老年人锻炼“四大禁忌”，一起看看你中了几条？

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老年人锻炼，绝对是个好习惯。

活动一下筋骨，不但能够促进血液循环，而且可以舒缓肌肉僵硬，为生活注入活力。

不过，这件听起来健康又简单的事，做起来却没那么容易。身体步入暮年，宛如一台服役多年的“老家电”，稍经折腾，零件便极易出现故障。

运动这件事，要是方法不对、力度过头，结果可能是“没练出健康，反而练出一身病”。今天就来细细盘点一下老年人锻炼的“四大禁忌”，看看有没有踩雷。

不少老年人特别“不服老”，觉得别人能跑的步，自己也能跑，甚至比着劲还要更快、更猛一些。

跑马拉松、跳快节奏的健身操、晨跑冲刺，成了他们的“新宠”。这种“拼劲十足”的精神虽说可敬，但身体却未必承受得住。

年纪大了，心肺功能、肌肉力量和关节灵活性都大不如前，做起高强度运动来，受伤的概率特别高。

研究显示，超过60岁的人，如果长时间从事高强度运动，比如长跑或者跳跃类的锻炼，膝关节、髋关节的磨损会显著加剧，甚至可能导致半月板损伤或关节炎加重。

更糟的是，这些运动还可能让血压突然飙升，心脏和血管承受不住，严重时甚至会诱发心梗或中风。运动本来是为了健康，但用错了方式，反而成了身体的“隐形杀手”。

对于老年人来说，运动应该选择对关节冲击小、节奏相对缓和的项目。

快走是个非常不错的选择，既能锻炼腿部力量，又对心肺有好处；游泳也是个“膝盖友好型”运动，能全面锻炼全身肌肉，同时保护关节；固定自行车更适合那些膝盖已经不好的人群，能让锻炼变得更加轻松。

运动不是比强度，而是比持久，坚持适合自己的才是硬道理。

很多老年人有早起锻炼的习惯，觉得越早越好，晨跑、打太极、健步走，天刚蒙蒙亮就出门了。看起来是个“健康标配”，但早晨锻炼其实有不少健康隐患，尤其是在秋冬季节。

清晨的空气质量并不如想象中那么好。

夜晚植物释放的二氧化碳加上空气流通不畅，清晨的氧气浓度相对较低，而雾霾天早晨空气中的污染物浓度更高。

老年人早起在这样的环境下运动，不仅对身体没好处，还可能吸进去一肚子污染物。更糟糕的是，清晨气温大多较低。

寒冷的刺激会致使血管收缩，加剧血压波动，心血管疾病的风险亦随之上升。

研究表明，老年人心脑血管事件的高发时段多集中在清晨，早起锻炼无形中放大了这一风险。

其实，锻炼的最佳时间并不是越早越好，而是上午9点到10点之间，或者下午4点左右。这个时候气温升高，空气质量更好，肌肉和关节也进入了最佳状态，运动效果会比清晨更理想。

不少老年人锻炼的时候特别“豪爽”，一到健身场地就直接开干，比如上来就举哑铃、猛踩单车、玩单双杠，完全忽略了热身这回事。

这样的“快进式锻炼”，看起来节省时间，实际上却是给身体埋下了健康隐患。

年纪大了，身体代谢变慢，肌肉弹性降低，关节润滑度也有所下降，冷不丁地来个大动作，扭伤、拉伤、崴脚这种意外随时都可能发生。

热身其实是给身体发个“预警信号”，让肌肉、关节、心肺功能提前进入运动状态。

热身能够加快血液循环，提升肌肉与关节的温度，进而增强运动时的灵活性与安全性。特别是对于老年人来说，热身可以有效降低运动损伤的风险。

研究显示，那些在运动前充分热身的人，受伤的概率比直接开练的人低了30%以上。

老年人的热身动作不用太复杂，原地踏步、慢速抬腿、转转肩膀、活动手腕脚踝，这些小动作花上5到10分钟就足够了。

心率逐渐提升到每分钟100次左右，身体微微出汗的时候，再进入正式运动环节，会更加安全。

很多老年人锻炼时总有种“多做一点更好”的心态，认为运动多多益善。

有人每天跑步两小时、跳广场舞跳到脚发软，甚至练完体能还要加练拉伸和器械，一整天都沉浸在运动里。可事实上，运动并不是越多越好，运动量过大反而会让身体吃不消。

随着年龄的递增，肌肉与关节的修复能力渐趋下降，过量运动将致使身体长期陷于疲劳状态，甚而引发慢性损伤。

关节过度使用容易出现炎症反应，肌肉拉伤的几率也会增加。另外，运动量过大还可能干扰睡眠，导致免疫力下降，反而适得其反。

世界卫生组织建议，老年人每周宜进行约150分钟中等强度运动，如快走、骑车，或75分钟高强度运动。

如果每天的运动时间超过一个小时，并且感觉疲惫或者出现关节疼痛、肌肉酸胀等现象，就说明运动量超标了。合理的运动是“点到为止”，而不是“透支身体”。

运动确实是健康生活中不可或缺的一部分，尤其对老年人来说，适量的锻炼不仅能够增强体质，还能改善心情、提高免疫力、延缓身体机能的衰退。

可惜的是，科学运动往往被忽略，错误的锻炼方式反而让身体吃尽苦头。

许多老年人秉持“多动才更健康”的观念，全然不顾身体状况，一味地提升运动强度与时长，却事与愿违，关节疼痛、心律不齐，身体负担反倒日益加重。

其实，运动的本质是调节身体，让机能恢复活力，而不是一味地对身体“加压”。

盲目锻炼就像开一辆老旧的车猛踩油门，不但达不到想要的效果，反而让身体这台“老机器”过度磨损，健康隐患随之而来。科学合理地运动，才是真正“会动”的表现！

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