中老年人需要锻炼肌肉吗？该如何锻炼？

越来越多的中老年人，正在积极地投入到健身锻炼的大军之中，那么，中老年人健身，需要锻炼肌肉吗？中老年人非常有必要锻炼肌肉，这是因为，锻炼肌肉可以大大维护中老年人的身体健康和生活质量，并可以起到抵抗和延缓衰老等作用。

长期从事力量训练的张丰毅和李若彤

1. 从肌肉的作用和衰老说起。

其一，肌肉是人体重要器官之一。

作为人体的重要器官，肌肉在30岁时会达到峰值，这个时候，肌肉占男性体重的40%左右，占女性体重的30%左右。肌肉是人体力量之源，一切正常的活动都离不开肌肉的参与；肌肉是人体的重要代谢器官，还是人体形体的基础所在。

人体肌肉示意图

其二，肌肉会随着年龄的增长不断衰减。

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁之后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。中年到老年阶段，如果不通过锻炼、饮食等办法积极干预的话，到了70岁之后，肌肉会少去三分之一以上。

肌肉量与年龄的关系

2. 锻炼肌肉是为了增加肌肉。

其一，力量训练是锻炼和增加肌肉的主要方式。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车等持续时间长、有着节奏性的运动，都属于有氧运动。力量训练属于无氧运动，引体向上、俯卧撑，借助杠铃、哑铃以及各种固定器械的、负荷强度高、瞬间性强的运动，都属于力量训练。

有氧运动和无氧运动

其二，力量训练是如何锻炼和增加肌肉的?

足够强度的力量训练下，肌肉纤维为受到微小的创伤，之后，身体会启动自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下、在相应的休息下，受伤的肌肉纤维，不仅得以修复，还会变得更加粗壮，这也是所谓的“超量修复”。

力量训练增肌是超量修复的过程

3. 中老年人通过力量训练锻炼和增加肌肉会带来诸多好处。

其一，增强身体力量和机能。

随着年龄的增长，人体的肌肉量逐渐减少，这不仅影响日常活动能力，如上下楼梯、提重物，甚至可能导致平衡能力下降，增加跌倒的风险。通过力量训练锻炼和增加肌肉，中老年人就可以有效减缓这一过程，增强肌肉力量，提高协调性，让日常生活更加自如。

长期健身的郭富城

其二，促进新陈代谢，控制体重和体态。

中年之后，肌肉减少使代谢能力下降，与年轻时相比，同样的饮食，热量则容易过剩，导致体重超重和肥胖。通过锻炼增加肌肉，提高了基础代谢率，可以帮助身体更有效地燃烧卡路里，从而较容易控制体重，保持健康的体态。

超重和肥胖的危害

其三，有助于改善心血管健康。

虽然有氧运动常是增强心肺功能和改善心血管健康的最佳方式，但力量训练也能起到积极的作用。具体来说，力量训练可以增强心脏肌肉，提高泵血效率，促进血液循环，降低高血压、心脏病等慢性疾病的风险。

力量训练健身让人拥有高质量的生活

其四，增强骨骼强度，预防骨质疏松。

骨骼35岁开始衰老，之后，随着年龄的增长，骨骼密度会逐渐下降，从而可能出现骨质疏松现象和骨折的风险。力量训练增加肌肉的同时，可以刺激骨骼的生长，增强骨质密度，为身体提供更强有力的支撑，同时，强健的肌肉也为骨骼提供更好的支撑。

从事力量训练的“东北大爷”

其五，保持和维护身材，增强自信。

到了一定的年龄阶段，比如说，50岁以后，随着肌肉的衰减和骨骼的衰老等原因，身高会出现“缩水”、前倾等现象，这使的整个人看起来显得矮小、佝偻。力量训练增加肌肉、强化骨骼，对于保持体态的平衡、美感，保持自信心，有着重要的意义。

不要忽视肌肉、骨骼衰老带来的影响

其六，愉悦身心，保证生活质量。

锻炼的过程，能够释放内啡肽等“快乐荷尔蒙”，帮助减轻压力、改善情绪，甚至可以对抗抑郁。有了健康和强健的身体，中年人可以更好地工作，尽到应尽的责任，老年人独立、自由地生活，不用牵累子女。

力量训练增肌是为了拥有更好地生命状态

1. 健康的体脂率是锻炼和增加肌肉“前提”。

对于很多体重超重、肥胖的中老年人来说，不宜急于增加肌肉，应先把体脂率减到正常，或者健康的水平。成年男性正常的体脂率在15%到18%之间，成年女性正常的体脂率在20%到25%之间。减脂期间，适合有氧运动为主，力量训练为辅。

不同体脂率下的身体状态

2. 以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

其一，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，需要正确学习和把握。

根据锻炼的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、大腿（包括臀部）肌肉群等大肌肉群，和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿等小肌肉群。不同的肌肉群，有着各自不同的力量训练动作，规范的动作，不仅是训练效果的基础，也是避免锻炼受伤的重要保证。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作

其二，循序渐进锻炼，同样是锻炼效果和为了避免锻炼受伤。

初始的增肌者，适合从自重训练动作和固定器械训练动作做起，重量方面，宜做小重量训练，等学会相应的动作之后，可以深入学习和掌握杠铃、哑铃等自由重量的力量训练。学习的过程中，不懂就问，否则，以不合理的动作和重量进行锻炼，容易导致身体伤害。

臀部的力量训练动作之一

3. 力量训练增肌，既要保证锻炼强度，也要避免锻炼伤害。

其一，如何理解力量训练的锻炼强度。

不管是有氧运动减脂瘦身，还是力量训练增肌，都需要保证足够的锻炼强度，力量训练保证足够的锻炼强度，要多做大重量的力量训练，这里的大重量力量训练，主要是指12 RM（最大重量的重复次数）以下的力量训练。

力量训练增肌要保证锻炼强度

其二，过量锻炼会导致锻炼伤害。

过犹不及，过长时间、过频次数、过重重量等过量锻炼，会带给身体免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等不同的伤害。中老年人避免过量锻炼，应充分考量自身体能，制定合理的健身锻炼计划，并结合实时状态进行锻炼。

锻炼应充分考虑自身体能状态

4. 力量训练增肌，其他需要注意的事项。

其一，不要一味进行力量训练的锻炼。

肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，对于中老年人来说，力量训练增肌过程中，适时适量进行有氧运动锻炼，不仅是增强心肺功能和身体体能的保证，也是促进力量训练效果的保证。

有氧运动不能少

其二，重视热身活动和拉伸活动。

热身活动和拉伸活动是锻炼过程中的“序曲”和“尾声”，为什么这样说呢？热身活动在于使身体和训练的肌肉部位，过渡到高强度的训练状态；拉伸活动可以促进血液循环，避免肌肉粘连，增强身体的柔韧性等。

拉伸活动

其三，有意识增加蛋白质食物的摄取。

蛋白质等营养是力量训练增肌的饮食来源，就摄取量来说，应是不锻炼时的两倍左右。增加蛋白质的摄取，不一定非要吃蛋白粉，可以多吃瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、奶类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

结束语：逆水行舟，不进则退，对于身体机能逐渐转衰的中老年人来说，以力量训练增肌会带来提到的诸多好处，但是，要拥有这些好处，不仅需要注意相关的事项，科学锻炼，还应把锻炼当作积极的生活方式，坚持下去，快乐健身。

资深健身刘畊宏

附：背部肌肉群的主要力量训练动作（图示）-----

正手引体向上

俯身杠铃划船

屈腿硬拉

横杆下拉

绳索货船

俯身哑铃划船

山羊挺身