不严重的膝骨关节炎，做这个锻炼能改善

膝骨关节炎是困扰很多人的常见关节疾病，尤其对于中老年人而言，其发病率较高。幸运的是，对于轻度膝骨关节炎患者来说，并不需要通过手术进行治疗，而是可以通过一些简单的肌肉力量训练来缓解症状，增强膝关节的稳定性。

今天，首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心孙凤龙主任医师，就分享给您一个简单而有效的锻炼方法

我们在运动时，大部分力量会传导到腿部。如果腿部肌肉薄弱无力，力量就会传达到膝关节处，对膝盖造成很大冲击，从而导致膝关节受损。相反，当腿部肌肉强劲有力时，就能帮助膝关节分担冲击力，增强膝关节的稳定性，起到减震缓冲压力的作用，减少软骨磨损。

科学适度的运动，不仅能够促进膝关节的血液循环，还能增强膝关节周围肌肉的力量，为关节提供更好的支撑，从而减轻关节的压力和疼痛。

夹气球勾脚抬腿锻炼

这个锻炼简单易学，而且能够同时锻炼内收肌群和股四头肌内侧头，达到一举两得的效果。

动作要领：

1.夹：找一个结实耐压的梨形小气球。坐在床边或椅子上，双腿并拢，两膝用力夹住气球。夹气球的目的是为了有一个标记物，提醒我们在锻炼时要调动内收肌群的参与。同时，气球对腿的反作用力也能增强锻炼的反馈体验感。

2.勾：在夹住气球的同时，做勾脚动作，即膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直。

3.抬：在勾脚的基础上，将腿抬起并保持水平状态。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的。每次坚持10秒钟。

4.绷：在整个抬腿过程中，要保持腿部肌肉的紧绷状态。

锻炼步骤：

1.完成一次夹气球勾脚抬腿动作后，放松腿部肌肉，将腿放下（放松的过程中也要夹住气球）。

2.休息10秒后，再做下一个抬腿动作。15次为一组，力量增强后，次数可以循序渐进增加，每天做3-5组。

锻炼注意事项

1.循序渐进：初次锻炼时，可以从较少的次数开始，逐渐增加锻炼强度，以避免肌肉拉伤。

2.保持正确动作：在锻炼过程中，要保持正确的姿势和正确的肌肉发力。

3.持之以恒：锻炼需要长期坚持才能看到效果，不要因为短期内没有看到明显改善而放弃。

记住“夹、勾、抬、绷”四个要点，让您在家就能轻松进行护膝锻炼。希望这篇文章能够对您有所帮助，拥有更好的膝关节状态！