中老年人“最该吃”的5种食物，常吃腿脚麻利，身体棒少生病

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老于自打退休后就极其注重养生，不仅从网上找一些长寿帖子研究学习，还特别沉迷于买那些上门推销的保健品吃。

他的子女知道后，都极力劝阻，把钱花了还是次要的，随意乱吃东西，万一吃坏了怎么办？

可老于不听，他说周围有好几个人吃这些调理身体的保健品后，身体更健康了，人也看着年轻了，自己吃点也管用。可连续吃了将近2个月后，老于发现自己皮肤变黄了，还总觉得浑身无力，后来甚至连眼白也黄了。

老于吓了一跳，连忙到医院检查，抽血化验结果有好几处存在异常数值，其中谷丙转苷酶飙升至864U/L，肝功能出现了严重的损伤，医生听完老于叙述的病情，又经过其他一系列全面检查，最终确诊为药物性肝炎。

老于不解，自己不过想吃点保健品，健康长寿，怎么就吃出病来了？

医生告诉他，很多药物以及保健品，都需要通过肝脏代谢排出体外，随便乱吃东西，不仅无益于身体健康，还给肝脏添负担因此非必要不要乱吃这些东西。

想健康长寿，其实很简单，在日常饮食中很多食物就具有潜在的养生实力，多吃这些食物就能提高身体素质，活的更久。

医生告诉老于，这可不是安慰人的话，目前很多相关研究，已经证实了这点，等他治好病，回家多吃一些，就能感受到这些食物的好处。

从当前的医学研究来看，人体的衰老与细胞基因末端的端粒有关，细胞在分裂过程中，基因作为最重要的部位，也需要复制分裂，端粒则会随着染色体的复制而逐渐缩短。

当端粒缩短到一定程度，细胞的生命也走到了尽头，不会在进行分裂增殖，进而衰老凋零，这不仅仅是存在于细胞层面上的变化，机体整体上都会出现衰老。

从某种意义上说，端粒是记录具体人体寿命的刻度表，端粒越短，细胞越不稳定，正常功能还可能出现异常障碍，心脑血管疾病、糖尿病、阿尔兹海默症、某些癌症也接踵而至。

2009年诺贝尔生理学奖的三位获得者，揭示了端粒与人体健康、寿命之间不可分割的秘密，由此人们延缓衰老有了明确方向：保护端粒，延缓其缩短进程。

当前全世界范围内的研究证实，补充特定的营养元素，有助于维持端粒的长度。比如锌元素，作为一种人体营养物质，2023年《Academic Journal》上发表的一篇文章分析美国30～69岁成年人的饮食和生活习惯，研究证实，每日在膳食中锌摄入量达标的人群，端粒长度要比其他人群更长。当锌和维生素C同时补充时，对端粒长度的影响还会更加明显。

2024年《Clinical Nutrition》上一篇论文研究证实，研究人员以转基因小鼠是实验对象，证实Omega-3脂肪酸在一定程度上能缓解端粒长度的缩短速率，也许在不久的将来，Omega-3脂肪酸可以应用于，由端粒长度缩短造成的衰老和相关疾病问题。

当然，端粒所需要的营养不止这两种，人体摄入营养更需要多方位考虑，美国塔夫茨大学研发了一种系统，将九千多种食物的营养成分进行分析，得出它们对人体的有益性，按健康程度排名顺序，并将这一结论发表在《自然—食品》上，文中指出，这五种常见的食物，与人体的健康长寿关系密切。

研究人员为所有参与实验的食材进行打分，归纳总结，发现这五种常见食物，得分在70分以上，属于多吃有利于身体健康的范畴，我们一起来看一下有哪些。

1.蔬菜

蔬菜含有膳食纤维、维生素以及多种矿物质，微量元素等，与肉类相比，蔬菜膳食纤维高，饱腹感强，对于三高人群有极大的益处。

蔬菜中多种维生素能起到抗氧化效果，对于维持人健康和抗衰老，发挥着必不可少的作用。

根据中国膳食纤维指南，新鲜蔬菜人体每日的需求量不少于300克，为维持每日身体所需的营养与能量，新鲜蔬菜每日最好能吃够500g。

并且每日蔬菜为食材要达到种类的多样性，绿叶菜（小白菜、卷心菜等）、其他颜色果实类（茄子番茄、青椒等）、菌类藻类（紫菜、蘑菇等）的占比为3:2:1，这种蔬菜品种搭配能够保证营养摄入均衡。

在购买蔬菜时，优先要考虑当季新鲜菜品，不要贪便宜选择那些存放时间过久的蔬菜，不仅营养成分流失，还有可能为了防止腐烂而添加各种农药，吃多了这种蔬菜，营养健康无法保证。

2.水果

水果与蔬菜类似，各种维生素、微量元素、膳食纤维也十分丰富，还能人体提供水分，对于维持人体健康起着必不可少的作用。日常想减肥、美容和抗衰老的人群，可以适当多吃水果。

但是任何食物，都有其用量范围，水果也非多多益善。

根据膳食宝塔图来看，人体每日水果食用量不宜超过300克，吃多了反而对人体无益。

另外，水果也是存在食用禁忌的，吃不对，对身体伤害大。脾胃虚寒的人群、女性月经期间等情况，最好不要吃梨、西瓜、柿子等凉性水果，可能会加重不适感；体内有郁热，容易上火生痘的人群，在症状明显期，不要吃芒果、桂圆等热性水果；而那些久病咳嗽、怕冷、发热的患者，最好减少或停止食用水果，否则不利于病情的恢复；糖尿病患者则更要谨慎选择低糖的水果。

为了能使水果发挥最大的营养价值，给人体提供更多的营养物质，也要购买新鲜应季的品种，不要图方便渣成果汁或果泥，容易造成营养成分的流失。

吃水果的时间最好选择在两餐之间，晚上可以适当吃一些含有色氨酸的水果（香蕉、樱桃等），有助于提高睡眠质量。

3.豆及豆制品

豆类对于各个年龄段的人群都有好处，大豆中的优质蛋白和不饱和脂肪酸可以辅助中老年人降三高，补充雌激素，延缓衰老，所以为了晚年健康康，可以适当豆类补充营养。

但是大豆吃多了容易易胀气，这是由于人体对大豆中的营养物质吸收有限，所以豆制品就应运而生。豆制品经过高温加工，其中的蛋白酶抑制剂活性降低，使大豆中碳水化合物、蛋白质、维生素等更容易被人体吸收，豆腐、腐朽、豆浆等豆制品品种丰富，口味独特，都是十分不错的食材。

除了黄豆，其他杂豆类的营养成分也与黄豆不冲突。

可以代替主流米面做主食，可以提供更多的膳食纤维、维生素和矿物质。

另外新鲜的豆类，豆角、荷兰豆等，还可以当做蔬菜来吃，可以提供植物蛋白，为素食者维持机体蛋白质，叶酸和维生素C还具有抗氧化作用，降低自由基对细胞的损伤，延缓衰老。

我国居民膳食纤维指南上推荐，每周大豆的用量不应少于105克，而营养学调查显示，无论是未成年人还是成年人，大豆的摄入量都达不到最低标准，所以为了身体健康，延缓衰老，可以在食谱中增加豆类的食用量或食用频次。

4.鱼类

新鲜鱼类不仅能够提供多种氨基酸、微量元素，还含有独特的Omega-3脂肪酸。

在前文中，提到过Omega-3脂肪酸已被证实，能够延缓端粒的缩短，是延长寿命的关键。在食物中，能够提供Omega-3脂肪酸的，大部分是深海鱼类。

鱼类的摄入量每周不少于两次，每次食用量不少于300克，鱼的不同部位，其营养价值还有差别，鱼肉中含有丰富的蛋白质、维生素，多种不饱和脂肪酸， 易于消化吸收；鱼脑还有磷脂和DHA，对于婴幼儿和老人作用更为明显，但要注意的是胆固醇含量较高，血脂高的人群要慎用；鱼鳔中含有大量的胶原蛋白，是人体细胞优良的营养成分，可以用于延缓皮肤衰老；而鱼骨中钙的含量相对较高，鱼骨煮汤或碾碎做鱼丸作为钙剂的食补。

提醒大家的一点是，吃鱼一定要充分做熟，将可能存在的寄生虫充分杀灭；吃鱼后的两个小时内最好不要喝茶，茶中的鞣质可能会与钙发生反应，对胃肠道造成刺激。鱼类中嘌呤的含量较高，对于痛风、高尿酸患者，不要多吃。

5.坚果

各种坚果也含有优质的蛋白质、脂肪，以及维生素和矿物质，其中优质蛋白和脂肪酸有助于保护心脑血管，维生素和硒、锌等，能起到抗氧化延缓衰老的作用。

《年龄和老化》上的一篇文章，还做过对比试验，与不常吃坚果的人相比，每日吃坚果的人群（不限坚果的品种），其寿命得到延长，死亡风险也降低了23%。

坚果虽好，但不能敞开了吃，每日坚果最大用量不宜超过30克，吃太多热量过高，反而给身体添负担；吃坚果最好选择原味，未经过深加工的，这样不会摄入过多的糖和盐；可以将坚果与其他牛奶、水果等搭配一起使用，效果更好。

想要更长寿，更健康，其实是有“捷径”可走的，多吃蔬菜水果、深海鱼类，适量增加豆类和坚果的摄入量，提供充足的营养，尽量维持端粒的长度缩短的速度，就是最简单的“长寿饮食模板”。

1.《研究发现：这样吃延寿6年！饮食习惯一点改变，就能吃出“长寿”！》新华每日电讯2024.9.9

2.《给9000多种食物评分后发现：最健康的是这5种！很多人没吃对》 健康时报2024.12.30