冬至过后，中老年人记住“3多吃”，壮骨养生，腿脚更利索

冬至过后，注意“3多吃”，助力中老年人壮骨养生，腿脚更利索冬至已过，气温逐渐降低，尤其是对中老年人来说，进入寒冷季节后，骨骼健康和关节活动更加需要关注。随着年龄的增长，骨密度逐渐下降，关节逐步磨损，容易出现骨质疏松、关节疼痛等问题。因此，冬季正是养骨的最佳时机。通过合理的饮食调理，可以有效促进骨骼健康，减少不适感。冬至过后，中老年人可记住“3多吃”法则，帮助壮骨养生，保持腿脚利索。

一、多吃富含钙质的食物-海带豆腐汤

材料：干海带：50克；老母鸡或猪骨：300克（可选）；嫩豆腐：1块；生姜：几片；食盐：适量；料酒：少许；水：适量

做法：

1. 准备海带：先将干海带用清水泡发，泡发后的海带切成段，备用。

2. 准备其他食材：将豆腐切成块，生姜切片。若使用猪骨或鸡骨，提前将骨头焯水去血沥备用。

3. 煮汤：锅中加足量的水，放入焯过水的骨头、姜片，加入少许料酒，烧开后转小火，慢慢熬煮30分钟，至汤色浓郁。

4. 加入海带：将泡发好的海带放入锅中，继续煮10-15分钟，让海带吸收汤中的精华。

5. 加入豆腐：最后加入切块的豆腐，继续煮5-10分钟，豆腐煮至软滑入味。

6. 调味：最后加适量的盐，搅拌均匀即可。

小贴士：

(1) 海带含有丰富的钙质和碘元素，能够帮助促进骨骼健康和调节甲状腺功能。

(2) 豆腐含有丰富的植物性蛋白质和钙质，能有效补充身体所需的营养。

(3) 可以根据个人口味加入一些枸杞、胡椒等佐料，增加汤的风味。

二、多吃富含胶原蛋白的食物-猪蹄炖花胶汤

材料：猪蹄：2只（约500克）；花胶（即花胶片或花胶段）：20克；枸杞：一小把；当归：适量（可根据口味选择加入）；党参：适量；红枣：6颗；姜片：几片；料酒：适量；料盐：适量；清水：适量

做法：

1. 处理猪蹄：将猪蹄去毛，刮洗干净，切成块。用开水将猪蹄焯水，水开后煮5分钟左右，去掉浮沫，捞出冲洗干净备用。

2. 处理花胶：花胶如果是干货，需提前用清水泡发。泡发时间通常为4-6小时，泡软后切成适当大小的段。如果是已经泡好的花胶，可以直接使用。

3. 准备其他配料：红枣去核，枸杞洗净，党参和当归洗净，姜切片备用。

4. 炖煮汤底：锅中加入适量清水，将猪蹄放入锅中，加入姜片、党参、当归，开火煮沸后撇去浮沫，再加入料酒去腥。

5. 炖煮猪蹄：将锅转小火，炖煮猪蹄1小时，让猪蹄的肉质和胶质慢慢释放出来，汤底变得浓郁。

6. 加入花胶与其他配料：在炖煮猪蹄1小时后，加入泡发好的花胶、红枣和枸杞，再继续炖煮1-1.5小时，直到花胶炖透，猪蹄变得软糯，汤汁粘稠。

7. 调味与完成：最后加入适量的盐调味，搅拌均匀后即可关火。盛出汤，准备享用。

温馨提示：

(1) 花胶的选择：花胶有很多种类，最好选择质量较好的花胶（如东星花胶或花胶片），泡发时注意水温不宜过高，以免影响胶原蛋白的营养成分。

(2) 猪蹄的焯水：猪蹄焯水时一定要去浮沫，这样炖出来的汤才会更加清澈，口感更佳。

(3) 炖煮时间：猪蹄和花胶炖煮的时间可以根据个人口感调整，炖得越久，汤底越浓郁，花胶也越入味。

三、多吃富含Omega-3脂肪酸的食物-亚麻籽核桃燕麦粥

材料：燕麦片：50克；核桃仁：20克；亚麻籽：1-2茶匙（约5克）；牛奶或植物奶：200毫升（可选，喜欢浓郁口感的可以增加）；清水：250毫升；蜂蜜或枸杞：适量（可选，根据口味增甜）；干果或水果（如蓝莓、草莓等）：可根据个人喜好添加（可选）

做法：

1. 准备核桃仁：将核桃仁稍微切碎（也可以不切，按个人喜好），这能帮助释放更多的营养，增加口感。

2. 泡发亚麻籽：将亚麻籽放入一个小碗中，加入适量的水，泡发5-10分钟，直到它们开始膨胀。如果不喜欢泡发的，可以直接加入。

3. 煮燕麦：将清水倒入锅中，开火煮沸后，加入燕麦片。中小火慢慢煮沸，搅拌几次，防止粘锅。燕麦片通常需要煮3-5分钟，直到软糯。

4. 加入牛奶或植物奶：当燕麦片煮至软糯时，加入牛奶或植物奶（如杏仁奶、椰奶等），继续煮沸2-3分钟，直到粥的稠度适中。如果你喜欢稀一点的粥，可以适量增添一些牛奶或水。

5. 加入泡发后的亚麻籽和核桃仁：将泡发好的亚麻籽和切碎的核桃仁加入粥中，继续搅拌均匀。亚麻籽和核桃仁能增加粥的口感和营养。

6. 调味：根据个人口味，加入适量蜂蜜、枸杞或糖，搅拌均匀。蜂蜜可以提供天然的甜味，同时增加润肠的效果。

7. 出锅享用：当粥煮至自己喜欢的浓稠度时，关火盛出。可根据喜好撒上干果或新鲜水果（如蓝莓、草莓等）作为装饰和增加风味，立刻享用。

温馨提示：

(1) 燕麦的选择：可以选择即食燕麦片，这样煮起来更快捷。如果使用的是老燕麦或钢切燕麦，炖煮时间会更长，可能需要30-40分钟。

(2) 亚麻籽的搭配：亚麻籽富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维，但由于其富含油脂，最好用量不宜过多（每次1-2茶匙即可），且建议使用现磨的亚麻籽粉更容易吸收营养。

(3) 核桃的营养：核桃是一种健康脂肪来源，能增强大脑功能，且含有丰富的抗氧化物。适量食用有助于提升免疫力。

通过合理的饮食搭配，不仅能补充骨骼所需的营养，还能帮助中老年人增强体力，改善关节活动，保持健康的生活质量。寒冷的冬季不再是身体老化的借口，而是保养和调养的黄金时机。希望每一位中老年朋友都能通过“3多吃”，在这个冬季里活力满满，迈开轻松步伐，享受更加健康的生活。#冬日生活打卡季#