我70后，52岁，经过两年多的力量训练，我认为五六十岁的

我70后，52岁，练了两年多力量训练，有一些心得跟中老年朋友们分享，中老年朋友们进行力量训练，就要遵循着：简单实效至上，别整那些没用的。

随着年龄的增长，人体的肌肉量会不可避免地出现流失，不仅导致脂肪更容易堆积，还会使身体的力量、耐力和平衡能力下降，增加日常生活中受伤的风险。中老年力量训练的核心目的，就是要对抗这种肌肉流失的趋势，强化肌肉力量，从而提升身体的功能性和生活质量。所以，要放弃一切复杂的做法。

一、居家力量训练简单便捷，不是非要去健身房。

在当下的健身文化中，一些观念和做法却让中老年力量训练变得复杂而令人望而却步。比如，很多人认为只有在健身房，借助各种专业的器械才能进行有效的力量训练。

诚然，健身房提供了丰富多样的器材，可以满足不同部位肌肉的训练需求，也有专业的教练，如果不是对拥有肌肉量有特别高的要求，健身房并非中老年力量训练的唯一途径。日常生活中的一些简单道具，如装满水的矿泉水瓶、椅子、弹力带等，都可以成为锻炼的好帮手。

在家中进行深蹲、墙壁俯卧撑、利用椅子做辅助的抬腿等动作，同样能够有效地刺激肌肉，达到强化肌肉力量的效果。而且，这种居家训练的方式更加方便、自在，也节省了去健身房的时间和费用，对于中老年人群来说，可能具有更高的可行性和持续性。

第二、过度追求体脂率，把身体数字化。

体脂率也是一个在健身领域被广泛关注的指标。对于追求极致身材的年轻人来说，低体脂率或许是他们的目标之一，但对于中老年力量训练者而言，过分看重体脂率则有些本末倒置。

中老年力量训练的重点应该是肌肉力量的提升和身体机能的改善，而非单纯追求一个数字上的体脂率变化。过度关注体脂率可能会导致一些不合理的饮食限制和过度的训练，这对于身体机能相对较弱的中老年人来说，可能会带来负面的影响，如营养不良、免疫力下降、过度疲劳等。

第三、练习动作简简单单，别弄复杂了。

练习动作的选择上，同样无需追求花里胡哨。一些复杂的、高难度的健身动作，不仅对身体的柔韧性、协调性和力量要求较高，而且在执行过程中还存在一定的受伤风险。

中老年力量训练应该以基础、简单、安全的动作为主，这些动作能够更好地针对日常生活中的动作模式进行强化训练，如弯腰、起身、行走、上下楼梯等。例如，简单的直腿硬拉动作可以有效地锻炼到腿部后侧和臀部的肌肉，增强下肢的力量，有助于提高行走和站立的稳定性；而哑铃肩推则能够增强肩部和手臂的力量，方便日常生活中的提物、抬手等动作。

第四：练了力量后，吃饭也跟家人不一样了，反倒添麻烦。

一说力量训练，“水煮餐”常常被视为健身减脂的标配。但对于中老年力量训练者来说，这种饮食方式并非必要。中老年人的身体需要足够的营养来维持正常的生理功能和支持肌肉的修复与生长。过于清淡、单一的水煮餐可能会导致营养摄入不均衡，影响身体健康。

合理的饮食搭配应该是多样化的，适当增加一些蛋白质，就可以了，没必要过于讲究，咱中老年又不参加比赛，又不非要追求三围，正常吃饭，吃七分饱就行了。

所以啊，五六十岁的朋友们，咱力量训练就简单点， 别给自己太大压力，别去追求那些不切实际的东西。只要能坚持，哪怕每天就练那么一小会，也比不做强。咱们的目的是让身体更好，让生活更有质量，不是给自己找罪受。

今早五点起床，继续阅读《人生海海》，摘抄一句： 世界上没有如果，只有后果。

读了一小时的书后，我会开启力量练习模式。今天重点是腰腹训练。

动作一：平板支撑。每组1分钟，四组

动作二：上卷腹：每组15-20个，四组

动作三：下卷腹：每组15-20个，四组

动作四：俄罗斯转体：每组15-20个，四组

动作五：登山走：每组15-20个，四组

接下来练腿的四个动作是每天都做，这四个动作在《我70后，52岁，由于跑步三年后膝盖疼，才开始进行肌肉锻炼，经过两年多的肌肉锻炼发现：岁数越大越应该练肌肉，是必须的》这篇文章中有介绍。

最后就是做拉伸，拉伸的动作在《我70后，52岁，每天早起锻炼，跑步三年造成膝盖疼，后来进行腿部肌肉训练，膝盖居然不疼了，但我还做了一件事，也起了不小的作用》在这篇文章中有介绍。