越是降温，越要控制锻炼？建议60岁后，锻炼要改掉3个坏习惯

随着气温日渐下降，不少人在冬天选择中止或削减外出锻炼的次数，觉得寒冷的天气不宜进行体育活动，特别是那些年岁稍长的群体。在这种情况下，60岁以上的老年人群体尤为关注自己的锻炼问题，很多人可能担心寒冷天气对身体的影响，甚至会出现“不锻炼反而更安全”的想法。实际上，适当的运动对于健康依然至关重要，只是在寒冷的季节里，我们需要根据气候变化做出调整，避免一些不科学的锻炼习惯，尤其是对60岁以上的群体来说。

进行体育活动时，忽略预热步骤是一个不良的行为模式。

岁月流逝，进入暮年后，肌肉的灵活反应与关节的柔韧度会慢慢降低。缺乏必要的热身活动便仓促进入高强度的身体锻炼，非常容易招致肌肉受损、关节错位等多种与运动紧密相关的损害。冬季气候尤为严寒，人体血液流通减缓，肌肉及关节灵活性大幅降低，故而做好热身准备变得尤为关键。

众多人士往往忽略预备活动，自以为即便身体已处于待锻炼状态，也能即刻投身体育活动。事实上，正确的热身可以为身体提供足够的温暖，帮助提高心率，逐渐增加身体的灵活性，并且让关节和肌肉适应即将到来的运动强度。在寒冷的天气下，身体需要更多的时间来适应环境温度，未做好热身的锻炼会让身体受损的风险增加。

提倡采纳温和的有氧锻炼，例如缓步、慢跑、使用踏步健身器等，持续5到10分钟时间，能有效促进身体渐渐习惯运动强度。然后进行拉伸练习，重点拉伸腿部、肩膀和腰部等部位，尤其是老年人要特别注意膝盖和腰部的活动范围。经由这些预备步骤，身体可以更为流利地进入正式的体能锻炼阶段。

在冬天里，过分依赖室内锻炼成为了一种不良习性。

在严寒的气候中，不少人倾向于留在舒适的室内进行身体活动，却忽略了户外锻炼的益处。虽然室内运动能够避开寒冷气温的困扰，但长期依赖室内运动可能会导致身体适应性减弱，特别是对老年人来说，室内环境空气流通差，运动强度也可能不如户外活动。过度依赖室内运动还可能导致身体缺乏与自然环境的互动，从而使人容易产生不适应的情况。

冬季虽然寒冷，但并不意味着户外活动无法进行。在适当的穿戴和防护下，寒冷的气候并不会妨碍锻炼，反而可以提升锻炼的效果。举例来说，步行、轻跑或是滑雪等活动，均能作为极佳的户外健身方案。而室外活动的多样性也能激发更多的兴趣，避免过于单一的室内锻炼让人产生枯燥感。

如果条件允许，可以适时到户外进行锻炼，选择早晨或下午较温暖的时段，穿上保暖的运动服，并佩戴防寒的手套和帽子等，减少冷空气对身体的刺激。如果实在不能进行户外运动，可以选择有氧运动的室内替代品，如走步机、划船机等。

进行极端高强度的运动方式

对于许多60岁以上的老年人来说，锻炼的强度要根据自己的体力水平量力而行，过度剧烈的运动不仅不会带来好的锻炼效果，还可能造成心血管系统、呼吸系统和肌肉骨骼的负担。特别是在冬天，寒冷的气候会使心脏负担加重，剧烈运动可能导致心跳急促、气短等不适，严重时甚至可能诱发心脏疾病或其他健康问题。

一些老年人可能在年轻时习惯了高强度运动，随着年纪的增长未能及时调整运动方式，仍然过于激烈地进行锻炼。诸如持续进行长距离奔跑、重量级健身锻炼等活动，均可能引发身体的极度疲惫与伤害。其实，60岁以上的人群可以通过适当的低强度运动来增强体质，循序渐进地提高体力，而非急于追求高强度的锻炼效果。

依据个体体能状况，精选恰当的运动类型及其强度。老年人群体可以选择适度的步行、骑行、游泳、太极等低冲击、低强度的锻炼方式。这样不仅能够避免剧烈运动对关节、骨骼的伤害，还能在锻炼过程中逐渐增强身体的耐力和柔韧性。同时，运动强度要控制在个人能接受的范围内，可以参考每周150分钟中等强度的运动目标。

错误的饮食习惯

众多人在寒冬时节常因低温气候而降低进食欲望，致使养分摄取欠缺，进而影响体能与抵抗力。特别是针对高龄的长者，膳食不均衡往往会引发体力匮乏，进而削弱运动成效。特别是在做运动后，若没有及时补充营养，容易使身体出现疲劳、虚弱的状态，甚至造成运动后的恢复期延长。

应对之策：维持平衡的膳食至关重要，特别是要保证摄取充分的蛋白营养、维他命及矿物元素。增进健康之选：鸡胸肉、鱼类及豆类制品等高蛋白食品能有效促进运动后肌肉恢复，同时，富含抗氧化成分的蔬果能增强身体抵抗力，预防感冒及其他常见疾病。寒冬运动完毕，适宜进食些暖身且易消化的食品，例如热腾腾的汤品、粥类食物，助力身体复原并维持体温。

运动结束后应避免过度松懈状态

众多人士在完成体育锻炼之后，往往会因为体力透支，倾向于即刻躺下或就座，而忽略了锻炼完毕后的伸展与舒缓活动。尤其在寒冷的天气下，如果没有进行适当的放松，肌肉可能会更加僵硬，导致第二天出现肌肉酸痛、关节不适等问题。

锻炼完毕后进行适当的舒缓活动同样很关键。伸展动作不仅能有效舒缓运动后身体的紧绷状态，还能增进血液流通，辅助体能复原。长者锻炼完毕后可选柔和舒展，忌猛然使劲，此举能有效防范运动带来的不适感受。

睡眠与锻炼的配合问题

部分人相信运动能增进睡眠品质，然而亦有许多人因过度锻炼，致使夜晚难以成眠。特别是针对60岁及以上的年龄段，优质的休憩时光是极其关键的。夜间锻炼力度太大，易激活自主神经系统中的兴奋分支，促使身体维持亢进模式，妨碍正常就寝。

应对策略：建议老年人规划运动时段时，尽量绕开晚间接近就寝的时段，不参与高强度的身体活动。早晨或下午时段安排身体锻炼，确保夜间睡眠不被干扰。日常适量的运动能显著提升夜间沉睡质量，利于加强身体的复原机能。

针对年龄超过花甲之年的长者而言，体育活动不应由于严寒的气候而被停止或放弃。反之，恰当的身体活动能够助力强化体魄、维系心理与身体的良好状态。冬季锻炼需要特别注意方法和习惯，避免因为不当的运动方式而造成伤害。通过科学合理的热身、选择适合的运动项目、适度控制强度等措施，老年人在冬季同样可以保持良好的锻炼效果，提升生活质量。