家有老年骨松患者，这些一定要了解，赶紧收藏起来！

随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降，而钙的流失却在不断增加，中老年人群很容易出现缺钙的现象。缺钙不仅会导致骨质疏松、骨折等骨骼问题，还可能引发一系列其他健康问题。因此，中老年人群科学合理地补钙至关重要。

为什么中老年人比较缺钙

▶激素水平变化

随着年龄的增长，特别是女性在绝经后，雌激素水平显著下降，这会影响钙的吸收和利用，导致钙的流失加快。

▶维生素D合成减少

中老年人合成维生素D的能力减弱，而维生素D对于钙的吸收至关重要。

▶饮食中钙摄入不足

部分中老年人饮食结构不合理，钙含量丰富的食物摄入不足。

▶运动量减少

运动量的减少会影响钙在骨骼中的沉积。

中老年人缺钙的表现

▶骨骼和关节疼痛

常见于腰背部、膝关节等部位。

▶身高变矮、驼背

这是由于骨质疏松导致脊椎压缩变形。

▶容易骨折

轻微的外力作用就可能导致骨折。

▶肌肉痉挛

常表现为小腿抽筋。

中老年如何科学补钙

01饮食补钙

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等是优质的钙源，每天可以摄入300-500毫升奶制品。

豆制品：豆腐、豆浆、豆干等豆制品富含钙。

绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等绿叶蔬菜中的钙含量也较为丰富。

坚果：杏仁、腰果等坚果含有一定量的钙。

02补充维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用。可以通过晒太阳（每周2-3次，每次15-30分钟）、食用富含维生素D的食物（如蛋黄、鱼肝油、三文鱼）来获取。对于维生素D缺乏的中老年人，可在医生的指导下补充维生素D制剂。

03适度运动

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以及2-3次的力量训练和平衡训练。

有氧运动：如散步、慢跑、游泳等，可以增强心肺功能，同时刺激骨骼，促进钙的沉积。

力量训练：进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉力量，保护骨骼。

04避免不良习惯

戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料的摄入，这些都可能影响钙的吸收和利用。

中老年补钙的注意事项

01补钙剂量

《中国居民膳食指南》（2022）建议老年人（大于65岁）每日钙的摄入量为1000毫克。老年骨质疏松者每日摄入1200 毫克的钙，除饮食补充外，每日尚需补充元素钙500~600毫克。常见含钙量高的食物：虾皮、黑芝麻酱、奶酪、榛子等。食物含钙量可以参考下图。

02注意钙剂的选择

不同钙剂的吸收率和适用人群有所不同。例如，碳酸钙需要在胃酸的作用下才能被吸收，适合胃肠功能较好的人群；柠檬酸钙则不需要胃酸参与，更适合胃酸分泌不足或患有胃肠道疾病的人群。

03与其他药物的相互作用

某些药物可能会影响钙的吸收或代谢，如糖皮质激素、噻嗪类利尿剂等。在服用补钙产品时，应告知医生正在使用的其他药物。

定期体检和骨密度检测

1.定期体检

及时发现和治疗影响骨代谢的疾病，如甲状腺疾病、糖尿病、慢性肾病等。

2.骨密度检测

女性65岁以上、男性70岁以上，以及有骨质疏松危险因素的中老年人，应定期进行骨密度检测，以便早期发现和干预骨质疏松。

总之

中老年人群要重视补钙

但更要注重科学合理地补钙

通过饮食调整、适当运动、补充维生素D以及在必要时使用钙剂等方法，才能有效降低骨质疏松的发生风险，为中老年人的健康骨骼和优质生活提供保障。