“入冬后，要补钙”，建议中老年人多吃 3 种食物，强骨健骼御严寒

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冬天对中老年人来说，真的是个“考验期”。

寒冷的天气容易让关节僵硬，骨骼也变得更加脆弱，很多年纪大的朋友在这个季节里，常常感到手脚发凉，甚至会有一些关节疼痛的问题。

更严重的，是冬天血液循环不畅，导致钙的吸收不足，骨质疏松的风险大大增加。

那么，冬天到底应该吃些什么食物，才能保护骨骼、提高钙的吸收能力，防止寒冷对身体的伤害呢？

在我几十年的医疗工作经历中，常常有许多中老年朋友因为冬天的寒冷而感到不适，尤其是在冬季天气骤冷的地方，关节痛、腰背痛、骨质疏松等问题更是让他们烦恼不已。

很多人都会问：“冬天是不是一定要补钙？”

实际上，冬天确实是补钙的关键时期，而通过饮食补充钙质，比单纯依赖补品更为健康。

特别是部分钙含量丰富的食物，既能助力强化骨骼的坚固程度，又可切实防范老年人出现骨质疏松状况。

很多人知道枸杞有助于补肝肾、养血明目，但你知道吗？

黑枸杞于冬季时，对老年人的骨骼健康颇具益处。

在我多年的临床经验中，黑枸杞不仅能为身体提供丰富的天然植物钙，还能帮助调节体内的钙磷代谢，促进骨骼的健康。

黑枸杞的营养成分相较于普通枸杞来说更加丰富，其中的天然植物钙比一些常见的钙补品更容易被人体吸收。

除此之外，黑枸杞含有大量的天然抗氧化成分，能够帮助减缓骨质流失的速度。

研究表明，黑枸杞中的抗氧化物质能够有效减轻因自由基损伤引起的骨骼老化，防止骨密度的丧失。

因此，对于许多中老年朋友来说，在冬季日常饮食中适量加入黑枸杞，不仅能够补充钙，还能改善骨密度，帮助防止骨质疏松。

我曾遇到一位60多岁的女士，年纪偏大且一直有腰痛的困扰，她曾尝试过补钙，但效果并不明显。

后来在我的建议下，她开始在每天的饮食中加入一些黑枸杞泡水，三个月后，她的腰背痛明显缓解，而且骨密度测试显示有所改善。从此她更加重视黑枸杞在冬季饮食中的作用。

说到补钙，大家最常想到的可能是牛奶，但其实，许多绿色蔬菜同样是钙的丰富来源，其中菠菜就是一种特别适合中老年人冬季食用的蔬菜。

菠菜不但钙含量丰富，而且维生素 K、叶酸以及诸多利于骨骼健康的微量元素也十分充足，冬季时菠菜所含的维生素 K 可助力钙吸收，推动骨骼健康。

然而，不少人或许会忧虑菠菜里的草酸成分对钙吸收产生阻碍，其实，这个问题并不像大家想的那么严重。

适量食用菠菜并不会对钙的吸收产生太大的影响，而且菠菜中的钙质比很多食物更易于消化吸收。通过合理的烹饪方法，比如先焯水再烹饪，可以有效减少草酸对钙的影响。

我曾有一位退休的老教师，平时不怎么注重饮食，直到年纪大了才发现骨质疏松的迹象。

她告诉我，自己经常感觉手脚酸痛、骨骼僵硬，特别是在寒冷的冬天，腰部也常常出现不适。

我建议她多吃些菠菜，每周至少三四次，搭配一些富含钙的食物一起食用。

几个月后，她的症状有所缓解，尤其是寒冷季节中，她再也没有感到过度的酸痛感。

菠菜丰富的钙质和维生素K帮助她有效地改善了骨密度，并且她的冬季活动也不再受到限制。

如果你想要在冬季补充钙质，三文鱼绝对是一个不错的选择，三文鱼不仅富含钙，还有一种非常重要的成分——维生素D。

维生素D对钙的吸收有着至关重要的作用，没有足够的维生素D，人体很难将食物中的钙质吸收到骨骼中去。

特别在冬季，因阳光照射不足，许多人易陷入维生素 D 匮乏之境，进而干扰钙的吸收。

三文鱼中的DHA（不饱和脂肪酸）也是一种促进骨骼健康的营养物质，DHA能够帮助增强骨细胞的活力，促进骨骼的再生和修复。

所以，中老年人在冬季应该增加三文鱼等富含维生素D和DHA的食物的摄入，不仅能够帮助提高骨骼的密度，还能增强身体对寒冷的适应能力。

我曾遇到一位65岁的男士，他因关节疼痛和骨骼退化问题来就诊，他告知我冬天经常感到寒冷、手脚冰凉，并且关节常常肿胀疼痛。

我建议他增加三文鱼在饮食中的比例，同时配合适当的日晒。

他按照我的建议，开始每天吃一些烤三文鱼，并在晴天里晒晒太阳，几个月后，他感到体力逐渐恢复，关节的僵硬感也有所缓解，身体的寒冷感也显著减少。

冬季是骨骼健康的关键时刻，特别是对于中老年人来说，如何通过合理的饮食来保持骨骼的强度，防止骨质疏松，是每个家庭都需要关注的问题。

在这个季节里，除了传统的补钙方法，加入一些富含天然钙、维生素D、维生素K等成分的食物，将为骨骼提供更加全面的保护。

黑枸杞、菠菜、三文鱼这三种食物，都是冬季饮食中值得重视的营养补充品，它们不仅能够有效补钙，还能改善骨密度，提高抗寒能力。

希望每一位中老年朋友都能够在这个冬天，从饮食中找到强骨健骼的力量，为自己的健康保驾护航。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]解瑞宁,李英娥,高洪彩,等.空巢老人饮食行为及影响因素的研究[J].济宁医学院学报,2013,36(01):46-48.