专家提醒：步入老年，运动要适量，避免过度锻炼！

文 | 黄中医科普讲堂

编辑 | 黄中医科普讲堂

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

退休了，终于能天天健身？慢着，别把自己“练废”了！大爷大妈们，退休了是不是觉得终于有时间好好锻炼了？每天晨跑、跳广场舞、打太极，甚至健身房撸铁？但你知道吗？运动过度，反而可能让身体“提前报废”！

别不信！那些天天喊着“生命在于运动”的人，可没告诉你——运动是好事，但过度运动，可能会让你关节受损、心脏吃不消、甚至增加骨折风险。今天就跟大家聊聊，老年人到底该怎么运动，才能既健康又长寿！

运动的好处，咱们都知道：能增强心肺功能、提高免疫力、减少慢性病风险，还有助于保持好心情！但是！这里有个大坑——有些人一退休，就把自己当成“职业运动员”，早上慢跑，下午爬山，晚上广场舞，一天恨不得运动个五六个小时。

问题是，人的身体不是机器，零件用久了也会“磨损”！骨关节、心血管系统、肌肉耐受力都会随着年龄增长而下降，过度运动只会加速身体老化！

如果你发现自己有以下几种情况，说明你的运动可能有点“过火”了：

如果出现这些情况，别硬撑！该休息就休息，别等身体“报警”了才后悔！

那么，老年人到底应该怎么运动呢？这里有三个关键点：

第一，选择适合自己的运动方式！老年人最适合的运动，不是高强度的跑步，而是低冲击、温和的运动，比如快走、太极、游泳、瑜伽、骑自行车等。

第二，运动时间和强度要合理！每天运动30~60分钟足够了，别想着一口气“补回来”！运动强度大概是——运动时微微出汗、心率稍快但还能正常说话，这才是最佳状态！

第三，别忘了力量训练！很多人觉得老年人只要做有氧运动就够了，其实不然！适量的力量训练（比如弹力带训练、抬腿、坐站交替等），可以帮助保持肌肉量，减少跌倒风险，预防骨质疏松！

运动前，热身很重要！很多老年人一到公园就直接开始跑步、踢腿，这就像冬天的车子不预热就直接上高速，迟早“熄火”！简单的拉伸、关节活动操，能让身体进入状态，减少运动损伤！

另外，别空腹运动！特别是糖尿病患者，低血糖会让你头晕眼花，严重的甚至可能晕倒！ 运动前可以吃点燕麦、香蕉、坚果等，不要空着肚子就去锻炼！

还有，喝水要适量！有人运动完狂灌水，结果导致“水中毒”，头晕、恶心、甚至危及生命！正确的方法是：少量多次喝水，每次100~200ml，别一次性灌太多！

运动是为了健康，不是为了拼命！有些人觉得“我年轻时每天跑10公里，现在退休了，也不能输！” 但问题是，你的身体已经不是当年的“战斗机”了，非要硬撑，最后吃亏的还是自己！科学运动，适量锻炼，才是长寿的秘诀！

今天的“健康小课堂”就到这里啦！运动好不好？当然好！但一定要适量、科学、合理，别让自己“练废”了！看完这篇文章，赶紧分享给爸妈、爷爷奶奶，让他们也知道运动的“正确打开方式”！毕竟，健康知识，越多人知道，咱们的医生就能少加几次班啦！

《中国老年人运动指南》，中国体育科学学会，2023

《老年人运动与健康》，中华医学会老年病分会，2022

世界卫生组织（WHO）《全球身体活动指南》，2021