“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多长时间好？一文说清

在生活的长河中，睡眠就像一座宁静的港湾，为我们疲惫的身心提供栖息之所。然而，对于老年人来说，这片港湾却常常泛起波澜。老陈，一位刚满 65 岁的老人，就深陷睡眠的困惑之中。

老陈本以为步入老年，生活便会多些闲适与安逸，可他万万没想到，睡眠问题竟成了生活中的一大困扰。大白天的他，总是昏昏欲睡，仿佛被一层无形的迷雾笼罩。朋友们打趣他，是不是夜晚偷偷忙碌于什么 “神秘之事”，他只能无奈苦笑，解释自己每天早早爬上床，睡眠时间也足有 8 小时，可每次醒来，困意依旧如影随形。起初，他觉得这是岁月留下的痕迹，人老了，精力自然不如从前。直到体检时，他向医生倾诉了自己的烦恼，医生轻轻摇头，微笑着说道：“谁说睡够 8 小时就万事大吉了？老年人的睡眠问题，远比想象中复杂。”

这一番话，如同一把钥匙，开启了老陈对睡眠认知的新大门，也让我们不禁思考：在这看似平常的睡眠背后，究竟隐藏着怎样的秘密？

睡眠时长与多病风险：老年健康的隐秘关联

睡眠，这个人类最基本的生理活动，就像一场神秘的旅程，关乎着我们的身体与精神状态。随着年龄的增长，曾经安稳的睡眠变得愈发难以捉摸。研究数据如同一个个无声的警钟，敲醒我们对老年睡眠问题的重视。中老年人出现睡眠障碍的比例高达 49.9%，其中失眠人群更是占到了总数的 77.8%，这个数字背后，是无数老人在漫漫长夜中的辗转反侧。

睡眠障碍的成因错综复杂，年龄只是其中一个因素。心脏病、关节病和睡眠呼吸障碍综合症等健康问题，就像潜伏在暗处的 “睡眠杀手”。想象一下，一位老人被心脏病的疼痛折磨，或是因关节病的不适而难以翻身，又或是在睡梦中被睡眠呼吸障碍打断，他们如何能进入甜美的梦乡？每一次的疼痛与不适，都如同在宁静的睡眠湖面投入一颗石子，泛起层层涟漪，让入睡和进入深度睡眠变得异常艰难。

药物的副作用也可能成为睡眠的阻碍。许多老年人因基础疾病需要长期服药，降血压药、止痛药等，这些药物在治疗疾病的同时，却可能在不经意间扰乱睡眠的节奏。就像在一场精心编排的舞蹈中，突然加入了不和谐的音符，让原本顺畅的睡眠舞步变得凌乱不堪。

心理负担同样不可忽视。随着年龄的增长，老年人更容易陷入焦虑、孤独、抑郁等情绪的泥沼。这些负面情绪如同沉重的枷锁，束缚着他们的心灵，也让睡眠变得遥不可及。在寂静的夜晚，孤独与焦虑如潮水般涌来，让他们的思绪在黑暗中飘荡，难以入眠。

不良的生活习惯也在悄悄侵蚀着睡眠质量。抽烟、喝酒、运动量不足，这些看似平常的生活细节，却可能成为睡眠的 “绊脚石”。一位老人习惯在睡前抽上一支烟，或是喝上一杯酒，尼古丁和酒精的刺激，让大脑始终处于兴奋状态，难以平静下来。而运动量不足，使得身体的能量无法得到有效释放，也会影响睡眠的质量。

睡眠质量与我们的健康息息相关，多项研究如同一条条线索，揭示了睡眠时间长短与心血管疾病等慢性病甚至癌症发生的关联。著名期刊《Plos medicine》上刊登的一篇来自伦敦大学的 Se´verine Sabia 以及多个研究机构学者联合发布的调查，就像一场跨越时空的追踪。研究人员记录了 10308 名参与者在长达 25 年时间里，不同年龄节点的睡眠时间，发现睡眠时间短与多病风险增加有关。

所谓的多病症，就是同时出现两种以上的慢性病。在这漫长的 25 年里，睡眠时长≤5 小时的人与睡眠时间 7 个小时以上的人相比，在 50、60 和 70 岁时，多病风险分别增加 30%、32% 和 40%。这意味着，睡眠不足就像一把双刃剑，不仅影响当下的生活质量，还可能为未来的健康埋下隐患。

但睡眠并非越多越好。样本中 60 和 70 岁的老人，虽然睡眠时间≥9 小时，但多病症风险依然分别增加 54% 和 51%。数据显示，睡眠时间保持 7 小时，多病症风险最低。这仿佛在告诉我们，睡眠就像一场恰到好处的旅程，既不能太短，也不能太长，只有找到那个平衡点，才能让身体处于最佳状态。

最佳入睡时间：科学研究与个体差异

夜晚，当城市的喧嚣渐渐平息，人们开始寻找属于自己的睡眠时刻。对于老年人来说，晚上几点睡觉才是最佳时间呢？这是一个备受关注的问题。

研究员为了探究早死、正常睡和晚睡三个时间段人群与死亡和心血管事件的关系，对 11.2 万人进行了长达 9 年多的随访调查。结果却出人意料，早睡组也就是 10 点前睡觉的人，出现心血管疾病和死亡风险竟高于晚睡组。这一结果让不少人感到震惊，甚至有人就此得出 “睡的早死的快” 的结论。

但仔细分析，这项研究并不严谨。它只是一项流行病学研究，只能说明两者之间存在相关性，但无法证明两者的因果关系。而且，样本数据全是欧美和非洲人，其中 93% 的非洲人集中在 “早睡组”。由于非洲本土经济和医疗资源相对较差，这也在一定程度上影响了人口寿命，使得研究结果存在偏差。

《欧洲心脏杂志数字健康》发表的一篇研究，为我们提供了更有价值的参考。根据数据显示，晚上 10：00～10：59 是最佳入睡时间，在这个时间段入睡，出现心血管事件的风险最低。经过一晚上 7 - 8 小时的休息，早上 6～7 点起床最佳。想象一下，在这个时间段入睡，就像在合适的时间登上了一艘平稳的睡眠之船，在宁静的夜晚中缓缓前行，让身体得到充分的休息。

然而，每个人的身体都是独一无二的，就像世界上没有两片相同的树叶。有些人即使晚睡依然精力充沛，这些人可能天生具有 “夜猫子” 基因。但总的来说，还是建议晚上 11 点前入睡为宜。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英认为，对于睡觉，不必给自己太大压力，一定要在某个固定的点入睡，这样反而不利于健康。每天固定好差不多的时间段就开始上床，或者有了困意再上床睡觉，都是可以的。要避讳的是那种今天 9 点睡，明天 12 点睡的不规律睡觉习惯。就像一列火车，只有按照固定的时刻表行驶，才能保证安全和准时，睡眠也是如此，规律的作息才能让身体保持良好的状态。

改善睡眠的秘诀：从生活细节入手

许多老人都有过失眠的经历，那种在黑暗中清醒的痛苦，只有亲身经历才能体会。失眠，看似只是一个小小的睡眠问题，却可能对精神造成极大的损害。长期失眠，可能导致情绪愈发暴躁，出现攻击倾向，就像一座随时可能爆发的火山，让周围的人也感到不安。它还会影响记忆力和专注力，让人在生活中变得丢三落四，无法集中精力做任何事情。疲惫、焦虑、抑郁等负面心理因素也会随之而来，如同乌云般笼罩着生活。

严重的失眠还可能导致冠心病、高血压、老年痴呆等多种器质性病变。免疫力变差、自主神经功能紊乱以及肠胃消化弱等问题也会接踵而至。那么，如何才能改善失眠的状态，让睡眠重新回到宁静的轨道呢？

打造舒适的睡眠环境

入睡前，可以把房间温度和湿度调节到舒适状态。想象一下，在一个温暖而不燥热，湿润而不潮湿的房间里，柔软的床铺等待着你。房间的卫生条件也要做好，一尘不染的环境让人心情愉悦。尽量保持一个幽暗静谧的空间，拉上厚实的窗帘，关掉刺眼的灯光，让黑暗成为睡眠的守护者。在这样的环境中，仿佛时间都变得缓慢，让人更容易进入甜美的梦乡。

注意睡前饮食

老人睡前如果吃的太多，就像给肠胃增加了沉重的负担。胃内容物太多，会让肠胃在夜晚也无法休息，影响入睡状态。另外，睡前也尽量少喝茶或者咖啡等饮品。这些饮品中含有的咖啡因等成分，就像兴奋剂一样，会让大脑处于过度兴奋状态，难以平静下来。在睡前几个小时，不妨喝一杯温热的牛奶，或是吃一些清淡的水果，让肠胃在舒适的状态下迎接睡眠。

减少生理上的不适

如果老人有基础疾病，睡前容易出现疼痛或者其他症状，最好及时吃药缓解。必要时，可以适当按摩放松，帮助入睡。比如，轻轻按摩太阳穴、手腕等部位，让紧张的肌肉得到放松。睡前尽量排空排泄物，让身体处于轻松的状态。如果有睡眠呼吸不畅问题，可以更换舒适睡姿入睡。尝试侧卧，避免仰卧时舌根后坠堵塞气道，让呼吸更加顺畅。

避免睡前玩手机

随着手机娱乐功能的不断增加，人们每天使用手机的时间越来越长。特别是睡前，很多人习惯躺在床上玩手机，刷短视频、看小说、聊微信。但其实这种习惯非常不好，手机屏幕发出的蓝光，就像一道刺眼的光剑，刺激大脑兴奋，抑制褪黑素分泌。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会导致入睡难或者睡眠浅。在睡前半小时，不妨把手机放在离床较远的地方，让自己远离手机的诱惑，沉浸在宁静的氛围中，等待睡眠的降临。

睡眠问题，看似微不足道，却关乎着老年人的生活质量与健康。从现在开始，关注睡眠，从生活的点滴做起，让每一位老人都能在睡眠的港湾中，享受宁静与安宁 。