老年 “最佳认知评分” 揭秘：维持在这分数，痴呆风险大大减少

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

老年人都听过一个词，叫“认知评分”。

听起来很玄乎，但其实简单来说就是个大脑健康的“测评表”，就跟体检里的血压、血糖指标差不多，分数太低了，可能就离痴呆症越来越近了。

最近的研究更是捅出了一个新结论：如果这个认知分数能维持在某个范围，痴呆风险能降个大半。

听起来好像挺神秘的对吧？别着急，今天咱就聊透这事儿。

啥是认知评分，分数多少算好，分低了还能不能补救？

这篇文章一条一条给大家摆明白。

大脑这玩意儿就像个复杂机器，认知评分就像它的“体检单”。

这个评分不是拍脑袋编的，而是从一堆测试题里整出来的，比如记忆、注意力、语言能力、空间感知这些。

测试的时候，可能会让你背个十几个单词，画个简单的钟表，还会提问一些简单的常识问题。

别小看这些问题，科学家们研究了几十年，才琢磨出这些题背后有多深的门道。

正常情况下，成年人的认知能力一直挺稳的，可过了60岁，这机器就开始出毛病了。

研究发现， 大多数人在65岁后，认知能力每年下降0.5%到1%。

听着好像不多，但长年累月下来，问题就不小了。认知分数越低，大脑越容易“宕机”，老年痴呆的风险就越高。

不过，有意思的是，认知分数并不是掉下去就没法救了。

数据还说话了： 认知分数维持在25分以上的人，痴呆风险比低于20分的人低了70%。

这就说明，保住“中上游”的分数非常关键！

那问题来了，怎么才能守住认知分数不掉队？

光靠念佛祈祷肯定不管用，得用点实际办法。

身体健康，脑子跟着灵光

说起认知能力，很多人第一反应是“脑子问题”，但其实身体健康和认知健康挂钩紧得很。

别忘了，大脑可是靠身体“供养”的，血液循环、营养运输、神经传递，全都得靠身体来打辅助。

一项来自美国的研究追踪了8000名老人，发现血压正常的人认知能力下降的速度比高血压患者慢了35%。

研究人员还指出， 每晚能睡满6-8小时的老人，认知分数平均高出其他人3分。

睡得好，大脑的垃圾清理系统（没错，真有这么个玩意儿）才能正常运作，把那些跟痴呆有关的蛋白质清出去，不然脑子里积得多了，想不迟钝都难。

运动也离不开这个话题。一项发表在《柳叶刀》的研究指出， 每周运动三次以上的老人认知分数平均高出5分。

运动能让大脑多长点新神经元，血管壁也会更健康，关键是，运动还可以减轻压力。

压力太大，脑子直接进入“死机”状态，时间一长，认知能力就别想保住。

吃得对，大脑不会掉链子

大脑的营养供应很挑剔，吃错了不光救不了分数，还可能添乱。

以饮食闻名的地中海地区一直是科学家的重点研究对象，结果发现，那里的老人认知能力普遍更强。地中海饮食是啥？

很简单，少油少盐，多吃鱼、坚果、蔬菜、水果啥的。

鱼为什么重要？因为鱼里有欧米伽-3脂肪酸，这玩意儿对大脑的神经修复和信号传递特管用。

哈佛大学的一项研究表明，老年人每周吃两次鱼，认知分数比不吃鱼的人高了约4分。

坚果里有丰富的维生素E和抗氧化物质，这些都可以帮忙减轻大脑的“生锈”速度。

吃蔬菜水果不用多说了，维生素、矿物质多，脑子也“跑得快”。

不过要注意，不是所有好吃的都对脑子友好。糖分吃多了，直接拉低认知能力。

有研究指出，糖分摄入过高的人，认知分数下降速度比普通人快了两倍。

所以那些天天喝含糖饮料、吃蛋糕的老人，要赶紧停手。

社交活跃，脑子永远不退休

还有个特别有趣的点：爱唠嗑、爱社交的人，大脑普遍更活跃。

别以为老年人天天跟人打牌、逛公园就是闲得没事干，实际上，这些活动对大脑认知功能可是顶有帮助的。

一项来自澳大利亚的研究追踪了超过12000名老年人，结果显示，那些每周至少参加一次社交活动的人，认知分数比不参与社交的人高出10%。

这是为啥？原理其实很简单，社交是一种复杂的脑力活儿，得调动记忆、语言、逻辑等多个区域。

简单来说，聊聊天能让大脑“跑全程马拉松”。

尤其是那些需要动脑子的社交活动，比如和朋友打桥牌、讨论新闻啥的，更是能明显提升大脑的活跃度。

爱社交的老人患痴呆的风险比孤僻的老人低了45%，这数据可不是随便编的。

认知训练，大脑也要上“健身房”

说到这，很多人会想问，光靠吃好喝好运动够不够？答案是不够。

大脑和肌肉一样，用得多才会越来越强。

不少老年人一退休就开始“葛优瘫”，天天电视、沙发、零食三件套，大脑基本进入待机状态。

这种生活方式持续个几年，认知能力掉个十几分都不稀奇。

认知训练就是针对这个问题的“健身方”。

比如学一门新技能，哪怕是学点简单的东西，像剪纸、折纸、种花都行。

更高阶的可以试试学习外语，或者学着用手机软件，挑战越大效果越好。

加拿大的一项研究指出，每天坚持20分钟认知训练的老人，认知分数一年能提升1-3分。

关键是，这种提升对痴呆的预防效果特别明显，等于给大脑加了一层“保险”。

很多人可能会问，这些办法是不是对所有人都管用？

如果家族里有痴呆病史，认知能力是不是再怎么努力也救不回来？

其实，遗传因素确实会增加患痴呆的风险，但不是完全没法逆转的。

一项针对遗传型阿尔茨海默症的研究发现，即便携带相关基因的人，依然可以通过健康生活方式把风险降到接近普通人的水平。

比如针对运动，美国的一项长期研究发现，即便是携带痴呆相关基因的老人，坚持每周跑步或快走的人，认知分数下降速度会比不运动的人慢40%。

饮食调整同样有效，地中海饮食对携带痴呆基因的人表现出更显著的保护作用。

最后一点，也是最容易被忽略的一点，心理健康对遗传性痴呆的影响也很大。

长期焦虑、抑郁的人，即便没有遗传风险，认知能力下降的速度也会翻倍。

所以，心情放松、保持乐观，是对抗遗传风险的最后一层“保护盾”。

总结一句话：就算大脑“出厂设置”不太友好，后天的努力依然能起到大作用。

[1]李洁,胡彪.血清25(OH)D3、8-OHdG与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者轻度认知功能障碍的关系[J].成都医学院学报,2025