70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何才能长寿呢？一文说清

社会的进步与医疗保健水平的提升，致使众多老年群体能够迈入七十、八十乃至更长寿的岁数。活得久并不意味着一定活得健康。很多老年人到了70岁以上，身体逐渐出现各种问题，活动能力减退，精神状态也不如年轻时。为了延缓衰老、保持活力，越来越多的研究开始关注老年人如何通过运动来增强体质、改善健康。70岁以上的老年人每天应该运动多久？哪种锻炼方式对于提升体能及增加寿命最为奏效呢？

身体活动对年长群体具有极为关键的作用力。

年长者的体能逐渐减弱，此乃生命进程的必然法则。根据美国医学会杂志上发布的一项研究，70岁以上的老年人因为运动不足而面临更高的死亡风险。研究显示，持久性的运动不足会诱发心脏病、血糖失调、骨骼脆弱以及认知功能衰退等一系列的健康隐患。有规律的锻炼可以积极缓解上述状况，不仅能强化心脏与肺部的运作效能、提升肌肉群的强健度，还有助于骨骼系统的强健及增强身体对疾病的防御力。

运动锻炼对身体康健有着积极的促进作用，并且还能提升心理层面的健康程度。一项调研显示，频繁进行体育活动的老年群体相较于长期缺乏运动的同龄人，拥有更佳的心境状态，且遭遇焦虑与抑郁情绪的可能性显著降低。通过运动，老年人不仅能保持体力，还能保持思维的活跃，减少患老年痴呆症的风险。

每天该进行多久的体育锻炼为宜？

针对七十岁及以上的长辈而言，其活动量无需过分强烈。国际健康机构（WHO）建议，65岁以上的老年人每周至少要投入150分钟于适度强度的体育活动，或相当于每周75分钟的高强度运动锻炼。适度的身体活动诸如疾步走、泳游以及骑行单车等，能有效提升心跳速率与呼吸节拍，同时避免让人陷入极度疲惫的状态。对于身体状况较佳的长者来说，诸如疾跑、攀高峰等高强度的锻炼方式更为相宜。

换言之，每日需累积至少三十分钟的运动时长，即便分多次进行也无妨。例如，可以选择早上走30分钟的路，下午再散步1015分钟，结合做一些伸展操或力量训练。这些运动都对增进体质具有极大的好处。

无疑，个体的体力状况均须针对性地适配其锻炼的力度。对于罹患心脏病、高血压或关节疾病的长者，应当在医疗专业人士的建议下，挑选恰当的运动种类及强度。身体状态欠佳的长者，同样能从轻度的锻炼起步，慢慢提升运动幅度。

运动类型与选择

悠闲漫步或是加速步行

悠然步行属于最简单且极为奏效的锻炼手段之一。无论气候条件怎样，悠然步行都能助力于年长人士提升心肺机能，促进血液流通。一项调研指出，每日坚持30分钟慢走的老年群体，相较于不参与此活动者，其罹患心脏及血管相关疾病的概率显著降低。优选清晨或黄昏时段，于气候宜人时外出活动，尽量规避正午酷热天气下的外出行程。

可尝试练习太极武术，以达到同样的健康效果。

太极武术作为一类历史悠久的华夏锻炼方式，适宜年长者参与练习。其动作舒缓、温和，有益于老年人提升平衡感、协调力，加强身体灵活性，降低摔倒的可能性。长期投入太极运动的老年人群，他们的血压调控、身体机能以及心理情绪均得到了明显的增进。

进行水上漂浮运动

水中漂浮活动对骨关节产生的负荷较轻，能有效促进全身肌群的力量提升及心肺系统机能的增强。对于面临关节困扰或体型偏重的长者而言，水中活动是一项极佳的、对身体冲击较小的锻炼方式。

执行体态锻炼与伸展活动

瑜伽和伸展操有助于老年人增加身体的柔韧性、改善姿势、提高平衡性，还能放松心情，减轻压力。恰当的瑜伽姿势与身体延伸活动，能显著提升血液循环效率，保障关节的灵活状态。

增加身体锻炼频次，全神贯注于提升肌肉强度的训练之中。

岁月流逝间，人体的肌肉量会渐渐降低。开展适度的健身活动有益于老年人保持肌肉水平、促进基础代谢速度、加强骨骼坚实度，从而防范骨骼脆弱。进行重量提升、卧姿推举、蹲立式深蹲等锻炼方式，均能有效提升肌肉强度。

如何进行科学运动？

准备步骤与身体延展活动

运动启程之际，预备活动与身体延展极为关键。柔和的关节锻炼及延展活动可助力于老年人于运动前夕提升身体柔韧度，缩减遭遇伤害的几率。锻炼完毕后执行恰当的伸展动作，同样有益于肌肉的恢复过程，降低肌肉酸楚感。

确保体能活动的适量水平

进行体育活动时，需留意身体的反馈，以防过度疲乏。一旦感受到气息急促、头目眩晕或身体有任何异常反应，应立即中断体育活动，转而进行放松与休养。提倡老年朋友在进行体育活动时，以能够轻松对话为标准，这往往是运动强度恰到好处的体现。

勿使关节承受过量负荷

年长者的关节较为娇嫩，持续进行重复性的动作也许会引发关节不适或各类困扰。在参与体育活动时，需谨防承载过重，不宜执行猛烈的弹跳动作。保持膝盖与大腿骨连接处的健康状态至关重要。

慢慢进行，步步为营，确保稳定进展。

初次接触运动的老年人群，特别是那些长久以来活动不足的人，应当谨慎，不要突然开始从事剧烈的体能活动。推荐从轻松的体育活动着手，逐步延长锻炼的时间并增强运动的强度，让身体慢慢适应这一变化。

运动锻炼应当被整合进饮食模式与生活节律的整体规划中。

膳食搭配得细致规划。

老年人的新陈代谢相对较慢，因此应当选择低脂、低糖的健康饮食，增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，保证足够的蛋白质和钙质，促进骨骼和肌肉健康。

维持规律的起居时间。

有序的睡眠习惯能助老年朋友维持充沛的活力和出色的抵抗力。提倡每日确保7至8个小时的休息时间，远离深夜不眠与身体透支的情形。

维持社交互动与交流行为

年长者的社交交往也对身体健康产生作用。和亲友的互动有助于减轻孤寂情绪，增强心理福祉，激发锻炼的积极性。

年逾七旬的长者每日进行恰当的身体活动，既能有效减缓老化速度，又可增进生活品质，确保身心处于良好状态。尽管随着年龄的增长，老年人面临的挑战增多，但只要坚持科学的运动方式，配合合理的饮食和作息，就能够保持充沛的精力和健康的体魄。每个人都值得过上健康长寿的生活，运动是通向健康长寿的重要途径。