关节炎患者增多，都是运动惹的祸？提醒：老年人要少做这几种运动

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为什么有些老年人运动后，关节炎的症状不但没有缓解，反而变得更严重？难道真的是运动惹的祸？

在我多年的从医历程里，见过不少由于关节炎来看病的患者。

他们中的一些人，为了“活动活动筋骨”，尝试过各种运动方式，但结果却让人惋惜——不仅没有改善关节状况，反而加速了关节的退化。

运动对关节的影响并不总是正面的，尤其是对老年人来说，一些错误的运动方式可能会对关节造成不可逆的损伤。

部分运动表面上看起来挺 “健康”，实则对老年人的关节不太友善。

快走是许多人推崇的健康运动，尤其对中老年人来说，似乎是一种简单易行的锻炼方式，然而，有些人长时间快走后，却发现膝盖疼痛越来越频繁，甚至发展到难以正常上下楼梯。

有一位退休后坚持每天快走一万步的老人，刚开始觉得精力充沛，但两年后因膝盖持续肿胀被迫中断，他的关节X光片显示，膝关节软骨磨损严重，已经接近骨关节炎的中晚期。

持续快走许久，关节所受压力不容小觑，要清楚，人体膝关节构造错综复杂，承载体重自是分内之事，同时还得硬抗运动过程中产生的冲击力。

研究表明，快走时膝盖的负重可能达到体重的三到五倍，这对于已经退化的老年人关节来说，无疑是“雪上加霜”，当软骨逐渐变薄甚至消失后，骨骼间直接摩擦会导致疼痛和炎症。

对于老年人来说，快走并不是不能做，而是要控制时间和强度，每次快走的时间建议不超过30分钟，并尽量选择平坦、柔软的路面，以减轻关节的冲击。

当发现膝盖酸痛、感到不适的时候，应迅速降低运动量，尽快向医生征求专业意见。

深蹲是备受人们推荐的锻炼途径，传说是增强下肢力量、预防肌肉萎缩的良方，不过对于老年人而言，这一看似不起眼的动作，说不定潜伏着危险。

一位家住乡村的老人，在进行深蹲锻炼之后，膝关节出现肿胀、疼痛的症状，经诊断患上了髌骨软骨软化症。

他坦言，为了增强体力，他每天坚持做几十个深蹲，但动作不规范和关节过度使用，反而让膝盖“吃不消”。

进行深蹲运动，膝关节面临巨大压力，特别在膝盖弯曲程度达到 90 度以下往下蹲时，髌骨和股骨之间的摩擦加剧，力量显著提升。

如果老年人本身关节软骨已经退化，深蹲会加速软骨的磨损，甚至引发炎症，研究发现，每次深蹲时，髌骨承受的压力可能是体重的七到八倍，这种高强度的应力对关节健康非常不利。

老年人如果想锻炼下肢力量，可以尝试更温和的方式，比如坐姿腿部伸展或者站姿抬腿。

这些动作既能锻炼肌肉，又不会对关节造成过大的负担，避免关节过度弯曲，才是保护膝盖的重要原则。

瑜伽被认为是一种放松身心的运动，但一些高强度的瑜伽动作对老年人的关节来说并不友好。

一位热衷于健身的老年女性，因频繁练习“英雄坐”等膝盖屈曲动作，导致关节韧带损伤，不得不进行长时间的理疗，这让她意识到，强迫性拉伸和扭转动作可能对关节造成隐形伤害。

不少瑜伽动作，像下犬式、单腿平衡之类的，都要求关节大幅度地弯曲，还要承受住身体的重量。

这些动作对年轻人的关节或许没有太大影响，但对于老年人来说，韧带和软骨已经开始退化，强迫性拉伸可能导致关节内微小撕裂，甚至引发关节滑膜炎。

对于老年人而言，不妨挑选诸如坐姿前屈、简单伸展动作这类低强度的瑜伽动作，既能温和地拉伸肌肉，又能避免给关节造成重压。

跳绳、跳跃操等运动因其简单高效，被很多人推崇，但老年人如果频繁进行这些运动，可能会对踝关节和膝关节造成不可逆的损伤。

一位喜欢跳绳的老年男性，频繁跳绳落地时产生的冲击力，让他踝关节又肿又痛，去医院一查，确诊患上了踝关节炎。

他回忆起最初症状时说，每次跳绳完，能明显感到脚踝酸胀，只是，他未曾想过，这已然是关节过度使用发出的信号。

进行跳跃运动的时候，关节面临巨大的冲击力，特别在毫无缓冲保护手段的情况下，踝关节承载的压力要比膝关节大得多。

要是关节软骨不断经受反复的冲击、磨损，退化随即而来，炎症也会被引发，不但会造成长期疼痛，身体功能还会受限。

如果老年人希望通过跳跃运动来提高心肺功能，可以选择更温和的方式，比如快步走或者骑行，这些方式对关节的压力相对较小，同时也能达到类似的锻炼效果。

关节作为支撑身体活动的关键构造，然而，讽刺的是它自身却成了身体部位里最易受损的 “重灾区”。

快走、深蹲、高强度瑜伽以及过度跳跃，这些看似有益的运动，如果没有科学的指导和适度的控制，对老年人的关节来说可能会带来更多伤害。

结合自身身体条件，挑出合适的运动项目，同步调整好强度跟频率，在锻炼自身的过程中，关节健康也能得以维护。

关节的健康程度直接关联着我们的生活品质，大伙运动的时候，可别光想着挑战高强度，得把重点放在动作的安全性与适宜性上，这很重要。

任何运动都应该以不损害关节为前提，这样才能真正享受健康生活带来的长久益处。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1] 张锤,张坤娟,刘冰,等.骨髓间充质干细胞对骨关节炎大鼠软骨损伤的影响及机制研究[J/OL].成都医学院学报,1-8[2024-09-02].