每天走3600步，这类人群心衰风险可降25%～30%！

你知道吗？每天只需步行3600步，就能大大降低心衰的风险。这一简单易行的方法，特别适合老年女性群体。

无须复杂的运动项目，只需迈开腿，心脏健康便触手可及。

一、为什么步行这么重要？

随着年龄的增长，心脏健康逐渐成为老年人需要特别关注的重点。

心衰（心力衰竭）作为一种常见的心脏疾病，尤其在65岁以上的老年人中愈发普遍。

心衰的发生往往伴随着疲劳、呼吸急促和身体功能下降，极大地影响老年人的生活质量。

许多人为了预防心衰，选择进行高强度的运动，如跑步或负重训练等，但研究表明，预防心衰并不需要复杂的运动项目，简单的日常步行便足以显著降低心衰的风险。

这一发现打破了传统观念，证明了步行这种简单且容易坚持的运动，能为老年人提供一个低风险、高效的心脏健康管理方法。

分析原因，适度的步行能增强心肌的收缩能力，促进血液循环，降低血压。

此外，步行过程中，血液中的氧气和营养物质输送效率提高，有助于减轻心脏负担。

二、最新研究发现：步行3600步，心衰风险降25%～30%

由纽约州立大学布法罗分校的Michael J. LaMonte教授领导的研究团队开展了一项长达7.5年的研究，该研究纳入5951名年龄63～99岁的女性。

研究结果表明，每天步行3600步，心衰的风险就能降低25%～30%。

这一发现尤其对老年女性具有重要意义，因为心衰已成为她们面临的主要健康问题之一。

不仅如此，研究还发现，每天步行3600步，也能显著减少射血分数保留型心衰（HFpEF）的发生风险。

HFpEF是老年人中较为常见的一种心衰类型，其特征是心脏的泵血功能虽然保持正常，但心脏的舒张功能受损，导致血液回流受阻，进而引发一系列健康问题。

虽然这项研究是专门针对老年女性进行的，但其结果同样对男性群体具有启示意义。

男性群体同样可以从这项研究中汲取灵感，开始注重步行等日常轻度运动，积极采取简单可持续的方式来保护心脏健康。

三、运动、久坐时间与心脏健康的关系

除了步行，整体的运动量和久坐时间对心脏健康也有着密切的影响。研究表明，适当的运动和减少久坐时间能够有效降低心衰的风险。

1.总运动量

每天增加90分钟的轻度至中等强度运动（例如快走），可以将心衰的风险降低15%左右。这意味着，只要每天安排一定时间进行步行或其他轻度运动，便能对心脏健康产生积极影响。

2.久坐时间

每天久坐超过1.5小时会显著导致心衰风险上升17%左右。久坐不仅影响血液循环，还可能导致代谢紊乱，从而增加心血管疾病的风险。

四、如何科学地保护心脏？

根据这项研究，我们可以总结出几个简单有效的心脏健康小贴士。

1.每天步行3600步

大约相当于30分钟的快走，无需太高强度，保持适度运动，长期坚持，就能有效降低心衰风险。

2.减少久坐时间

如果你一天工作需要长时间坐着，记得每隔1小时起来活动一下，走动走动，做个简单的伸展运动。

3.保持日常运动量

每周至少进行150分钟中等强度运动，如果你已经有一定的运动基础，可以增加运动量，但并非越多越好，适量就好。

4.注意体重和饮食

合理的饮食和健康的体重也是保护心脏的重要因素。选择富含膳食纤维的食物（如全谷物、蔬果）和优质蛋白（如鱼类、豆类），同时减少加工食品和高糖食物的摄入，有助于维持心脏健康。

可以利用工作间隙、上下班途中，甚至是午休时段，轻松实现每天步行的目标。记得在运动时穿戴舒适的鞋子，保持良好的姿势，逐步增加步数，不要一开始就过于剧烈，循序渐进才能更好地保护自己。

【参考文献】

LaMonte MJ, LaCroix AZ, Nguyen S, et al. Accelerometer-measured physical activity, sedentary time, and heart failure risk in women aged 63 to 99 years[J]. JAMA Cardiol, 2024, 9(4): 336-345.

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴