散步降压“实锤”！医学研究：3种降血压方式，老年人一定要知道

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高血压这个东西，谁听了不害怕？医生说它是“无声杀手”，患者觉得它是“赖着不走的钉子户”，一会儿头晕，一会儿耳鸣，搞得人心烦意乱。

有人说，降压药要吃一辈子，也有人说，光靠吃药不行，得靠生活习惯来调整。

医学界这几年倒是出了不少新研究，真是应了那句话——科学的尽头是走路。

研究发现，散步确实能降血压，不是“玄学”，也不是“养生大忽悠”，而是实打实的“实锤”了。

有数据显示，每天走路超过30分钟的人，高血压风险能降低30% 以上。

更关键的是，散步比吃药轻松多了，不用记剂量，也不用担心副作用。

但光靠走路可不行，降血压这事儿得讲究点策略，光知道迈腿还不够，还得搭配点别的方式，才能让血压稳稳地降下来。

这事儿得从血管说起。血压的高低，和血管的弹性、血流的速度、心脏的负担都有关系。

年轻时候，血管壁又软又有弹性，血流过去就跟小溪流过鹅卵石一样，顺畅得很。

可人一上年纪，血管就像用了几十年的橡皮筋，弹性变差了，血流不顺，心脏一用力，血压就噌噌往上窜。

散步的好处就在这里。人在走路的时候，全身肌肉都在运动，腿部肌肉一收缩，相当于一个个小泵，帮着把血液往上推。

这样一来，心脏的压力就小了，血管里的血流速度变快，血管壁也会在反复扩张和收缩的过程中，变得更有弹性。

研究发现，每天走路30到60分钟，连续坚持12周，收缩压平均能下降5-10毫米汞柱，这个效果和轻度降压药差不多，而且完全没有副作用。

当然，走路也得讲究方法。有人喜欢慢悠悠地溜达，有人觉得快走才能起作用。

实际上，最好的方式是快慢结合，一开始可以慢走热身，接着用中等速度走20分钟，最后再放慢速度。

这样可以让心血管系统得到充分锻炼，效果比单纯慢走或者快走更好。

血压高的人，有时候会听到一种说法——少喝水，免得血压更高。这可真是个大误会。

实际上，长期不爱喝水，血液就会变得黏稠，血管压力更大，反而容易让血压飙升。

血液里本来就有水分，水分多了，血液流动起来就更顺畅，血管壁受到的冲击也更小。而且，水还能促进钠的排泄。

很多高血压患者的罪魁祸首，就是盐吃得太多，体内的钠含量超标。钠这种东西，特别容易让血管里的水分滞留，导致血容量增加，血压自然跟着升高。

而水能稀释血钠，加快它的排泄速度，帮身体恢复平衡。

有研究表明，每天摄入1500毫升以上的水，可以让血压下降约4-6毫米汞柱，这个数据可不小，相当于轻度降压药的效果。

而且，喝水还能降低血栓形成的风险，减少心脑血管疾病的发生概率。

当然，喝水也有讲究。不是说一天灌几升水就能降血压，而是要少量多次，每次喝个200毫升左右，别等口渴了才去喝。

早晨起床后，先喝一杯温水，可以让血液流动更顺畅；白天适量补水，晚上睡前不要喝太多，避免夜里频繁上厕所影响睡眠。

要说最容易被忽略的降压方式，那非“伸懒腰”莫属。听起来不起眼，实际上它的作用可不小。

人在伸懒腰的时候，身体会自然地进行一次全身拉伸，肌肉、韧带、血管都会得到舒展。

这时候，交感神经的兴奋度降低，副交感神经占上风，血管会随之放松，血流阻力减少，血压也会跟着下降。

有实验发现，每天伸懒腰3-5次，连续坚持8周，收缩压平均下降5毫米汞柱。这个效果虽然不如散步明显，但长期坚持下来，对血管健康是大有好处的。

而且，伸懒腰还能刺激血液循环，帮助血液更顺畅地流动，减少血管硬化的风险。

不过，伸懒腰也是有讲究的。最好的方式是全身伸展式，手臂往上举，身体稍微后仰，深呼吸，然后慢慢放松，重复几次。

早晨起床后、久坐之后，都可以来上这么几下，既能缓解疲劳，还能顺带降血压。

白天血压高，大家都知道要控制，可有些人晚上血压也不老实，一到夜里就忽高忽低，有时候睡到一半突然心慌、胸闷，甚至被高血压“吵醒”。

这种情况，其实比白天血压高更危险，严重的甚至会增加脑卒中的风险。

想要让夜间血压稳定，首先要调整睡眠习惯。研究发现，睡眠不足6小时的人，夜间血压波动的风险增加30%。

所以，高血压患者最好保证每天7-8小时的睡眠时间，尽量避免熬夜。睡前可以用温水泡泡脚，或者做做深呼吸，帮助身体放松。

另外，晚餐别吃太多盐，也别吃太饱，特别是高脂肪、高糖分的食物，容易让血压在夜间飙升。

睡觉时，可以稍微把枕头垫高一点，这样可以减少脑部充血，降低夜间血压波动的风险。

还有一点容易被忽略，就是睡前喝水的问题。虽然水对血压有好处，但如果晚上喝太多，容易频繁起夜，打乱睡眠节律，反而影响血压。

所以，睡前1小时内尽量少喝水，可以喝一点温水，但别喝太多。

高血压这个事儿，说复杂也复杂，说简单也简单。

只要掌握了对的方法，把散步、喝水、伸懒腰这些简单的习惯坚持下去，血压自然会慢慢降下来，身体也会越来越好。

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陈子佳.安脑丸联合降血压药治疗原发性高血压病的经济学评价：一项基于决策树模型的研究,中国中药杂志,2023-12-14