老年健康，不在于吃，不在于睡，过了70岁，请遵守4条养骨准则

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张大爷今年74岁，身体一直还算硬朗，但最近总感觉腰酸背痛，走路也不像以前那么稳当了。

邻居李婶比他还大两岁，天天能在公园里快走五六圈，精神头特别好。

张大爷忍不住问她：“你是不是每天吃啥补钙的东西，骨头咋这么结实？”

李婶笑着摆摆手，说：“吃啥倒是其次，关键是得会养！”

这句话让张大爷有点疑惑，骨头健康不是靠补钙吗？要是不在吃的上下功夫，那还能怎么养？

其实，骨骼的健康确实跟吃有关系，但远远不只是补钙那么简单。

很多老年人到了70岁以后，骨密度开始下降，骨质疏松、骨折的风险都会增加。

这个时候，光靠喝牛奶、吃钙片并不能完全解决问题。

骨骼健康更重要的是“用”——不光是营养够，还得让骨头保持活力。

就像一辆车，如果总是停在车库里不开，时间长了反而容易坏。

骨骼也是一样的，想要它结实，就得合理地“刺激”它，让它一直处于活跃的状态。

一个容易被忽视的问题是，很多老年人怕摔倒，就干脆减少活动，甚至整天窝在家里不愿意出门。

这样一来，骨骼的负重减少了，骨密度反而会下降得更快。

研究发现，经常活动的老年人，骨质疏松的发生率比久坐不动的人低30%以上。

特别是负重类的运动，比如走路、爬楼梯、轻度的力量训练，都会刺激骨细胞，增加骨骼的密度，让它们保持“结实”状态。

相反，如果长期不运动，骨骼就会慢慢变得脆弱，哪怕轻轻摔一下，都可能引发骨折。

有人可能会说，年纪大了，腿脚本来就没年轻时候稳当，要是运动时摔了，岂不是更糟糕？

这个担心确实有道理，但解决办法并不是减少活动，而是训练平衡能力。

骨头的强壮不仅仅是密度的问题，肌肉、关节的灵活度，以及全身的协调性，都会影响到跌倒的风险。

很多老年人之所以容易摔倒，并不是骨骼的问题，而是反应慢、肌肉支撑力不足，导致一个小小的失衡就没办法稳住身体。

国外有研究发现，老年人如果每天练习简单的单腿站立、侧步走、坐姿起立等动作，坚持几个月后，跌倒的风险可以降低40%以上。

骨骼的健康，还和太阳有很大关系。

很多老年人都有个误区，觉得晒太阳会让皮肤变黑，或者怕紫外线对皮肤不好，就尽量待在室内。

但实际上，阳光是维生素D的最佳来源，而维生素D又是帮助钙吸收的关键。

很多人补了很多钙，但如果维生素D不足，这些钙根本进不了骨骼，只能白白浪费掉。

研究数据显示，70岁以上的老年人中，大约60%的人体内的维生素D水平低于正常值，长期缺乏维生素D的人，骨折的概率比正常人高一倍以上。

最好的补充方式，就是每天适量晒太阳，特别是上午10点前和下午4点后的阳光，含有最多的有益紫外线，可以帮助身体合成足够的维生素D。

除了运动和阳光，睡眠对骨骼健康的影响也不容忽视。

很多人以为，睡眠不好最多就是精神状态差一点，但实际上，长期睡眠不足，会直接影响骨密度。

人体的骨骼代谢在夜间最为活跃，特别是在深度睡眠的时候，骨细胞的修复和再生速度最快。

如果长期睡眠质量不好，骨骼的新陈代谢就会受到影响，导致骨密度下降得更快。

有研究发现，长期睡眠时间少于6小时的老年人，髋部骨折的风险比正常睡眠的人高出50%以上。

那么，有些人可能会问，如果一个人年纪大了，已经有骨质疏松的迹象，还有没有办法让骨骼变得更健康？

除了运动、晒太阳、保证睡眠，还有哪些方式可以帮助骨骼恢复活力，让它们不再变得那么脆弱？

[1]魏巍.“养骨”运动[J].家庭科学,2025