中老年人需要重点补充12种营养素，你一定要知道

人上了年纪，身体就像一台渐渐老化的机器，对各种营养素的需求和吸收能力都发生了变化。有些营养素，中老年人尤其需要重点补充，它们就像给身体这台机器添加的优质润滑剂，能让身体各部件更好地运转。今天，就来和大家唠唠中老年人不能忽视的 12 种营养素。

钙：骨骼的坚固卫士

步入中老年，你可能会发现，身体吸收钙的能力大不如前，流失的钙却变多了。这可不是个小问题，尤其是对更年期后的女性，钙质的流失会让骨骼变得脆弱，就像年久失修的老房子，很容易 “散架”，骨质疏松症也更容易找上门。钙在身体里的作用可多了，肌肉的收缩、神经的传导、细胞的正常运作以及血管的舒张，都离不开它。而且，大部分骨骼都是由钙 “搭建” 而成的。数据显示，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，对钙的需求量比其他成年人要多 20% 左右呢。那从哪儿能获取钙呢？牛奶、酸奶和奶酪都是很好的钙源。每天喝上一杯牛奶，吃点酸奶，就像给骨骼注入了 “坚固能量”。

维生素 B12：身体运转的幕后功臣

维生素 B12 堪称身体里的 “幕后大管家”，它参与制造血细胞和神经细胞，还是氨基酸代谢过程中的重要辅酶。正常情况下，大多数人从日常饮食中获取的维生素 B12 是足够的。但年龄这个 “捣蛋鬼” 会改变这一局面，高达 30% 的 50 岁以上人群会患上萎缩性胃炎，这种病会让身体从食物中吸收维生素 B12 变得困难重重。此外，抗酸剂、一些药物，甚至减肥手术，都可能是导致维生素 B12 缺乏的 “帮凶”。想要补充维生素 B12，肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品等动物性食物是不错的选择。要是觉得从食物中获取不够，还可以考虑补充剂、注射剂，或者吃一些 “B12 强化” 的食物，比如早餐麦片。

维生素 D：钙吸收的 “好搭档”

身体要吸收钙，维生素 D 可是必不可少的 “搭档”。所以，中老年人在补钙的时候，可别忘了带上维生素 D，这样能更好地预防骨质疏松症。维生素 D 还肩负着维持肌肉、神经和免疫系统正常工作的重任。一般来说，我们身体里的部分维生素 D 是通过晒太阳获得的。可随着年龄增长，身体就像一台老化的太阳能电池板，把阳光转化为维生素 D 的能力越来越弱。从食物中获取维生素 D 相对困难些，但像鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼，就是很好的维生素 D 来源。想象一下，在阳光不太强烈的午后，吃一顿美味的烤三文鱼，既能享受美食，又能补充维生素 D，多惬意。

维生素 B6：身体的 “多面助手”

维生素 B6 在身体里就像个 “多面手”，它能帮身体对抗细菌，制造能量，对婴儿大脑发育也至关重要。随着年龄增长，身体对维生素 B6 的需求也在增加。一些研究发现，老年人血液中维生素 B6 水平较高的，记忆力往往更好。不过，维生素 B6 对改善痴呆症患者的智力似乎作用不大。想补充维生素 B6，鹰嘴豆就是一种既简单又便宜的来源。另外，肝脏、高脂肪鱼和强化早餐麦片也能提供丰富的维生素 B6。

镁：身体的 “平衡大师”

镁这种矿物质营养，就像身体里的 “平衡大师”，它参与蛋白质和骨骼的制造，还能稳定血糖。坚果、种子和绿叶蔬菜是镁的良好来源。但很多老年人饮食结构不太合理，这类富含镁的食物吃得较少。而且，老年人更容易患一些慢性疾病，或者需要长期服用多种药物，像利尿剂、抑酸剂等，这些药物都可能导致镁的缺乏。

益生菌：肠道的 “友好居民”

益生菌，这些肠道里的 “友好居民”，对肠道健康大有好处。你可以从酸奶、酸菜等发酵食品中获取益生菌，也可以选择补充剂。它们能帮忙解决腹泻、肠易激综合征等消化问题，甚至对预防过敏也有帮助。不过，如果你本身有一些健康问题，或者免疫系统比较弱，在补充益生菌前，最好先咨询医生的建议，让专业人士为你的健康把关。

ω-3 脂肪酸：身体的 “保健能手”

ω-3 脂肪酸被称为 “必需脂肪酸”，因为身体自己没办法合成，只能从外界获取。它对眼睛、大脑和精子细胞的健康至关重要，还能预防一些与年龄相关的疾病，比如阿尔茨海默氏症、关节炎和眼睛的黄斑变性。除非医生有特别交代，一般建议从深海鱼肉、核桃、芥菜油或亚麻籽等食物中获取 ω-3 脂肪酸。想象一下，每天吃一小把核桃，既能解馋，又能给身体补充重要的营养，多棒。

锌：身体的 “小卫士”

很多老年人对锌这种微量元素的摄入量远远不足。锌在身体里作用可不小，它能维护嗅觉和味觉，帮身体对抗感染和炎症，对老年身体来说，这些工作都非常重要。而且，锌对保护视力也有帮助。牡蛎堪称锌的 “富矿”，是补充锌的最佳食物来源。要是不喜欢吃牡蛎，牛肉、螃蟹和强化早餐麦片也能提供锌。

硒：细胞的 “保护神”

硒是一种重要的微量元素，它就像细胞的 “保护神”，能保护细胞免受损害和感染，还能让甲状腺正常工作。此外，硒有助于保持肌肉强壮，可能对预防与年龄有关的疾病，如痴呆症、某些类型的癌症和甲状腺疾病有一定作用。每天吃一两个巴西坚果，就能满足身体对硒的需求。不过要注意，硒可不是越多越好，摄入过多会导致头发脱落、指甲变脆。

钾：身体功能的 “协调者”

钾在身体里的作用无处不在，心脏的跳动、肾脏的排泄、肌肉的收缩和神经的传导等生理功能，都离不开钾的参与。而且，钾对预防中风、调节高血压和预防骨质疏松症也有帮助。很多老年人钾的摄入量不足。杏干、香蕉、菠菜、牛奶和酸奶都是很好的钾来源。对于平时口味偏重、喜欢高盐饮食的人，还可以考虑用富含钾的低钠盐来代替普通食盐。不过，在服用钾补充剂之前，一定要先咨询医生，因为它可能会和治疗高血压、偏头痛等疾病的药物 “闹矛盾”。

叶酸：细胞健康的 “助力者”

叶酸，也就是天然形式的维生素 B9，常见于绿叶蔬菜、坚果、豆类等食物中。孕妇补充叶酸可以预防胎儿出生缺陷。其实，叶酸对中老年人也很重要，它有助于细胞生长，可能对预防中风和某些癌症有帮助。正常饮食的人，一般能从食物中获取充足的叶酸。不过要注意，从补充剂或强化食品中摄入过多叶酸，可能会增加患结肠癌或神经损伤的风险。

膳食纤维：肠道的 “清洁工”

大家都知道纤维对身体好，可你知道随着年龄增长，它变得更重要了吗？膳食纤维就像肠道的 “清洁工”，能预防中风，让排便更规律，还能降低胆固醇和血糖，对老年身体益处多多。50 岁以上的女性每天至少应摄入 21 克膳食纤维，男性则需要 30 克，可实际上大多数人都没达到这个标准。要获取足够的膳食纤维，相当于每天要吃 6 - 8 份全谷物，或者 8 - 10 份蔬菜。像燕麦粥、全麦面包，还有各种新鲜蔬菜，都是膳食纤维的良好来源。

从食物中获取营养更靠谱

无论是维生素、矿物质还是纤维，最好的获取途径还是食物，而不是依赖药丸。但对一些老年人来说，由于各种原因，比如牙齿不好、食欲不佳，很难保证均衡饮食，获取充足的营养。这种情况下，可能会缺乏维生素 D、钾、钙或膳食纤维等营养素。如果你觉得从食物中获取的营养不够，一定要和医生商量，让医生根据你的药物服用情况、饮食习惯和健康状况，给出安全合理的补充建议。

至于多种维生素补充剂，目前几乎没有证据表明它对健康的老年人有特别的益处。美国预防服务工作组就不建议健康老年人服用日常多种维生素来预防癌症或心脏病。市面上针对老年人的多种维生素，可能会在维生素 D 或 B12 的剂量上有所调整，或者减少铁的含量。但除非你存在胃肠道吸收问题，或者某些健康状况导致无法正常饮食，否则一般不需要额外服用多种维生素补充剂。

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