60岁后该多静养还是多锻炼？调查1194名中老年人，终于有了答案

在现代社会，随着生活水平的提高，人们越来越关注健康问题，尤其是中老年人的健康问题。其中，60岁以后究竟是应该多静养还是多锻炼，成为了许多人热议的话题。近日，一项针对1194名中老年人的调查研究为我们提供了新的视角。

赵大爷，一位68岁的退休教师，最近一直被膝盖疼痛所困扰。每当他久站或下楼梯时，膝盖的疼痛就会加剧，甚至影响到他的日常生活。起初，赵大爷以为是天气变化引起的关节疼痛，但随着时间的推移，疼痛并没有缓解，反而愈演愈烈。最终，赵大爷不得不在家中静养，减少了外出活动的频率。

赵大爷的好友老刘和老李得知他的情况后，特地前来探望。他们看到赵大爷因为膝盖疼痛而长时间静养，心中不禁有些担忧。老李认为，正是因为膝盖不好，才更需要多走动走动，以促进血液循环，缓解疼痛。而赵大爷则担心运动会加重膝盖的负担，导致病情恶化。

膝盖疼痛的原因

中老年人膝盖疼痛的原因多种多样，但最常见的有三种：膝骨关节炎、膝关节滑膜炎和髌骨软化。

膝骨关节炎是一种常见的慢性关节病，主要表现为关节软骨变性、破坏和骨质增生。根据世界卫生组织的调查数据，60岁以上的人群中，患有症状性膝关节骨性关节炎的比例相当高。这种病症的发生与关节的老化、磨损以及骨质增生密切相关。患者常常会感到关节疼痛、肿胀、弹响以及积液等症状，尤其是在活动后和潮湿环境下，症状会更加明显。

膝关节滑膜炎是由于膝关节损伤、半月板或滑膜等损伤导致的综合征。这种病症多表现为膝关节肿胀、疼痛和活动受限。急性期起病较急，膝关节会有明显的膨胀性疼痛，特别是在关节伸直和完全屈曲时更为明显。慢性患者则表现为关节反复发作的疼痛、肿胀和下蹲困难。

髌骨软化是指髌骨在受到外伤、负重等因素刺激后发生损伤，导致其功能受损。髌骨是伸膝装置中的重要组成部分，在膝关节进行屈曲运动时承受着巨大的压力。一旦髌骨受损，就会引起疼痛，尤其是在上下楼梯时疼痛最为明显。为了预防髌骨软化，我们需要及时减轻体重、改变运动习惯，减少髌骨在屈曲运动时承受的压力。此外，多进行股四头肌的锻炼，增强膝关节的稳定性，也有助于预防髌骨软化的发生。

锻炼还是静养？

面对膝盖疼痛，许多中老年人选择了静养，希望通过减少活动来缓解疼痛。然而，一项针对1194名中老年人的调查研究却给出了不同的结论。这项研究由美国西北大学医学院的研究人员进行，历时10年，追踪了这些人的运动和久坐习惯与膝关节炎风险之间的关系。

研究发现，长期高强度运动与膝关节炎风险无关，反而是那些积极锻炼的人膝关节炎的发生风险降低了30%。这一结果颠覆了许多人的传统观念，即认为静养可以保护膝盖。实际上，适度的锻炼有助于增强关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，从而减轻疼痛。

上海中医药大学附属岳阳医院的主任医师龚利也指出，运动疗法对于膝关节的治疗是有益的。在国内外有关治疗膝关节炎的指南中，不同程度的推荐了运动疗法。但是，在进行运动时需要注意以下几点：

运动治疗是一线治疗方案：无论患者的年龄和病情严重程度如何，运动治疗都应该是首选方案。适当的运动可以帮助增强关节周围的肌肉力量，提高关节的灵活性和稳定性。

推荐的运动类型：有氧运动如游泳、快走等是不错的选择，这些运动对关节的冲击较小。而爬山、爬楼梯等高冲击运动则应尽量避免，因为它们会增加关节的负担。

减少负重：在进行任何运动时，都要尽量减少关节的负重。例如，可以选择使用拐杖或护膝来减轻关节的压力。

适量锻炼：建议每周进行2到3次锻炼，运动的强度应以身体的耐受程度为前提。在身体适应后，可以逐渐增加运动强度。

注意疼痛反应：如果在运动过程中出现疼痛加剧的情况，应及时停止运动并采取冰敷等措施。如果症状持续不缓解，应及时就医。

加速膝盖报废的六大行为

膝盖损伤与日常的一些不良生活习惯密切相关。以下是一些常见的不良行为，希望能引起大家的重视：

久坐不动：研究发现，健身跑步人群的关节炎发病率为3.5%，而久坐不动的人群则为10.2%。长期久坐会导致关节软骨失去营养，增加关节疼痛的风险。

爬山、爬楼梯：老年人和体重超重的人群应尽量减少爬山和爬楼梯的次数。这些活动会使膝盖承受巨大的重量，增加关节磨损的风险。

短期暴走：对于平时缺乏运动的人来说，突然进行长时间的步行会导致关节不稳定，增加关节损伤的风险。

盘腿坐：盘腿坐会使膝关节处于屈曲状态，长时间保持这种姿势会导致关节变形，增加关节疼痛的风险。

经常久蹲：下蹲时膝关节软骨会受到反复摩擦和挤压，容易导致关节退行性病变。

体重过胖：肥胖是导致膝关节损伤的主要原因之一。过重的体重会增加膝盖的负担，加速关节磨损。

赵大爷的故事提醒我们，面对膝盖疼痛，我们需要采取科学的方法进行治疗和预防。适度的锻炼不仅可以增强关节周围的肌肉力量，还可以提高关节的灵活性和稳定性。同时，我们还需要注意避免一些不良的生活习惯，以减少对膝盖的伤害。

在这个充满挑战的时代，健康是我们最宝贵的财富。让我们一起行动起来，关注自己的身体健康，享受美好的生活。