成都瑜伽培训学校

在很多瑜伽初学者的心目中，瑜伽轮式似乎是一个遥不可及的高难度动作，对一些身体比较僵硬的人来说更是如些。

但是我要告诉你，基础轮式在瑜伽体式里只是一个基础体式，在艾扬格的《瑜伽之光》里，基础轮式的难度系数仅仅为7。难度系数为7是什么概念呢？给你举几个例子，对比一下，你就知道为什么我说轮式只是基础动作了。在这本书里三角扭转式的难度系数是5；坐立前屈的难度系数是6；神猴哈鲁曼的难度系数是36。

知道了瑜伽轮式只是一个基础体式，消除了思想上的畏难心理，再让我用多年的经验告诉你，如何一步步的练好轮式。

先来认识轮式：

练习方法：

仰卧在垫子上，

双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚靠近臀部。

弯曲手肘，双手掌心朝下放在肩膀上方，指尖朝前。

呼气，脚踩地，手掌推地，抬躯干向上，让头顶抵住地面。

停留一组呼吸，

再次呼气时，伸直手臂，抬身体离开地面，进入轮式

在轮式保持5～8组呼吸

再次呼气，弯曲双膝和手肘，身体落回地面。

这是完整的轮式练习方法，这也是最基础的轮式，在《瑜伽时光》里，又称它为轮式第一式，以后的完全轮式、单腿轮式都是在轮式第一式的基础上完成的。

现在我们来看一看解锁轮式的关键点。

不管是基础体式还是高难度体式，只要方法对了，加上循序渐进的练习，都不难，时间会证明一切。

1、手肘外扩

观察我自己之前练习轮式的视频，以及很多会员的练习，发现手肘外扩是大多数人练习轮式时犯的第一个错误。

在练习轮式时，先手掌推地把身体抬起来让头顶落着，但是很多人在抬身体的同时手肘就外扩了，这就会导致手臂以及整个肩膀的力量卸掉了，结果你就会发现你的身体特别重，手掌使不上劲。

解决方法：

a、用伸展带固定在大手臂上防止手肘外扩。

这是非常简单有效的方法自己也可以完成，但是用伸展带固定双手臂以后，很多人会发现之前可以起的，现在反而变得困难了。这是因为一开始你虽然起轮式了，但是你的用力细节其实是不对的，建议这一类人群更应该用伸展带纠正自己的体式细节。

还有在手支撑内体式中习惯性手肘外扩会导致肩膀疼痛。

b、平时多练习开肩。

轮式对身体柔韧性的要求，其实比对力量的要求要大，特别是肩关节和髋关节的灵活性。

2、双脚双腿用不上力，身体重心向前移。

和上面双手肘外扩非常类似的感觉，当你在起轮式的过程中，你会觉得自己的腿似乎完全用不上力，就像没有觉知一样不受控制，整个身体的重心全部向前跑，压到手上脖子上。在这种情况下，再加上手肘向扩，手臂肩膀力量用不上，结果就可想而知了。

解决的方法：

a、在双膝盖之间加一块瑜伽砖。

这个和绑伸展带一样最简单，直接又最有效。可以帮助找到双腿的角质同时启动大腿内侧肌肉。帮助大腿骨向内旋，释放极髂关节和腰椎的空间。

b、在头顶触地保持的这一组呼吸中，先找双脚双腿觉知。

在这个停留的过程中，可以多保持几组呼吸。在保持的过程中，手臂肩膀保持不变，脚向下踩，大腿向上提，配合呼吸多做几次，最后一次时，保持住双腿双脚的觉知，再伸直手臂，进入轮式。

进入轮式以后，持续的脚向下踩大腿向上提，同时也有助于把重心拉回到原来的位置，减轻手臂的压力。

c、多练髋关节伸展能力，加强大腿前侧和髂腰肌的伸展能力。

轮式是一个后弯动作，髋关节伸展能力不够，也直接限制轮式的完成。

3、推胸腔

这一点非常重要，很多人在起轮式的时候只知道把身体向上，反而忽略了把胸腔向前推。

胸腔向前推，可以使整个脊柱延展，避免挤压，又可以调整身体的重心。可以把胸腔向前推和大腿向上提看着是一组对抗的力。

4、卷尾骨、提耻骨；

这是所有后弯体式共同的要点，使脊柱得到延展，腰椎有足够的空间。

最后再提醒一点：在退出体式的时候，依然先弯曲手肘头顶落地，然后再落回到垫子上，原路返回，注意保持脊柱的平衡，不要一侧身子明显的先下，另外一侧甚至在跟着落下。

跟着步骤一步一步的试一试，只要方法正确，轮式一点也不难，瑜伽小白也可以练好轮式！