我国老年人群，骨质疏松率高达60%！医生：老年人容易缺4种营养素

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老年人总说：“哎呀，岁数大了，腿脚不听使唤了，骨头还老‘吱嘎吱嘎’地叫唤。”

其实，这些看似“岁月的痕迹”，背后可藏着大问题——骨质疏松。它是很多老年人健康的“隐形杀手”，不痛不痒，却会让骨头悄悄变脆，甚至一不小心摔个跤，直接骨折“躺平”。

据统计，我国老年人骨质疏松的比例高达60%，特别是女性绝经后，患病率飙升得像过山车。

这其中，营养素缺乏是一个重要原因。今天就来聊聊，老年人最容易缺的四种营养素，以及它们和骨头的关系。

说到骨头健康，钙绝对是主角。钙是构成骨骼的主要成分，就像盖房子需要水泥，骨头强不强，全靠钙够不够。

然而，人上了年纪，骨骼中的钙就开始“跑路”。年轻时，钙储备充足，骨骼硬朗，但到了老年，身体的吸收能力下降，骨头里的钙就像银行里的存款，越取越少，还存不进去。

研究表明，50岁以上的中国人，每日钙摄入量平均仅为400毫克，然而推荐摄入量却是1000毫克。

长期缺钙会导致骨密度下降，骨骼脆弱疏松，稍有磕碰便可能骨折。尤其是髋部骨折，数据显示，髋部骨折的老年人死亡率高达20%-30%。这不是危言耸听，而是科学事实。

补钙的最佳方式还是从食物中获取。牛奶和酸奶是经典的“钙仓库”，一杯200毫升牛奶可以提供240毫克的钙，每天喝两到三杯，就能轻松补充大部分需求。

另外，芝麻酱、豆腐、深绿色蔬菜如芥蓝和菠菜，也是不错的钙来源。对于严重缺钙的老年人，还可以考虑适量服用钙片，但要记得饭后吃更好吸收。

很多人觉得钙吃够了就万事大吉，但其实，这只完成了“补钙”的第一步。若身体缺乏维生素D，即便钙量再多亦无济于事。

因维生素D缺失时，钙无法进入骨骼，最终只会被白白浪费。维生素D的作用，就像是钙的“搬运工”，它能促进钙在肠道的吸收，还能帮助钙沉积到骨骼中。

遗憾的是，老年人缺维生素D的现象非常普遍。年纪大了以后，皮肤合成维生素D的能力会下降，晒太阳少，维生素D的来源就更受限制。

数据显示，我国老年人中有超过80%存在维生素D缺乏问题。

最简单的补充维生素D的方法就是晒太阳。每日晒15 - 20分钟即可，尤以上午10点与下午3点的阳光为佳。

无需暴晒，仅使皮肤接触阳光便足矣。若着实无法晒到太阳，可借饮食补充，像三文鱼、金枪鱼、鸡蛋黄等均为富含维生素D的优质食物。

还有一种方法是选择强化维生素D的牛奶或补充剂，但一定要在医生指导下进行。

提到骨骼健康，很多人只盯着矿物质，忽略了蛋白质。实际上，骨头并不是纯粹的“石头”，它里面含有大量的骨胶原，而骨胶原的主要成分就是蛋白质。

骨胶原就像骨骼的“黏合剂”，让钙和其他矿物质牢牢地黏在一起。如果蛋白质不足，骨头会变得像干沙子一样，看着还行，其实一捏就散。

老年人缺蛋白质的情况相当普遍。一方面是因为牙口不好，肉类吃得少；另一方面，随着年龄增长，蛋白质的合成效率下降，身体更容易流失蛋白质。

研究显示，每天蛋白质摄入不足的人，骨密度下降的速度更快，骨折的风险也更高。

老年人可以通过一些易消化的食物来补充蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、鱼肉、牛奶等。每天两个鸡蛋、一杯牛奶，再加上一块豆腐，就能基本满足蛋白质的需求。

如果觉得饭量跟不上，可以试试高蛋白营养粉，冲泡方便，吸收也快。

很多人对镁并不熟悉，但它其实是骨骼健康的重要守护者。镁是骨骼中矿物质的重要组成部分，它不仅能帮助钙和维生素D更好地发挥作用，还能调节骨细胞的活性。

简单点说，钙负责硬度，镁负责韧性，缺了镁，骨头就容易变得又硬又脆，一碰就断。

数据显示，我国老年人的镁摄入量普遍不足。按照中国营养学会的建议，老年人每天需要摄入350毫克的镁，而实际摄入量往往不到一半。

这主要是因为老年人饮食偏向精细化，比如爱吃白米白面，但这些加工食品的镁含量很低。

补充镁最简单的方法就是多吃全谷物和坚果，比如燕麦、糙米、杏仁、腰果，这些都是镁的优质来源。此外，深绿色蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝也含有丰富的镁。

对于一些同时患有高血压的老年人，镁还能帮助稳定血压，简直是一举多得。

说到这儿，很多人会问，为什么老年人这么容易缺营养素？归根结底，还是生活习惯和身体机能变化的双重作用。

老年人胃肠功能衰退，消化与吸收效率下滑，诸多营养素摄入后无法全然利用。再加上牙齿问题、挑食、饮食单一，营养摄入就更成了问题。

另外，药物的干扰也是一个重要因素。比如长期服用抗酸药的老年人，胃酸减少，会影响钙和镁的吸收；而一些降压药、利尿药，也可能让身体流失更多的钙和镁。这些药物对营养代谢的影响，往往被忽视。

代谢能力的变化也不能忽略。年轻时，身体对营养的利用率高，储备能力强。而随着年龄增长，新陈代谢速度变慢，身体储备营养的能力下降，这进一步加剧了营养缺乏的风险。

提到骨质疏松，很多人会问，运动会不会加重骨质疏松？特别是一些老年人，怕摔倒就干脆不运动了。其实，适当的运动对骨骼健康大有好处，但剧烈运动确实需要谨慎。

骨质疏松患者可以尝试低冲击的运动，比如散步、太极、瑜伽，这些运动既能增强骨密度，还能改善平衡能力，降低摔倒风险。

然而，跑步、跳跃等高冲击运动或许会给骨骼施加额外压力。对于骨质已然脆弱的老年人而言，他们更易因运动不当而受伤。

总之，骨质疏松患者运动时要量力而行，最好在医生的指导下制定合适的运动计划。既不能完全不动，也别“乱来”，找到适合自己的运动方式，才能让骨头更“硬气”。