运动课堂｜老年人居家身体训练防跌倒

老年人防止跌倒对于身体健康非常重要。老年人跌倒可能会造成严重后果，常常导致老年人失去活动能力，从此卧床不起，带来一系列身体损伤，甚至危害老年人生命健康。专家表示，跌倒是可以预防的，通过加强平衡能力和肌肉力量的训练，以及适量的有氧运动，可有效降低老年人跌倒的风险。

专家表示，平衡训练可以帮助大家拥有较好的平衡能力，身体可自行协调保持平稳而不会跌倒，是人们保持体位和姿势，以及参与日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身体素质的一项关键指标。

肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础，能决定老人在即将跌倒的瞬间能否将自己调整回来。老年人的力量训练，特别是下肢训练非常重要。

有氧运动则能提高心肺功能，改善骨骼健康，减少跌倒发生。如健步走、游泳、跳广场舞等，都对改善老年人的机体情况非常有帮助。但老年人应该根据自身生理特点和健康状况选择适当的运动锻炼形式、强度、时间、频次。每周进行3-5次，最好每天坚持；条件允许时，每天进行户外活动30-60分钟。锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为度。

专家提醒

训练的前提是保证安全

训练时要坚持以下三个原则

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一、安全性原则。老年人锻炼时，动作要由易到难、由简到繁，避免危险动作。运动强度要由小到大、逐渐增加，否则运动负荷增加过快，会引发身体对运动的不适应，造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。同时要注意运动环境的安全，选择光线好、路面平整、不拥挤的场所。

二、全面性原则。人体是个整体，要尽量选择多种运动项目，能活动全身多个部位，全面提升身体机能。所以，平衡能力、肌肉力量和有氧运动，都要兼顾，例如将每周150-300分钟的有氧运动时间分散在5天内完成；锻炼同一肌群的平衡训练或力量训练隔天进行，每周3次即可。

三、循序渐进原则。老年人对自己的肌肉力量、平衡力、协调性等的判断往往不够准确，所以做练习时千万不要大意、不可急于求成，要先依靠固定物进行辅助支撑，熟练掌握训练技能、体能增强后再独立练习。

1. 动态平衡定位训练

两脚立于地面，和髋部同等宽度，接着把重心移至右脚并缓缓把左腿抬起，离开地面。维持这一姿势30秒。然后将左脚放回地面，将重心转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的动作。对于平衡能力弱的老年人来说，在训练初期最好有家人在旁边陪伴辅助，或者借助别的支撑物，等能力增强后再独立完成训练。

2. 单足站立

有支撑物辅助时，老年人两眼平视前方，一手扶住支撑物（墙、桌、椅背等），另一只手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90°，单腿站立保持平衡10秒；换另一条腿重复以上步骤。待自身平衡能力提升后，可以进行无支撑物练习，练习时老年人两眼平视前方，双手叉腰，其他动作要求相同。

1. 提踵

双手扶住固定的支撑物，挺胸收腹，吸气时向上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢还原双脚回到地面。

2. 墙壁俯卧撑训练

立于一面墙前，保持一臂间距。手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。

3. 后腿抬高训练

立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。

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