老年人必补的7大营养素！别再补错了

文/海哥

人生有大愿力，而后有大建树。

■

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养素的需求也发生了一系列变化。

科学研究表明，合理补充以下七大营养素，对于维护老年人的健康至关重要。本文将基于权威研究，详细解析老年人必补的七大营养素，并给出实用的补充建议。

一、蛋白质

蛋白质是维持肌肉质量、促进组织修复的重要营养素。老年人由于身体机能下降，容易出现蛋白质摄入不足的问题，导致肌肉流失和免疫力下降。

因此，老年人应适量增加蛋白质的摄入，特别是优质蛋白，如鱼肉、鸡肉、蛋类和豆制品。

据《营养与食品卫生学》指出，老年人每公斤体重需要摄入约1克蛋白质，例如，体重60公斤的老年人每日需摄入60克蛋白质。

二、钙与维生素D

钙是维持骨骼健康的关键营养素，而维生素D则有助于钙的吸收。

老年人由于骨骼退化，对钙的需求增加，但吸收能力却有所下降，因此容易患骨质疏松症。

建议老年人通过食用富含钙的食物，如牛奶、奶酪、花椰菜和杏仁等，以及晒太阳、摄入富含维生素D的食物（如蛋黄、强化牛奶）来补充这两种营养素。

世界卫生组织建议，老年人每日钙的摄入量应达到800毫克，维生素D的摄入量为400国际单位。

三、维生素B12

维生素B12对维持神经系统健康和红细胞的生成至关重要。老年人由于消化吸收功能下降，容易出现维生素B12缺乏，导致神经系统受损和贫血等问题。

因此，老年人应适量增加富含维生素B12的食物摄入，如牛奶、肉类、鸡蛋和强化食品等。

每日0.005毫克的维生素B12摄入量可以满足老年人的需求。

四、抗氧化剂

抗氧化剂如维生素C和E，有助于降低老年人患病风险，保护身体免受自由基的伤害。

老年人可以通过食用富含抗氧化剂的食物，如浆果、胡萝卜、菠菜和柑橘类水果等来补充这些营养素。

研究表明，抗氧化剂能够减少老年人患心血管疾病、癌症和神经退行性疾病的风险。

五、纤维素

纤维素有助于促进胃肠蠕动，预防便秘和肠道疾病。老年人由于运动量减少，容易出现便秘问题，因此应适量增加膳食纤维的摄入，如新鲜的水果、蔬菜、五谷杂粮等。

膳食纤维还能帮助控制血糖和血脂，降低老年人患糖尿病和心血管疾病的风险。

六、欧咪伽-3脂肪酸

欧咪伽-3脂肪酸具有抗炎、降血压、降血脂和预防痴呆等作用。

老年人可以通过食用富含欧咪伽-3脂肪酸的食物，如胡桃、大豆、亚麻籽和深海鱼类等来补充这种营养素。

每日500毫克的欧咪伽-3脂肪酸摄入量有助于维持老年人的健康。

七、水分

老年人由于新陈代谢减慢，容易出现脱水现象。因此，老年人应确保每日摄入足够的水分，以维持身体的正常功能。

建议老年人每天饮用1500-1700毫升的水，以白开水为最佳。

在炎热的夏季或运动量大时，应适当增加水分摄入。

老年人应合理补充蛋白质、钙与维生素D、维生素B12、抗氧化剂、纤维素、欧咪伽-3脂肪酸和水分这七大营养素，以维护身体健康。

但需要注意的是，老年人的胃肠功能较弱，摄入量应控制适量，避免增加消化负担。

在补充营养时，建议咨询专业医生或营养师的意见，以确保营养补充的科学性和安全性。