走亲访友的宴会逐渐增多，怎样合理膳食吃得更健康？

走亲访友的宴会逐渐增多，请问怎样合理膳食吃得更健康？

北京医院主任医师

李晶

吃得健康，对老年人来说是非常重要的一件事，要遵循一定的原则。首先我们知道要避免暴饮暴食，要注意细嚼慢咽，但同时我们也要强调摄入的热量和营养成分的充足，把饭吃好才能够满足我们机体的需求，维持身体的健康。其次要注重增豆、减油、少糖，保证食物种类的多样性：一是主食必不可少，但是要控制进食量，避免因为主食摄入的过多导致热量超标。尽可能做到粗细搭配，可以在白米饭中加一些糙米、燕麦，也可以将传统的精米白面换成部分粗粮，这样既能增加膳食纤维的摄入，又能够提升饱腹感。二是多吃蔬菜，适量吃应季的低糖水果。蔬菜富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，应当在每餐当中占有较大的比例，同时要尽量保证蔬菜的多样化，可以包括蔬菜、生菜等绿色蔬菜，像西兰花、菜花等十字花科的蔬菜，像胡萝卜、山药等等根茎类的蔬菜。应季低糖水果包括苹果、橙子、柚子等等。可以把水果放在两餐之间进行加餐，这样既能补充营养，又能满足饱腹感、又能满足口腹之欲，同时避免了餐后血糖急剧的上升。三是多吃豆类和豆制品，这些食物富含植物蛋白，营养丰富，作为蛋白质的补充是很好的肉类替代品。四是肉类选择倾向于低脂肪的优质蛋白质来源，像鸡肉、鱼肉、虾肉等等这种白肉类是更佳的。烹饪的方式尽量采取清蒸、水煮和炖的方式，减少油炸和红烧等高油高糖的烹饪方式。五是坚果类的零食富含较高的不饱和脂肪酸，营养非常丰富，但是热量较高，要注意控制食用量。六是避免摄入过多的含糖饮料，可以代之以白开水、淡茶水或者无糖酸奶更为健康。