老年人便秘、失眠？医生：补充4种维生素，有助于改善身体

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老年人，提起这个群体，大家总会想到“健康问题”。在日复一日的生活中，便秘和失眠，这两位“老年健康杀手”，悄无声息地成为了许多人生活中的常客。

有人说，便秘是“肠道懒癌”，失眠是“大脑不配合”，听起来像个笑话，但事实是，这两个问题已经严重影响到许多人的生活质量。

提到维生素A，许多人想到的可能是“明目”“护肤”“抗氧化”等标签。可你知道吗？维生素A其实和大脑神经的健康也有千丝万缕的联系。

研究发现，缺乏维生素A可能会导致神经系统的调控能力下降，而神经系统调控失调，正是许多失眠问题的根源。

大脑的睡眠机制像是一个精密的闹钟，控制着入睡、清醒和深度睡眠的切换。而维生素A是这个“闹钟”必不可少的润滑剂。

它通过影响褪黑素分泌和神经元的修复能力，帮助大脑在夜晚保持镇定。

有研究显示，摄入足够的维生素A的人群中，睡眠障碍的发生率比缺乏维生素A的人低25%。

这是什么概念？如果把一个失眠患者的烦躁情绪比作一头狂暴的野马，维生素A就像一位温柔的驯马师，将野马平稳驯服。

补充维生素A的方法也很简单，胡萝卜、红薯、菠菜等富含β-胡萝卜素的蔬菜，进入体内后可以转化为维生素A。

重要提示，维生素A属于脂溶性维生素，别忘了搭配点油脂，这样吸收效果才会好。

如果老年人因为牙口不好而排斥这些蔬菜，不妨试试喝点南瓜汤，既软糯好咽，又营养丰富。

便秘被戏称为“人生的减速带”，老年人肠胃蠕动能力下降，简直让便秘问题变成了一场肠道拉锯战。

可维生素B族呢？它像是“肠道革命”的幕后英雄，为肠胃蠕动加油打气。

特别是维生素B1和B3，它们参与了肠道平滑肌的功能调节。平滑肌是什么？简单来说，就是肠道的“发动机”，没有它，肠道可没法完成蠕动。

而如果缺乏维生素B族，肠道发动机的动力不足，就会让粪便像一辆“熄火的老爷车”，卡在半路动弹不得。

更有意思的是，维生素B5还能通过促进乙酰胆碱的合成，进一步增强肠道的神经调控能力。

换句话说，维生素B族不仅给肠道提供“燃料”，还给它装上了一个更智能的“导航系统”。难怪那些肠道健康的人，每天排便轻松自在，完全没把便秘当回事儿。

那么，哪里能找到这些“幕后英雄”呢？糙米、燕麦、全麦面包等粗粮中，维生素B族含量可谓丰富得让人惊喜。

而如果老年人实在嫌粗粮太硬，也可以试试用粗粮煮粥，柔软的口感依旧保留了营养。

维生素D是个被大众熟知的名字，多数人会联想到骨骼健康，但它与睡眠的关系却鲜有人提及。

事实上，维生素D可调节钙代谢与免疫功能，这对大脑的睡眠中枢——下丘脑有着至关重要的影响。

研究表明，维生素D的水平与睡眠质量成正比。美国的一项调查发现，维生素D水平高的人，深度睡眠的时间更长。

而如果缺乏维生素D，昼夜节律就可能被打乱，出现入睡困难、夜间易醒等问题。

这下问题来了，老年人往往喜欢待在室内，缺乏阳光照射，维生素D的合成受到严重限制，睡眠质量因此大打折扣。

如何改善呢？建议老年人每天晒15分钟的太阳，特别是上午10点左右的阳光，最有助于维生素D的合成。

当然，乳制品、鱼类以及蛋黄亦为优质的维生素D来源。如果条件允许，还可以考虑适量补充维生素D补充剂，但一定要遵医嘱，过量补充反而可能引发高钙血症等问题。

说到维生素K，可能很多人会疑惑：这不是帮助血液凝固的吗？的确，它是血液的好帮手，但研究表明，维生素K还有另一个作用：维持肠道菌群的平衡。

便秘并不总是因为肠道蠕动不良，很多时候是因为肠道菌群“罢工”了。

肠道就像一个生态园，需要大量益生菌的参与，而维生素K则是益生菌的能量来源。补充维生素K，能让这些“菌群劳工”更积极地完成工作，帮助大便顺利排出。

一个有趣的事实是，维生素K还能增强肠道壁的黏膜防护能力。

试想一下，如果把肠道比作一座滑雪场，维生素K就像在滑雪道上铺了一层润滑剂，帮助“滑雪者”（大便）畅通无阻地滑下去。

绿叶蔬菜、花椰菜、西蓝花等食物富含维生素K，日常饮食中适量摄入，可以让肠道像装了马达一样，动力十足。

不喜欢吃菜的老年人，不妨试试绿叶蔬菜打成的蔬果汁，营养和口感两全其美。

[1]丁树栋.便秘伴失眠验案[C]//中国中西医结合学会消化系统疾病专业委员会.第三十一届全国中西医结合消化系统疾病学术会议论文集.山东省诸城市精神卫生中心;,2019: