8小时睡眠论是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

最近，小区里的万阿姨可成了个 “早睡狂人”。这事儿还得从她听了一个养生机构的讲座说起。讲座上，那些所谓的 “专业人士” 信誓旦旦地宣称，越早睡觉对老年人身体越好。万阿姨一听，就像找到了养生的 “秘籍”，从此每天晚上 6 点就准时爬上床睡觉，还非要拉着老伴林叔一起。林叔可就苦不堪言了。以往他晚上还看看电视、翻翻报纸，生活悠闲自在。现在被万阿姨这么一折腾，6 点就被赶上床，躺在床上翻来覆去根本睡不着。

可万阿姨态度坚决，林叔拗不过她，渐渐地也就不劝了。直到这天，林叔像往常一样在网上浏览新闻，突然看到一篇关于睡眠的科普文章，标题赫然写着 “睡得太早对身体不好”。林叔眼睛一亮，赶紧点开仔细阅读。看完后，他觉得这文章说得头头是道，心想一定要让万阿姨也看看，别再盲目地早睡了。于是，他迫不及待地把文章分享给了万阿姨。万阿姨点开文章，刚开始还将信将疑，可越看越心慌。她心里直犯嘀咕：“这到底是怎么回事啊？之前养生机构说越早睡越好，现在这文章又说太早睡不健康，到底谁说的才是真的呢？”

早入睡，真的更健康？权威研究打破固有认知

一直以来，“早睡早起身体好” 这句话就像一句深入人心的养生口诀，十个注重养生的人里，起码有九个都坚持早睡，大家都觉得这样能让身体更健康。然而，近年来的一些研究却像一颗 “重磅炸弹”，颠覆了我们以往的认知，原来太早睡也未必就对身体有益。在权威期刊《Sleep Medicine》上，发表过一项规模庞大的关于入睡时间与死亡率的研究。这项研究就像一场跨越全球的 “睡眠大调查”，涵盖了来自 21 个国家的 11.2 万人。研究团队为了弄清楚入睡时间和健康之间的关系，把这些研究参与者按照入睡时间分成了三组：晚上 6 - 10 点入睡的一组，10 - 12 点入睡的一组，以及 12 点后入睡的一组。

经过长时间的跟踪和分析，研究结果让人惊讶不已。与 10 - 12 点入睡的人相比，无论是早于还是晚于这个时间段睡觉的参与者，他们患心血管疾病的概率以及全因死亡率都出现了一定程度的上升。具体来说，在全因死亡率方面，早睡的人竟然上升了 29%，而晚睡的人上升了 11%。这就好比我们一直以为走在一条正确的养生道路上，突然发现这条路可能并没有我们想象的那么对。原来，为了养生而强迫自己太早入睡，并不一定能带来健康，反而可能给身体带来一些潜在的风险。

最佳睡眠时长再更新：打破传统 “8 小时睡眠论”

在睡眠时长这个问题上，一直以来大家都或多或少受到 “8 小时睡眠论” 的影响，觉得人每天就应该睡够 8 小时才健康。然而，哈佛研究团队在《美国心脏病学会》杂志上发表的一项研究，就像一阵 “新风”，吹来了不一样的观点。这项研究为我们呈现了五种有利于身体健康的睡眠习惯，其中提到 “每晚睡眠时长在 7 - 8 小时”。这一观点的提出，让不少人开始对传统的 “8 小时睡眠论” 产生了质疑。无独有偶，《JAMA Network Open》杂志上也刊登了一项长达 14 年、覆盖 32 万成年人的大规模研究，进一步解释了睡眠时间与死亡率之间的关系。

在这项研究中，研究人员收集了大量数据进行分析。结果显示，在男性调查者里，如果睡眠时长达到 8 小时，全因死亡率会比睡 7 小时的人提高 9%；睡眠时长达到 9 小时，全因死亡率提高 18%；要是睡 10 小时，全因死亡率更是大幅提高 43%。而女性调查者也得出了类似的结果，与每晚睡眠时长为 7 小时的女性相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时的人，死亡风险都有所上升。不仅仅是这些，复旦大学研究团队在 Nature 子刊上发表的研究也指出，人体的最佳睡眠时间其实是 7 小时。当睡眠时长不足或者超过 7 小时，都可能会对认知功能产生影响，导致认知功能下降，甚至还会危害人的心理健康。

另外，在 Brain Communications 杂志上的一项研究，纳入了欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究中关于睡眠质量和效率的分析。研究结果表明，在那些没有认知障碍的群体里，如果睡眠时长少于 7 小时，就有可能增加阿尔茨海默症的病理学负担。这么多研究都在告诉我们，睡眠时长并非越长越好，也不是越短越好，7 小时才是最适宜的 “黄金时长”。每个人都应该根据自己身体的实际情况来安排休息时间，这样才对身体健康更有益。

睡眠好的 4 个 “金标准”：快来看看你达标了吗？

北京世纪坛医院神经与精神科的苗孟君医生曾强调，睡眠对人体健康有着至关重要的影响，它不仅关系到我们的情绪状态，还与免疫系统紧密相连。那么，怎么才能知道自己的睡眠好不好呢？这里有四个判断标准，快来看看你达到了几条！

30 分钟内入睡

复旦大学附属华山医院神经内科的主治医师张慧指出，良好的入睡速度应该是上床不久就能入睡，并且在入睡后 20 - 30 分钟内就能顺利进入深度睡眠。现在很多人都有睡前玩手机等电子产品的习惯，可要知道，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响我们的入睡时间。如果你睡前总是忍不住玩很久电子产品，那很可能就会导致入睡困难。所以，如果确实有使用电子产品的习惯，不妨将睡眠时间往后推一点，给身体足够的时间从电子产品的影响中 “缓过来”，这样或许能更容易入睡。

入睡后醒来 5 次以下

在睡眠过程中，夜间醒来其实是比较正常的现象。但如果醒来次数过多，就可能会影响睡眠质量。一般来说，只要夜间醒来不超过 5 次，而且醒来后能够很快重新入睡，那就说明你的睡眠质量还是比较好的。想象一下，如果你晚上总是频繁醒来，每次醒来都要在床上翻来覆去好久才能再次入睡，那第二天肯定会感觉精神不佳，这就是睡眠质量受到影响的表现。所以，关注自己夜间醒来的次数，也是判断睡眠质量的一个重要方面。

睡觉时长充足

前面我们提到了人体最佳睡眠时间是 7 小时，根据美国睡眠基金会的建议，大家在安排睡眠时间时，尽量保持在 7 - 8 小时之间，这样才能确保有足够的睡眠时长，让身体得到充分的休息和恢复。不同年龄段的人对睡眠时长的需求可能会有所不同，但对于大多数成年人来说，7 - 8 小时的睡眠时长是比较合适的。如果长期睡眠时长不足，身体会处于一种 “疲劳作战” 的状态，容易引发各种健康问题；而睡眠时长过长，也可能并非好事，同样可能对健康产生不利影响。

醒来后感觉良好

美国心脏病学会（ACC）官网总结出的 5 个睡眠 “金标准” 里，有一项就是每周至少有 5 天醒来后感觉状态良好。这意味着，如果大多数时候你早上醒来，都觉得精神饱满、精力充沛，能够以良好的状态迎接新的一天，那就说明你的睡眠质量基本达标。相反，如果每天早上醒来都感觉疲惫不堪、昏昏沉沉，怎么都提不起精神，那可能就需要反思一下自己的睡眠习惯，看看是不是哪里出了问题，导致睡眠质量不佳。

睡觉时出现 4 种不适：或许是癌症发出的预警信号

睡眠就像一位默默守护我们身心健康的 “卫士”，好的睡眠能让我们精神焕发，而不好的睡眠则可能是身体状况的 “监测器”，当睡觉时频繁出现以下 4 种不适症状，那可千万要重视起来，因为它们有可能是癌症发出的预兆。

出现胸痛

胸部是心与肺的 “驻地”，当胸部出现闷痛的情况时，一定要引起高度警惕。在临床上，胸痛的原因有很多，心血管疾病会导致胸痛，而肺癌同样也会引发胸痛。这是因为肺癌细胞在生长过程中，会像 “侵略者” 一样攻击胸部的组织、神经和肌肉，从而让我们感到疼痛。想象一下，在安静的夜晚，你正沉浸在梦乡中，突然胸部传来一阵闷痛，把你从睡梦中惊醒。这种疼痛可能一开始并不强烈，但如果频繁出现，那就不能掉以轻心，一定要及时去医院检查，找出疼痛的根源。

夜间盗汗

在温度适宜的情况下，如果频繁出现盗汗，而且身上还伴有不明原因的肿块，那就要警惕淋巴瘤的可能。淋巴瘤是一种起源于淋巴造血系统的恶性肿瘤，夜间盗汗和不明肿块都是它可能出现的症状。如果早上起床发现自己浑身湿透，就像刚从水里捞出来一样，那更要密切观察身体状况，并尽快就医。夜间盗汗可能会让你在睡梦中感觉不舒服，醒来后发现睡衣都湿透了。如果这种情况经常发生，千万不要忽视，及时就医进行相关检查，以便早发现、早治疗。

手脚麻木

当出现单侧性手脚麻木时，首先要警惕脑血管堵塞的可能性。因为当脑部供血不足时，就可能会出现手脚麻木的情况。而且，单侧的手脚麻木还可能是脑梗死的征兆。如果在睡眠期间，手脚麻木的次数频繁，并且持续时间很长，这时候一定要留个心眼，及时去医院进行检查。你可以想象一下，在睡梦中，突然感觉一侧的手脚麻麻的，像有无数只小蚂蚁在爬，怎么动都缓解不了。这种感觉如果反复出现，就说明身体可能在向你发出危险信号，千万不能大意。

单侧流口水

睡觉的时候不自觉地流口水，这看似是个小问题，但如果是单侧流口水，就可能不简单了。这可能是脑血管堵塞的表现，当脑部缺氧时，会影响皮质脑干，导致舌下功能紊乱，从而出现流口水、嘴歪眼斜等症状。有时候，我们早上醒来发现枕头上有一滩口水，可能会觉得只是睡觉姿势不对。

但如果经常出现单侧流口水的情况，那就要重视起来，这可能是身体在提醒你，脑血管方面可能出现了问题。睡眠，既是确保我们身体健康的有力武器，也是观察身体健康状况的一把利器。在日常生活中，我们一定要时刻关注自己的睡眠健康，从入睡时间到睡眠时长，从睡眠质量到睡眠中的各种身体反应，每一个细节都不容忽视 。