早睡早起是不对的？劝告：过了70岁，睡觉需要注意这4个问题

随着人口老龄化趋势的不断加剧，越来越多的研究开始关注老年群体的睡眠特点。根据《中国睡眠研究报告》显示，我国约有超过三成的老年人（60 岁及以上）受到各种睡眠问题的困扰，其中包括入睡困难、易惊醒或早醒、睡眠质量下降等等。有些人会把“早睡早起”看作是健康的金科玉律，但当我们的身体机能进入“70+”阶段后，单纯追求“早睡早起”未必能带来理想的睡眠状态。事实上，循证医学的研究表明：老年人的生理节律、激素分泌以及身体机能都在发生细微的改变，过早入睡或过早起床都可能进一步扰乱已有的睡眠规律，甚至造成“越努力睡，越睡不着”的尴尬局面。

从生活经历来说，很多上了年纪的老同志常常对自己晚间的“早醒”感到困惑，甚至有些人凌晨三四点就翻来覆去睡不着，最后干脆天还没亮就起床。尽管有人觉得这样“勤奋”，可随之而来的白天疲惫、精神萎靡、午后犯困并不是真正的健康表现。美国国立卫生研究院（NIH）多项调查亦显示，对于老年人而言，最理想的睡眠模式并非单纯的“晚睡”或者“早睡”。而是结合自身节律，尽量在夜间实现深度且高质量的睡眠，必要时通过小憩来弥补，但不宜依赖药物或极端的方法来“强行调整”作息。

那么，过了 70 岁之后，我们究竟该如何看待“睡得早”与“起得早”的关系，又该注意哪些具体问题？

我们的睡眠受体内生物钟的调节，同时也被光照、褪黑激素分泌以及日常活动规律等诸多因素所影响。老年人往往褪黑激素的分泌峰值比年轻人提前，这使得部分人会在傍晚就开始犯困，夜里又会更早地醒来。但如果您明明凌晨三点就睡不着，却依旧强迫自己晚上八九点就上床睡觉，这反而会破坏身体本来逐渐适应的节律，导致无效睡眠和更多的夜间觉醒。循证医学研究表明，若难以在固定时间“自然入睡”，可尝试在晚间进行舒缓的活动（如听轻音乐、阅读）来延后上床时间，一旦感觉到睡意浓重才躺下休息。如此一来，可减少冗长的“床上辗转”时间，也有助于提高睡眠效率。

随着年龄增长，夜间频繁起夜变得十分常见。前列腺增生、膀胱功能减退、肾功能变化等都会导致老年男性更容易在夜间频繁上厕所；老年女性则可能因泌尿系统退化或盆底肌松弛而遇到相似的问题。部分心血管、呼吸系统疾病有加重夜间觉醒频次的可能。据相关研究发现，在 75 岁及其以上的高龄群体中，每晚至少起夜一回的比例居然超过了 60%。

要是察觉到自己起夜次数显著变多，或是起夜期间还出现尿急、尿痛、心慌之类的其他异常表现，就必须立刻前往医院就诊，通过详细检查来排除体内潜藏疾病的隐患。此外，起夜后如果重新入睡困难，可尝试光照调节：起夜时尽可能使用微弱或柔和的灯光，不要让眼睛受到过于刺激的强光照射，以免进一步抑制褪黑激素分泌，加重失眠。

身体活动和睡眠存在相辅相成的关系。对于老年人而言，如果在白天时活动量不足，未能进行必要的体力消耗，那么到了夜晚，他们大概率难以顺利进入深度睡眠状态。同时，午睡过长也是造成夜间入睡困难的一大元凶。循证医学研究提出，“短时小憩”可以帮助身体和大脑恢复，但时间一般控制在 20～30 分钟左右为宜，且不宜过晚（最好在午餐后 1 小时内完成午睡）。

当失眠、早醒或夜间频繁觉醒严重影响到生活质量时，应考虑就医咨询睡眠专科或相关科室（如老年病科、神经内科、精神科等）。医生可能会根据评估结果推荐做多导睡眠监测（PSG）以排查睡眠呼吸障碍、周期性肢体运动障碍等。值得注意的是，滥用或依赖安眠药并不能从根本上解决问题，反而可能带来药物副作用及依赖风险。

常见的苯二氮䓬类药物易造成头晕、乏力、意识模糊等，增加老年人跌倒和骨折的危险。倘若确实有用药的必要，那也务必在医生的专业指导下，谨慎挑选安全性较高的短效药物。与此同时，还需同步配合生活方式的调整以及行为方面的干预措施，以此防止对药物形成长期依赖的不良状况。

综上所述，“过了 70 岁，一定要早睡早起”并不是放之四海而皆准的健康准则，反而可能因为违背老年人特有的生理节律而弄巧成拙。我们要做的，是尊重身体的内在信号，适度调整睡眠时间，并排查那些可能干扰睡眠质量的健康问题。除此之外，还需着重关注心态调整：有些老年朋友对自己凌晨两三点醒来会产生焦虑，越焦虑越难入睡；但若接纳这种自然规律，配合轻度夜间活动、适度的夜读或静坐，也许会发现并没有想象中那么糟。睡眠并不只是“早睡早起”这么简单的一个口号，而是一门关乎身心健康的精细学问。

如果您已经按照传统的“早睡早起”作息多年，但发现并没有获得更好的休息，不妨尝试新的方法和观点。睡眠健康需要“个性化”设计，充分考虑个人的生物钟和健康状况。结合医护人员的评估与专业建议，搭配恰当的运动和饮食、适度的昼夜光照管理，都能在一定程度上帮助老年人实现更高质量的休眠。