肌肉松弛是缺乏蛋白吗？老年人应该怎么补充和锻炼？

文 | 田医生科普Talk

编辑 | 田医生科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“哎，咋回事啊？我爸最近总说自己胳膊腿没劲，肌肉都松了，是不是缺啥营养啊？”
相信不少人都有类似的困惑。家里老年人总抱怨自己肌肉不行了，腿脚没力气，甚至还摔了几次，搞得家里人心急如焚。于是乎，“缺不缺蛋白质？”、“是不是要补点啥？”这些问题就摆上了“家庭会议桌”。

别急，这篇文章就来给你“掰扯”明白：肌肉松弛到底是怎么回事？老年人需不需要补蛋白？又该怎么锻炼，才能让肌肉“强壮起来”？今天，咱们就来聊聊这个“肌肉松弛的大秘密”，用最靠谱的知识护住爸妈的健康！

有人说：肌肉松了，是不是缺蛋白质啊？
嘿，这个问题吧，答案是——不一定！

咱们先来个形象的比喻：肌肉就像你家沙发，蛋白质是沙发里的“海绵垫”，但光有海绵垫没用啊！得有“支撑架”才能把沙发撑起来，对吧？这个“支撑架”就是咱们身体的运动锻炼。

如果长期不运动，肌肉就会变得松松垮垮，就像老沙发用久了，架子松了，海绵也塌了。再加上老年人身体的代谢本来就减慢了，肌肉流失速度比年轻人快多了，这就导致肌肉“松弛”甚至“缩水”。这个现象有个专业名词，叫“肌少症”，听上去有点吓人，但其实很常见。

不过，话说回来，蛋白质也确实很重要。它是肌肉的“建筑材料”，没有蛋白质，肌肉就像盖房子没砖头一样，根本长不起来。所以，咱们得从两个方向入手：饮食补充“砖头”，运动强化“支撑架”。两手抓，两手都要硬！

先别急着往家里囤蛋白粉，咱们得先搞清楚，老年人是不是缺蛋白质。要知道，有些“缺蛋白”的信号可能比你想的还要“低调”：

信号1：肌肉流失，体型变瘦
你家长辈是不是最近瘦得有点“过分”？尤其是胳膊和腿，看上去像“细竹竿”一样，这可能是肌肉流失的表现。信号2：伤口愈合慢
蛋白质是修复身体的“工程队”。如果老人家小伤口总是好得很慢，那可能也是蛋白质不足的锅。信号3：免疫力下降
经常感冒？动不动感染？说明“免疫小兵”不够强壮，蛋白质又拉了胯。信号4：容易疲劳、乏力
缺蛋白的人通常像“泄了气的皮球”，干点啥都觉得没劲，甚至连块豆腐都不想拎。

如果你家老人中了以上几条，那可得注意了，饭桌上的蛋白质可能真的“拉胯”了！

好了，说到补蛋白，很多人脑子里第一个蹦出来的就是：“喝蛋白粉！”
嘿，先别急着剁手买！蛋白粉并不是万能的，有些食物比它更“划算”！下面这几种“高蛋白食物”，既好吃又健康，老年人吃了也更容易吸收：

鸡蛋：蛋白质界的“性价比之王”
一个鸡蛋大约含6克优质蛋白，煮鸡蛋、蒸蛋羹，随便搞搞都好吃。每天吃1-2个鸡蛋，简单又实在。鱼肉：脂肪少，蛋白多
老人家吃鱼，别光盯着鲫鱼汤，像三文鱼、鳕鱼这些也是蛋白“大户”，而且脂肪含量也低，吃起来不腻。豆类：植物蛋白的“扛把子”
黄豆、黑豆、红豆，豆制品像豆腐、豆浆，简直是蛋白质界的“宝藏”。而且植物蛋白更容易消化，对肠胃好的老年人很友好。奶制品：补钙还能补蛋白
牛奶、酸奶是老年人的好朋友，每天喝一杯，补钙和蛋白，一举两得！瘦肉：肉类里的优选
猪瘦肉、鸡胸肉，这些脂肪含量低的肉类，是蛋白质的好来源。简单清蒸或者炖煮，既好吃又健康。

小提醒：老年人补蛋白，讲究“少量多餐”，别一顿饭猛吃一斤肉，肠胃可受不了哦！

光吃不练，肌肉照样塌。老年人想让肌肉“站起来”，运动是必不可少的！不过，运动也得讲究方法，别让爸妈一上来就去跑马拉松，搞不好还容易受伤。

这里有几种简单又安全的运动，专门为老年人准备：

力量训练：“轻重量，高次数”是王道
别被“力量训练”这4个字吓到，老人家不需要去健身房举铁，像拎矿泉水瓶做手臂弯举、用弹力带练腿部肌肉，这些都属于力量训练。每次做10-15次，轻轻松松就能提高肌肉力量。步行：最简单的全身运动
每天30分钟的快走，不仅能锻炼肌肉，还能促进心肺健康。记得提醒爸妈穿双舒服的运动鞋，膝盖才不会吃力。伸展练习：活动筋骨很重要
老年人肌肉松弛，关节也容易僵硬。可以试试一些简单的伸展动作，比如站着扶墙踮脚跟、坐着抬腿勾脚尖，做完后身体会明显感觉“灵活”不少。平衡训练：防摔的“必修课”
肌肉弱了，平衡感也会变差。可以试着让爸妈每天单脚站立5-10秒（扶着桌子练习），或者做一些“脚尖走直线”的动作，练练平衡感，摔倒的风险会大大降低！

最后，咱们再来聊聊生活习惯。光吃光练还不够，这些小习惯也能帮爸妈“保住肌肉”：

睡眠充足：肌肉修复在晚上，睡不好肌肉也长不好。老人家每天睡足7小时，肌肉才能“精神抖擞”。控制体重：太胖或太瘦都不行，适当保持体重，减少关节压力，肌肉也能更健康。别久坐：人一坐一天，肌肉也跟着“罢工”。每坐1小时，就起来活动5分钟，动一动才能让肌肉保持活力！

好了，今天的“肌肉松弛大揭秘”就到这儿啦！你看，肌肉健康这事儿，说复杂也复杂，说简单也简单：吃对蛋白，动起来！

你爸妈的肌肉不是一天就变松的，但好消息是，只要咱们从现在开始“对症下手”，肌肉也能一点点“找回来”。赶紧转发给家人朋友吧，咱们一起努力，把爸妈的健康守护住！

参考文献：

《中国居民膳食指南（2022）》

《老年人肌少症的预防与管理》

《运动对老年人肌少症的干预效果研究》