燕麦降血糖？调查发现：老年人若经常吃燕麦，身体或有这4种改善

王阿姨今年58岁，五年前确诊糖尿病，日常一直遵医嘱服用降糖药，同时控制饮食，血糖控制的还算理想。

几个月前，她听朋友说吃燕麦能止饿降血糖，就自己买了些即食燕麦。觉得自己饿了就舀点吃，甚至降糖药都不规律服用了，过了一段时间测血糖却发现血糖“飙升”。

这下王阿姨傻眼了，本来想指望用燕麦来控制血糖，看来还是不靠谱！

燕麦作为全谷物的“明星”代表，曾经被美国《时代》杂志评选为“全球十大健康食物”之一，其内含有丰富的蛋白质、膳食纤维、色氨酸、维生素和矿物质等多种营养元素，对健康有多种益处。

燕麦中最值得关注的就是一种叫“β-葡聚糖”的特殊成分，这种成分可以增强胰岛素的敏感性，吸水后黏性高。在胃里能延缓食物的排空速度，减缓葡萄糖的吸收入血，还能减缓餐后血糖上升速度，从而维持血糖平稳。

此前，《营养与代谢 (Nutrition And Metabolism)》上发表的一项研究，通过对40人分别给予等量碳水化合物的白米粥和燕麦粥。结果发现，食用白米粥后血糖半小时内就急速上升，最高可达到8.8mmol/L，而食用燕麦粥后血糖上升较平缓，一小时后才达到峰值6.3mmol/L。

为什么有的人吃了一段时间的燕麦后，血糖不降反升呢？这很有可能是因为你吃的是“假燕麦”，不同加工方式的制造出来的燕麦产品，其升糖指数有很大的差异。

尤其是以下4种燕麦产品，很容易升高血糖。

即食燕麦片：这种麦片通过高温蒸汽将淀粉糊化，并经对辊磨碾成片来食用的。这种燕麦片很大程度破坏了燕麦结构，遇沸水后会迅速膨胀，然后很快被消化吸收，升糖指数可高达75。

速食燕麦片：速食燕麦片的加工过程和即食燕麦片差不多，对燕麦物理结构破坏也很大，升糖指数可高达71，食用后并不能降低餐后血糖。

混合燕麦片：像水果燕麦片、燕麦饼干、燕麦奶、复合燕麦片、坚果燕麦片等混合燕麦片中，多数添加了盐、糖、油等调味品，不但不能降低餐后血糖，还可能会导致快速升糖。

燕麦粉：燕麦粉是将燕麦烘焙后打成粉状，这种加工方法会彻底破坏燕麦的物理结构，从而变成高升糖食物，升糖指数可高达83。

燕麦作为一种谷物类食物，其营养价值备受人们的推崇，不过不少体重管理者也担心其中的高碳水会不利于体重控制。其实，研究发现经常吃燕麦，能收获下面这几种好处！

1、体脂下降

燕麦不仅含有碳水化合物，还富含蛋白质、B族维生素和镁等多种营养。蛋白质在消化过程中需要消耗更多能量，而燕麦的蛋白质含量较高，约为10%-15%，有助于提高基础代谢率。

此外，燕麦中的镁能激活体内与能量代谢相关的酶，促进脂肪分解。发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究发现，每天食用燕麦的受试者基础代谢率提高了4%，体脂率不断下降。

2、胆固醇水平下降

发表在《免疫学前沿》上的一项研究，通过对210名轻度高胆固醇血症的受试者分两组进行45天的干预，其中一组是大米组，另一组是燕麦组。

结果发现燕麦组的总胆固醇下降了5.7%，“坏胆固醇水平”下降了8.7%，大米组这两组数据下降则只有3%和3.9%。也就是说吃燕麦在总胆固醇及坏胆固醇水平等作用更大。

3、肠道更健康

燕麦中的β-葡聚糖能改善肠道环境，在大肠中被微生物分解后，能被乳酸菌和双歧杆菌发酵，帮助增加有益菌的数量。此外，β-葡聚糖还是一种益生元，能促进肠道有益菌的生长，对保护肠胃健康非常有益。

4、补充营养强免疫

燕麦中含有蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、钙元素、维生素E等多种营养物质，适当食用有助于补充营养，增强自身免疫力。

虽然食用燕麦带来的好处不少，但前提是要学会挑选好燕麦，挑选燕麦要掌握下面几个技巧！

1、看配料表

选择燕麦时，最好优先选择只含有“燕麦片”或“燕麦”的产品，尽量选择没有“白砂糖、麦芽糊精、植脂末”等添加剂的产品。有这些添加剂的燕麦虽然口感好，但营养价值低，长期食用可能不利于心血管健康。

2、看加工程度

燕麦的加工程度与营养价值相关，一般颗粒越完整的燕麦，营养价值越高。优质燕麦颗粒均匀，没有明显破碎或粉末。刚切燕麦应呈大片或块状，保留部分原始形态；传统燕麦片也应较大且厚实。

按照加工程度的高低划分：钢切燕麦＞传统燕麦片＞快熟燕麦＞即食燕麦。

3、看蛋白质含量

优质的燕麦中蛋白质含量可高达10%，如果发现营养成分中蛋白质含量低于8%，多半意味着燕麦纯度不高。

4、看食用方法

一般需要煮食的生燕麦，营养价值会更高，如果不想煮，也可以选择原味的即食燕麦片。

很多人看中燕麦的高营养价值，甚至希望通过食用燕麦来降糖，但其实燕麦只是一种食物，不能单纯依靠它来降糖。平常适当食用燕麦，确实能收获一些好处，但一定要掌握选购技巧。

参考资料：

[1] 《燕麦有十几种，只有这4种，对控糖有好处，你选对了吗？》.糖尿病之友杂志.2024年11月05日

[2] 《这种食物曾是“十大最佳营养食品”之一！千万别错过！》.科普中国.2023年06月20日

[3] 《燕麦片选购指南：从钢切到即食，哪种最适合你？》.XA3H临床营养.2025年02月13日

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