老年人失眠多梦、睡眠质量差？医生：补充4种氨基酸，改善睡眠

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睡眠，这个看似普通的生理现象，实际上是人体健康不可或缺的一部分。

尤其对于老年人来说，优质的睡眠不仅关系到第二天的精神状态，更直接影响着免疫力、记忆力以及身体的自我修复能力。

数据显示，超过50%的老年人存在睡眠障碍，表现为入睡困难、频繁醒来、噩梦缠身，甚至是凌晨早早醒来后再难入眠。

许多人将这种现象归咎于“年纪大了，睡不着很正常”，但事实远没有那么简单。

随着年龄的增长，老年人脑内的神经递质水平逐渐下降，

尤其是与睡眠密切相关的神经递质，如γ-氨基丁酸、血清素等，这些物质的减少直接导致了睡眠质量下降。

除此之外，老年人身体内部激素分泌也逐渐失调，例如褪黑素分泌减少，生物钟紊乱，这些都是导致老年人难以安然入睡的重要原因。

而现代科学研究发现，氨基酸在调节睡眠中起着举足轻重的作用。

通过适量补充特定的氨基酸，或许能够帮助老年人更好地进入梦乡，改善睡眠质量。

首先，不得不提的是色氨酸，这种氨基酸堪称“睡眠界的明星”。

色氨酸是一种必需氨基酸，人体无法自行合成，只能通过食物获取。

它充当着合成血清素以及褪黑素的前体物质这一角色。

血清素被称为“快乐激素”，不仅可以调节情绪，还能帮助人体进入放松状态。

而褪黑素则是直接影响睡眠的激素，被誉为“生物钟的守护者”。

当体内色氨酸含量不足时，血清素和褪黑素的合成都会受到影响，导致入睡困难和睡眠时间缩短。

一项发表在《神经科学杂志》上的研究表明，适量补充色氨酸可以有效缩短入睡时间，延长深度睡眠时间，并减少夜间醒来的次数。

色氨酸在日常食物中并不罕见，例如牛奶、火鸡肉、香蕉、南瓜子、坚果中都含有丰富的色氨酸。

然而，仅仅通过饮食来摄入足够的色氨酸并不容易，因为色氨酸在食物中的含量较低，而且在人体内的吸收和转化过程较为复杂。

因此，合理的膳食搭配和科学的补充方案显得尤为重要。

接下来是γ-氨基丁酸（GABA），这个名字听起来有些拗口，但它在睡眠中的作用却简单直接——帮助大脑放松。

γ-氨基丁酸是一种重要的抑制性神经递质，它的主要功能是抑制神经元过度兴奋，让大脑进入平静状态，从而更容易入睡。

此外，γ-氨基丁酸还有助于减轻焦虑感，帮助情绪保持稳定，这对于很多因为焦虑而失眠的老年人来说尤为关键。

2021年《营养素》期刊上的一项研究发现，γ-氨基丁酸补充可以显著提高睡眠质量，

减少夜间惊醒的次数，并改善深度睡眠阶段的时间比例。

更令人欣喜的是，γ-氨基丁酸不仅有助于入睡，还可以提升睡眠后的恢复感，让人醒来时感到更加精神饱满。

天然食物中，糙米、菠菜、番茄、发酵食品（如酸奶、泡菜）中含有一定量的γ-氨基丁酸，但同样面临吸收率较低的问题。

因此，通过食物补充γ-氨基丁酸，需要坚持长期均衡的饮食习惯，才能逐步改善睡眠。

第三种值得关注的氨基酸是谷氨酰胺。谷氨酰胺是一种非必需氨基酸，

但在人体中含量丰富，参与免疫系统、消化系统和神经系统的多种功能。

科学研究发现，谷氨酰胺在大脑中可以转化为γ-氨基丁酸，间接起到促进睡眠的作用。

此外，谷氨酰胺还有助于减少夜间肠道不适感。

很多老年人夜间频繁醒来，往往是因为消化系统的不适引起的，而谷氨酰胺可以帮助修复肠道黏膜，改善肠胃健康，从而间接提高睡眠质量。

此外，谷氨酰胺还有助于降低身体的应激反应，帮助缓解紧张情绪，让身体更容易进入放松状态。

富含谷氨酰胺的食物包括鸡肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和菠菜。

然而，由于谷氨酰胺在高温烹饪过程中容易被破坏，因此建议采用清蒸、炖煮等温和的烹饪方式。

最后一种氨基酸是精氨酸。精氨酸是一种半必需氨基酸，它在人体内的功能不仅仅局限于免疫系统和血管健康。

近年来的研究发现，精氨酸在改善睡眠方面同样有一定的效果。

精氨酸可以促进一氧化氮的合成，而一氧化氮具有扩张血管的作用，有助于改善血液循环，降低血压，从而帮助身体进入更放松的状态。

此外，精氨酸还参与多种神经递质的合成，能够帮助大脑更好地调节睡眠-觉醒周期。

富含精氨酸的食物包括坚果类、鸡肉、火鸡肉、虾、鱼类等。

虽然这些食物在日常饮食中较为常见，但要确保每天摄入足够的精氨酸，也需要科学的膳食规划。

诚然，仅仅凭借补充氨基酸这一途径，无法彻底将睡眠问题解决。

良好的睡觉习惯同样不可或缺。维持规律的作息安排，防止长时间使用电子设备，在睡觉之前规避咖啡因与高糖食物的摄取，

创建一个静谧且惬意的睡眠空间，以上这些均为提升睡眠质量的关键要素。

由此引出一个值得深入探讨的问题：除了补充特定氨基酸，老年人在日常生活中还应该如何调整作息和饮食结构，才能从根本上改善睡眠质量？

睡眠问题并非一蹴而就的，它往往是多种因素共同作用的结果。

因此，除了通过科学补充氨基酸来调节神经系统，调整生活方式、保持良好的心理状态、维持健康的饮食习惯，也是实现高质量睡眠的重要手段。

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