最适合老年人吃的谷类，营养均衡

参考文献：《老年人膳食营养指南》中国营养学会，2022

昨天给婆婆做早餐，她一脸嫌弃地看着碗里的燕麦粥："每天都是这个，吃腻了！"我笑着问她想吃啥，她说："白米粥！那才香。"这可把我难住了。婆婆65岁，去年体检发现血糖偏高，医生特意嘱咐减少精白米面的摄入，多吃些粗粮。可婆婆从小吃惯了大米，这个习惯真不好改。

老年人饮食很讲究，尤其谷物选择格外重要。我们家就是"三代同堂"的典型案例，做饭时常为难：孩子喜欢意面，老公喜欢米饭，婆婆又需要控糖……一家人围着一张餐桌，各有各的饮食需求。

作为营养师，我深知老年人的饮食结构与年轻人不同。老年人消化功能减弱，新陈代谢变慢，更需要营养密度高且好消化的食物。谷类作为主食，正确选择能让老人家吃得香、吃得好，身体棒！

我花了大半年时间，慢慢调整婆婆的饮食习惯，让她从排斥粗粮到现在主动要求吃杂粮饭。这过程中积累的经验，今天分享给大家，希望对照顾老人的你有所帮助。

春天雨水多，婆婆膝盖疼得厉害，走路都不利索。我给她煮了薏米红豆粥，连喝半个月，她说膝盖舒服多了。

薏米性凉味甘，有健脾去湿、舒筋除痹的作用。老年人容易湿气重，尤其关节炎、水肿患者，适量吃薏米特别合适。每次煮饭我会放三分之一的薏米，其余是糙米或白米，味道不错，婆婆接受度高。

那次邻居张阿姨来我家做客，看到我们在吃薏米饭，说她从不敢吃薏米，怕"去湿"太厉害。这观点不完全对。薏米确实性偏凉，但适量食用对老年人益处多多，关键是搭配得当。我会加点红枣、桂圆这类温性食材一起煮，平衡薏米的凉性。

婆婆现在每周至少吃3次薏米，她的小便频繁问题明显改善，体重也轻了2斤多。

去年冬天，婆婆便秘严重，吃香蕉、喝蜂蜜水都不管用。我偷偷把家里的大米换成了五分之一糙米、五分之四白米的混合米。刚开始婆婆还抱怨饭不够香，一周后她说感觉排便顺畅多了。

糙米保留了稻米的胚芽和糠层，膳食纤维是白米的8倍左右。它富含B族维生素、矿物质和抗氧化物质，对预防老年便秘、稳定血糖有奇效。我发现许多老年人抵触糙米，主要因为它较硬，口感差异大。

解决方法很简单：先泡后煮。我习惯晚上把糙米洗净泡水，第二天煮饭时加点枸杞、山药丁一起煮，婆婆现在特爱吃这"养生饭"。

有次闺蜜问我："全吃糙米好吗？"答案是不一定。完全替换白米可能增加消化负担，特别是牙口不好的老人。最佳方案是混吃，糙米与白米按1:4到1:1不等比例混合，根据老人接受度调整。

糙米还有个优点——饱腹感强。婆婆以前爱吃点心，自从吃糙米饭后，她说不那么容易饿了，零食吃得少了，血糖更稳定了。

公公去年体检胆固醇偏高，医生建议多吃燕麦。我买了即食燕麦片，他嫌没味，根本不肯吃。

后来我换了招，买了原味燕麦仁，拿来煮粥。每天早上燕麦粥里加点红枣、核桃、少许蜂蜜，味道顿时不一样了。一个月后公公复查，胆固醇明显下降。

燕麦含有特殊的可溶性纤维β-葡聚糖，能显著降低血液中的胆固醇。我告诉公公，燕麦不仅能降脂，还能稳定血糖，预防便秘，简直是老年人的"营养宝库"。

这里要提醒大家，选燕麦要认准"全燕麦"或"原味燕麦"，避开添加糖分的即食燕麦片。我常买燕麦仁，可以煮粥、做饭、磨粉做面点，用途广泛。

上周邻居刘婆婆80大寿，我做了燕麦核桃饼送她，她吃了直夸好吃又健康。这下好了，小区里好几位老人向我讨要燕麦食谱。老人家其实不抗拒健康食品，关键是要做得好吃。

去年春天婆婆感冒发烧，胃口特差。我煮了小米粥加点红糖姜丝，她喝了满脸幸福："好久没喝这么香的粥了，想起小时候生病，我妈也是这么熬粥给我喝。"

小米性温味甘，养胃健脾，特别适合胃寒、消化不良的老人。它煮粥质地细腻，易消化吸收，营养价值高，富含蛋白质、钾、镁等多种营养素。

邻居家王奶奶牙口不好，我教她个小窍门：小米先用温水泡半小时，再用豆浆机打碎，煮粥时特别浓稠顺滑。她试了直夸好，说这样煮的粥不用咀嚼就能吃，特舒服。

小米还有个宝贵特性——含铁量高。老年人常见贫血，适量吃小米有帮助。我每周给家里老人煮2-3次小米粥，有时加点红枣、桂圆，有时加点南瓜、山药，变着花样增加营养。

照顾老人饮食这些年，我摸索出几条经验：

粗细搭配是关键。全吃精白米面不行，全吃粗粮也未必适合。我家通常按3:7的比例混合，比如三成糙米七成白米，老人接受度高。

循序渐进很重要。突然改变老人饮食习惯容易引起抵触。刚开始可以少量添加粗粮，让老人慢慢适应。

给老人做饭既是科学也是艺术。爷爷常对我说："你做的饭既养胃又养心。"老人家少言寡语，这句话让我特别感动。希望我的经验能帮到更多照顾老人的你，让爱与营养一起传递。