中年以后，打造肌肉身材为什么变得不容易？有什么需要注意的吗？

同样的刻苦训练，同样的挥汗如雨，中老年健身者在锻炼中会发现，打造肌肉身材比年轻时期，或者对比年轻的健身者要难很多，这其中的原因是什么呢？中年以后，打造肌肉身材该注意些什么呢？

肌肉身材是众多健身者所追求的目标

1. 肌肉是人体重要的器官之一。

其一，肌肉对人体的重要性远超乎我们的日常认知。

30岁是人体肌肉量顶峰时期，30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

其二，肌肉是人体运动的发动机。

从最简单的眨眼、微笑到复杂的奔跑、跳跃，每一个动作都离不开肌肉的精准收缩与放松。

每一个动作都离不开肌肉的精准收缩与放松

其三，肌肉在维持身体姿势与稳定性方面扮演着至关重要的角色。

强健的核心肌群如同人体的天然护具，保护着脊柱，防止因姿势不当或外力冲击导致的伤害。

强健的核心肌群如同人体的天然护具

其四，肌肉是调节代谢、促进健康的关键。

肌肉的存在，直接影响着人体的新陈代谢，肌肉量多则新陈代谢快，同时，肌肉活动还能加速血液循环，增强心肺功能，提高身体免疫力等。

肌肉是调节代谢、促进健康的关键

其五，肌肉是塑造形体的基础。

无论是男性渴望的宽阔肩膀、健硕胸肌，还是女性追求的柔美曲线、优雅体态，都离不开肌肉的支撑与塑造。

肌肉是塑造形体的基础

2. 增肌是怎么回事？

其一，增肌，是指通过力量训练为主的健身运动，结合合理的饮食和休息，以增加肌肉，达到增强力量，改善和维护身材，提高新陈代谢，及增强骨骼等效果的过程。

增肌是一个过程

其二，就增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉受到微小的创伤，在蛋白质等饮食营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉纤维会得以修复，变得更加粗壮。

增肌属于超量修复

其三，结合训练增肌的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群（包括臀部肌肉）和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等。

胸肌的训练的一些动作

其四，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，其中胸肌和肱三头肌，背部肌肉群和肱二头肌，大腿肌肉群和小腿肌肉群，都有着相近的训练动作。

背部肌肉群训练的一些动作

3. 肌肉身材是健与美的体现。

其一，从健康的角度，拥有发达的肌肉，意味着身体拥有更强的代谢能力，能更有效地燃烧卡路里，这对于维持健康的体重、预防肥胖及相关疾病至关重要，同时，肌肉是骨骼的天然保护伞。力量训练增肌过程，还能够增强骨骼密度，有效降低骨折风险。

力量训练增肌过程，还能够增强骨骼密度

其二，从美感的角度，肌肉身材展现出一种力量与美的和谐统一。紧致的肌肉线条，流畅的轮廓，无不透露出一种难以言喻的阳刚之美或柔美力量。那么多的健身者，涌入健身房锻炼，多是奔着打造肌肉身材去的。

长期力量训练增肌的张丰毅和李若彤

其三，肌肉身材是自律与毅力的象征。拥有这样的身材，绝非一朝一夕之功，需要健身者长期刻苦训练，并在训练计划、饮食管理、休息等方面科学统筹。打造和拥有肌肉身材，是对外在美的追求，也是内在品质与精神的体现。

打造和拥有肌肉身材，是对外在美的追求，也是内在品质与精神的体现

1. 到了一定年龄，打造肌肉身材，首先需要对抗肌肉的衰减。

其一，过了30岁，肌肉开始衰老或者衰减，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增加的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5到2%的速度减少。中年之后，如果不通过合理的锻炼、饮食等手段积极干预的话，到了70岁，肌肉会少去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，中年健身者要打造肌肉身材，首先要战胜肌肉的衰老，不仅要把衰减的肌肉“补”回来，还要每天和肌肉衰减做斗争。如果是30岁之前的健身者以力量训练增肌，就不存在肌肉减少的“亏空”，所以，力量训练增肌越早越好。

力量训练增肌越早越好

2. 必须考虑到新陈代谢水平和激素水平的下降。

其一，新陈代谢减缓影响着增肌效果。

从生理学的角度，中年之后，随着年龄的增长和肌肉的衰减，人体的新陈代谢率逐渐放缓，这意味着，即便维持相同的饮食习惯和运动量，中年人也更容易积累脂肪，而肌肉的增长则变得更加缓慢。

远离肥胖也是远离身体危害

其二，激素水平变化不可忽视。

睾酮是促进肌肉生长和发展的重要激素，对于维持肌肉质量、增强力量及促进恢复也至关重要，而随着年龄的增长，睾酮水平会逐渐下降，这无疑给中年之后的力量训练增肌，或者打造肌肉身材添了额外的障碍。

年轻时增肌相对容易

3. 其他使中年健身者打造肌肉身材不容易的因素。

其一，大多中年健身者不能保证足够的锻炼时间。

打造肌肉身材，不仅需要每次锻炼拿出足够的时间给予肌肉以训练刺激，还应使增肌训练长年系统化，不能中断，而中年人处在工作、生活责任最重的人生阶段。不能持续有效锻炼的话，增肌效果自然就会打折扣。

中年时生活压力大

其二，饮食、休息等也是不得不注意的。

饮食和休息是力量训练增肌效果的重要保证，作为中年人，如果饮食不合理，比如为了应酬，过多摄取了高脂肪、高糖等食物，或者蛋白质摄取不足，就会影响到训练增肌效果。同样，睡眠不足，就无法保证以良好的状态进行增肌锻炼，或者影响到训练后的身体恢复。

富含蛋白质的食物

1. 正确认识肌肉身材的打造，积极克服不利影响。

中年之后，打造肌肉身材，尽管挑战重重，但是，只要根据自己的身体情况，保证科学合理的力量训练、饮食、休息，以及持之以恒的毅力，完全有能力逆转部分生理衰退趋势，打造和拥有属于自己的肌肉身材。

练腿练臀的经典训练动作

2. 切实把握力量训练增肌原则，有效、持续锻炼。

就力量训练增肌的原则来说，需多做大重量训练，多做大肌肉群训练，多做复合动作训练，及时结合有氧运动锻炼，领会和掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、宁轻勿假等训练原则。

核心训练动作

3. 避免过量锻炼，不要忽视拉伸活动。

科学锻炼增肌的重要内容之一，是根据自己的体能安排合理的锻炼量，如果训练量过多、过重等，不仅使增肌效果打折和，还可能导致训练伤害。需要注意的事，锻炼前的动态拉伸（热身活动）和锻炼后的静态拉伸，都是保证身体由健到美不可或缺的环节。

一些拉伸动作

4. 享受健身，水到渠成。

中年之后，健身锻炼习惯会给自己带来各种的好处，好身材之外，还有着强健体魄、生活质量改善等，所以，要避免自己陷入刻意追求肌肉身材的误区，在享受锻炼带给自己的各种好处的同时，以水到渠成的态度对待肌肉身材的打造和拥有。

肌肉身材的打造是一个水到渠成的过程