越努力健身，反而越容易「虚」？这是真的，做对一件事就能避免

啊啊啊啊啊嚏——！

最近，K酱 的同事又又又感冒了。

都说运动使人健康，但不少人开始努力运动之后，好像反而变「脆皮」了？

不是说健身能提高免疫力，强身健体吗？怎么还让人更容易生病了呢？「越练越虚」的人，到底哪里出了问题？

这篇，K酱 就来跟大家说说！

越练越虚，确实可能出现。

先来看看专业运动员的的数据：

2012 年伦敦奥运会期间，每 1000 名运动员中，就有大约 71.7 名运动员「练到生病」了，而且病因最多的是感染。

一个叫「倒 J 假说」的概念可以用来说明运动量与免疫力的关系：

一个完全不运动的人，随着运动量的增加，中度的适量运动会提升免疫力，进而达到增强体质的最佳效果；

但是随着运动量不断加大，剧烈运动则会抑制免疫力，反而让人容易生病。

一个现在被广泛认可的理论是：

在长时间运动或剧烈运动后，人体会暂时来到一个

免疫系统的空窗期（open window）

。

在这个时间，过去严丝合缝保护着你的免疫系统，会开一个小小的窗口，这时候，外界的细菌、病毒等就很容易入侵人体。

而且，这个窗口大概会持续 3~72 小时，也就是说：

一次高强度运动虽然可能最多只持续几个小时，但接下来的 2、3 天内，你的身体都还是「开窗」的状态，因此不能轻易放松警惕！

图片来源：Soogif.com

不过要注意！不是每个人都会有这个现象！

运动对免疫力的抑制在个体间可能差异很大，有些人在运动后可能感染风险较大，而其他人可能受影响较小。

总的来说，看命！如果你是特别容易健身后生病的类型，就赶紧往下看：

具体要怎么做，才能最大化享受健身的好处并且拒绝生病呢？

相信聪明的你已经猜到：

最重要的就是控制运动量，真的不用动太多！

根据美国卫生及公共服务部的健身指南，

推荐成年人每周进行中等强度活动的累计时间为 150~300 分钟。

也就是说，如果你一周运动六天（不推荐一周运动 7 天！至少要给自己留一天休息日哦），每天半小时到一小时就完全够了！

如果你觉得近期感冒频发、自己也出现了咽喉不舒服、身体乏力等状况，就赶紧减量：

试试降低自己的运动量到平日的 50 ~ 75%，不行的话，就干脆休息几天。

短暂的休息，不仅不会让你之前的成果「前功尽弃」，还能帮助你更好地恢复，下次练得更好！

当然，想要把生病的可能性降到最低，也要注意下面几点：

1️⃣

注意健身前后的营养补充

运动前，适度补充维生素和矿物质

，最常见的是维生素 B 群、维生素 C 、E 以及谷氨酰胺，可帮助减少运动后上呼吸道感染的风险和运动后免疫功能下降。

在完成训练后，记得补充快速吸收的碳水化合物和水分

，避免糖原耗尽，能量供应不足和营养缺乏与增加感染风险有关。

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2️⃣

保证充足的睡眠，没睡够就别健身了

每晚约

8 小时的高质量睡眠

是机体恢复和整体健康的基石，请务必把睡眠的优先权置于训练之上！

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3️⃣

适当减压，健身同时也「健心」

研究表明，即将到来的比赛压力通常会使运动员更容易感染。而我们普通人生活中的压力、焦虑也会影响健身后的免疫功能。

所以减压练习也应该纳入到健身的一部分，可以散步、冥想、读书、看电影都可以，

「健身」和「健心」密不可分

。

以及，注意卫生，比如戴口罩、勤洗手、注意保暖等，相信就不用 K酱 多说了吧！

别忘了，运动后的免疫下降是暂时的，并且绝大多数发生在运动过度的情况下。长期来看，规律、适量的运动能够提升整体免疫力和整体健康水平。

多观察自己，聪明运动，灵活调整，逐渐找到与身体的最佳相处之道吧~

1.Engebretsen L, Soligard T, Steffen K, Alonso JM, Aubry M, Budgett R, Dvorak J, Jegathesan M, Meeuwisse WH, Mountjoy M, Palmer-Green D, Vanhegan I, Renström PA. Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012. Br J Sports Med. 2013 May;47(7):407-14. doi: 10.1136/bjsports-2013-092380. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515712.

2.Nieman DC. (2003). Current Perspective on Exercise Immunology. Current Sports Medicine Reports, 2(5), 239-242.

3.Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. (2020). Can Exercise Affect Immune Function to Increase Susceptibility to Infection? Exercise Immunology Review, 26, 8-22.

4.Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. (2011). Position Statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63.

5.Nieman DC, Wentz LM. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.

6.Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan

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你出现过「越练越虚」的现象吗？