垫来纠正步态。

05 / 注意劳逸结合

如果在步行锻炼的过程中出现膝关节疼痛、肿胀等不适，应立即停止锻炼，做好休息，避免加重症状。在步行时，可通过间歇式步行的方式，如步行10分钟休息5分钟，以及高强度与低强度运动交替进行的方式，既达到锻炼目的又降低损伤风险。

06 / 配合其他锻炼

在步行锻炼的同时，还应该进行力量训练，对于年轻人或关节健康的人，可以每周进行2~3次下肢力量训练（如靠墙半蹲）增强膝关节稳定性，如果是老年人，不宜下蹲，可以通过仰卧直腿跳高等更安全的方式增强膝关节稳定性。此外，在步行锻炼前，应进行充分的热身，减少身体僵硬，降低损伤风险，步行锻炼结束后也应该有充分的拉伸运动。

最后，超重肥胖会增加膝关节负担，肥胖者在步行锻炼时应更注意运动强度和运动量的把握，并通过积极锻炼与控制饮食来改善体重。

老年人多患有骨关节炎，尤其是膝关节的骨关节炎，故而有“人老先老腿”的说法。如果患有膝骨关节炎，在锻炼时就要更小心关节损伤，在步行锻炼时，一次步行时间最好不超过20分钟，可分多次进行，可以通过佩戴护膝或使用步行杖来减轻关节负担，减少疼痛。步行时应在平整宽敞的道路上，不要盲目进行倒走，以免跌倒导致关节损伤或骨折。